Posted on

7 Voedingsmiddelen die je laten slapen als een roos

Pistachio

7 Voedingsmiddelen die je laten slapen als een roos

Als ik gewoon niet kon slapen, is een glas warme melk al mijn hele jeugd het geheime wapen van mijn moeder. Waarom? Omdat melk je helpt slapen!

Ik denk dat we allemaal kunnen bevestigen dat sommige soorten voedsel een no-go lijken vlak voor het slapengaan, en sommige lijken vlak voor het slapengaan, en sommige lijken wonderen te verrichten. Genoeg reden voor mij om nader onderzoek te doen. Wie dat pizza je kansen vergroten om in een diepe slaap te vallen zodra je het kussen raakt?

Pistachio

Ik noem de 7 beste voedingsmiddelen voor een goede nachtrust, en we zullen tot op de bodem uitzoeken waarom ze ons slaperig maken:

1. Kersen

De meest eenvoudige manier om slaperigheid op te wekken is door kersen te eten. Kersen zijn een geweldige bron van natuurlijk voorkomende melatonine, een hormoon dat helpt bij het reguleren van je dag- en nachtcyclus.

Melatonine wordt geproduceerd door de pijnappelklier (pineal gland) in het centrum van de hersenen. De productie wordt op gang gebracht door gebrek aan licht. Bij mensen en dieren die overdag actief zijn bevorderd melatonine slaap in het donker. Aan de andere kant bevordert het bij nachtdieren juist activiteit in het donker, waardoor het de bijnaam ‘The Hormone Of Darkness’ krijgt.

Zoals je je kunt voorstellen, is de melatonine die ons lichaam aanmaakt verantwoordelijk voor hoe onze biologische klok loopt. Het blijkt dat het slikken van extra melatonine zelfs verstoring van je biologische klok, zoals slapeloosheid of een jetlag kan verhelpen.

Dus als je je vakantie niet wilt verpesten door een jetlag of als je gewoon een goede nachtrust nodig hebt, ga dan voor de kersen!

cherries
Tuna

2. Eiwitten

Er is enige waarheid in de Thanksgiving-mythe dat kalkoen je slaperig maakt. Hoewel niet zo extreem als ik beschreef in het artikel over food comas, kunnen kalkoen en andere magere eiwitbronnen je echt helpen om in slaap te vallen.

In bijna alle eiwitbronnen, zoals vis, kip, kalkoen en rood vlees, is het essentiële aminozuur tryptofaan aanwezig. Zoals je zou verwachten, kan een essentieel aminozuur niet door het lichaam worden aangemaakt en moet het daarom deel uitmaken van een gezond dieet. Behalve dat het een eiwitbouwsteen is, is tryptofaan nauw betrokken bij de slaap van mensen.

Door een enzymatisch proces wordt tryptofaan omgezet in de neurotransmitter serotonine. Een ander proces zet dezelfde serotonine om in melatonine. En we weten inmiddels waar melatonine goed voor is: een goede stevige nachtrust.

3. Pistachenoten

Behalve dat ze heerlijk zijn, zijn pistachenoten een zeer goede bron van vitamine B6. De vitamine is in veel meer voedingsmiddelen aanwezig, zoals vlees of vis. De reden waarom pistachenoten mijn eerste keuze zijn, omdat tot 50% van de vitamine B6 verloren gaat door koken en bewaren. Plantaardige voeding verliest in deze processen de minste vitamine B6, omdat ze de meeste stabiele vorm van vitamine B6 bevatten: pyridoxine. Dierlijk voedsel bevat het minder stabiele pyridoxal en pyridoxamine.

Als tryptofaan en serotonine de brandstof waren van onze slaap motor, zou het eten van een zak pistachenoten een olieverversing zijn.

Pistachio
Glass of milk

4. Melk

Wat onze moeders ons vertelden, was geen leugen! Een glas warme melk zorgt ervoor dat je beter slaapt.

Hoewel melk hetzelfde tryptofaan bevat dat essentieel is voor de synthese van melatonine, komt het in zulke kleine doses dat het geen merkbaar effect. Heeft op het in slaap vallen. De reden waarom warme melk helpt om in slaap te vallen, heeft niets te maken met de biochemische processen in ons lichaam!

De reden dat warme melk zo goed is om in slaap te vallen, is omdat het warm is. We associëren warmte aan het eind van de dag met slaap. Stel je voor dat je bij een open haard zit of onder je deken kruipt: de warmte zal je slaperig maken en uiteindelijk in slaap vallen.

Traditioneel is warme chocolademelk ook een drankje voor het slapengaan, maar het werkt niet zo goed als melk. Chocolademelk bevat een hoog gehalte aan xanthines, de moeder van stimulerende middelen zoals cafeïne.

Natuurlijk hoef ik je niet te vertellen dat je niet voor een dutje een kopje koffie moet gaan drinken.

