Posted on

Mijn persoonlijke KETO ervaringen

Mijn persoonlijke KETO ervaringen

De laatste 10 jaar van mijn leven ben ik al volop bezig met voeding, leefstijl en de invloed daarvan op mijn gewicht, energieniveau en algehele fitheid. Het is een mooi proces van wetenschappelijke artikelen lezen, experimenteren in de keuken en stap voor stap ontdekken wat bij mij past. Sinds een jaar of 5 eet ik koolhydraatarm, waarbij de Jake Light mijn beste optie was als basis voor de lunch. En toen, na een paar gesprekken met medisch specialisten die een leefstijlprogramma hadden ontwikkeld, kwam ‘keto’ weer naar boven. Ik had er vaker over gelezen, maar had mij er nooit echt in verdiept. Begin 2020 wilde ik het ‘experiment’ wel aangaan, met hulp en inzichten van deze medisch specialisten, om direct een goede start te maken. Om af te vallen? Nee, dat was niet nodig. Gewoon om te ervaren hoe ik mij lichamelijk zou ontwikkelen, of spiermassa behouden zou blijven, wat het met mijn energie zou doen enzovoorts.

Maart 2020, Goede timing

Mijn plan om in maart van koolhydraatarm over te stappen naar keto viel samen met de eerste Corona lockdown in Nederland. Een geluk bij een ongeluk. Het was nu nog eenvoudiger om heel strikt een eetschema te volgen, zonder dagelijks weerstand te hoeven bieden tegen gebak op het werk, de zoveelste zakelijke borrel en al die andere momenten dat je de gezonde keuze moeilijk kan maken. Overall hanteer ik een 80-20 principe, waar het gaat om gezond-ongezond. Maar om in volle keto te komen en dat te ervaren was het even nodig om een lange tijd heel straks mijn eigen opgelegde eetregels te volgen.

De verstopte koolhydraten

Volgens het ketogene dieet (ik spreek overigens liever over leefstijl) moet je in elk geval minder dan 50 gram koolhydraten per dag eten om in ketose te komen en te blijven. Ketose is een metabolische staat waarbij het lichaam voornamelijk ketonen gebruikt als brandstof in plaats van glucose (bloedsuiker). Meer over de achtergrond en de basisprincipes van keto vind je hier. Om in volledige ketose te komen heb ik er voor gekozen de eerste 2 maanden zo vaak als mogelijk minder dan 30 gram koolhydraten per dag te eten. Om alles goed te registreren ben ik gebruik gaan maken van de app FatSecret, maar je kan ook werken met MyFitnesspal e.a. apps om je eetpatroon te registreren. Deels gebruikte ik data uit de app, maar ik voerde ook veel eigen producten in gebaseerd op sheets met echte labwaarden van de ingrediënten. Bij veel producten geeft een dergelijke app echt verkeerde waarden aan mbt de macro’s.
In die eerste weken was dat best even puzzelen. Veel groenten bleken toch aardig wat verstopte koolhydraten te bevatten (netto koolhydraten dus, na aftrek van de vezels). Dus even minderen met wortel, biet, pompoen, etc. En ja, in mijn drukke leefstijl was Jake wel de uitkomst tussen de middag. Ik hou van eten koken en geniet er ook echt van, maar die praktische lunch via een shake, waarvan je weet dat die compleet is, viel ineens weg. Het resultaat: veel wegen, puzzelen, meten… elke ochtend meal preppen!

De eerste weken

Vaak lees je dat mensen in de overgang naar ketose te maken krijgen met ‘keto flu’, hier heb ik gelukkig geen last van gehad. Ik denk dat het feit dat ik al jaren koolhydraatarm eet én ook al langere tijd intermittent fasting toepas (16-8 variant) hier in mee heeft gewerkt. Kortom; het ging behoorlijk soepel. Ik genoot van lekker bereide keto gerechten die, ondanks het vele werk, wel een leuke afwisseling waren op mijn reguliere eetpatroon. Vet is natuurlijk een goede smaakmaker, dus dat geeft veel mogelijkheden. Wat mij wel opviel is dat het erg lastig is om een vega of vegan leefstijl vol te houden als je dit met een keto leefstijl wilt combineren. Nu ben ik niet 100% van de tijd vegan aan het eten, maar 60-70% van mijn maaltijden probeer ik dit wel te doen. Helaas moest ik toch geregeld extra dierlijke producten toevoegen aan mijn eetschema om het keto eetpatroon goed vol te houden.

Meten is weten!

Naast al het registreren van