5. Bananen

Bananen zijn goed om slaap op te wekken, maar niet omdat het de aanmaak van bepaalde neurotransmitters of hormonen beïnvloedt. Bananen zitten vol met nuttige elektrolyten, namelijk kalium en magnesium.

Zoals ik eerder heb beschreven in het artikel over spierkrampen, is een specifieke set mineralen erg belangrijk voor onze spierfunctie: elektrolyten. We hebben gezien dat met name magnesium en kalium verantwoordelijk zijn voor het ontspannen van een spier.

Behalve dat je slaperig bent in je hoofd, is het net zo belangrijk dat je lichaam zich ontspant. Eet een banaan en voel de ontspanning door je heen stromen.

Pizza

6. Pizza

Dit klinkt bijna te mooi om waar te zijn. Hoewel het eten van heel veel pizza je waarschijnlijk niet in de beste vorm van je leven zal brengen, kan het pakken van een punt vlak voor het slapengaan je misschien meteen naar je dromen leiden.

De algemene consensus is dat voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (GI) (GI) niet de gezondste zijn. De GI vertegenwoordigt de totale stijging van de bloedsuikerspiegel na consumptie van een levensmiddel. Voedsel met een hoge GI zal je bloedsuikerspiegel doen stijgen en vervolgens laten crashen. De crash zal je weer hongerig maken, dus je zult snel te veel eten. Het is niet verrassend dat pizza volgens wetenschappers van Harvardeen hoge GI heeft.

Dus helpt een bloedsuikerspiegel die eruitziet als een achtbaan, mij in slaap?

Eigenlijk wel.

Onderzoekers hebben getest hoe voedsel met een lage GI in vergelijking met voedingsmiddelen met een hoge GI vlak voor het slapengaan werd geconsumeerd. Ze meten hun resultaten in de eenheid Sleep Onset Latency (SOL), wat gewoon een moot term is voor hoelang het duurt voordat iemand in slaap valt. Interessant genoeg kostte het kandidaten ongeveer 50% minder tijd om in slaap te vallen als ze voor het slapengaan een maaltijd met een hoge GI consumeren. Daarop voortbouwend blijkt dat de grote hoeveelheden rijst (hoge GI) die in Japan worden geconsumeerd, significant verband houden met de goede nachtrust die Japanners hebben. Voedsel met een hoge GI zal je niet in vorm brengen, maar ze laten je misschien wel genieten van wat Japanse rust.

7. Kiwi

Als superfood bedacht, is de kiwi ongetwijfeld gunstiger voor je dieet dan een pizza. Recent onderzoek suggereert dat kiwi’s je, afgezien van het feit dat ze vol zitten met antioxidanten, je als een baksteen in slaap kunnen laten vallen.

Aan de Taipei Medical University in Taiwan onderzochten ze specifiek het effect van het eten van kiwi’s voordat ze naar bed gingen. Ze ontdekten dat het dagelijks eten van kiwi’s verband hield met significante verbeteringen in zowel de slaapkwaliteit als de slaapkwantiteit. Het blijkt dat het eten van kiwi’s gedurende 4 weken kan:
– Je tot 34% sneller in slaap laten vallen
– Je 29% minder wakker laten worden als je zou moeten slapen
– Je het gevoel geven dat je beter hebt geslapen, tot wel 42%
– Je in het algemeen 13% meer laten slapen

Kiwi

Terwijl de onderzoekers de effecten op de slaap bestudeerden, brachten ze het biochemische proces dat verbeterde slaap veroorzaakte niet in kaart. Gezien het feit dat kiwi’s een van de hoogste niveaus van serotonine hebben, heeft dit waarschijnlijk te maken met de uiteindelijke productie van melatonine.

Waar het op neerkomt

Als er een ding is waar we het over eens kunnen zijn, is het dat het lichaam erg complex is, ook als het om slaap gaat. Hoewel melatonine er uiteindelijk voor zorgt dat je slaperig wordt, wordt het gesynthetiseerd uit verschillende andere bio-chemicaliën, zoals serotonine en tryptofaan. Die bio-chemicaliën zijn essentieel voor de aanmaak van melatonine, evenals co-enzymen, voornamelijk vitamine B6. Als er nog iets is, kunnen we het erover eens zijn dat dit verhaal waarschijnlijk niet het beste is om een 6-jarige te vertellen wanneer ze je vragen waarom melk ze zo slaperig maakt.

Het beste advies voor een solide slaapcyclus is om een uitgebalanceerd voedingspatroon aan te houden en ervoor te zorgen dat je alle essentiële ingrediënten voor de aanmaak van melatonine binnenkrijgt. Als je echter dringend behoefte hebt aan een broodnodige nachtrust, raad ik een pizza met tonijn aan, gevuld met kersen, kiwi en banaan afgemaakt met wat pistachenoten en een glas warme melk.

Je kunt ook gewoon een doos Jake Shakes bestellen, zodat je alles krijgt wat je nodig hebt.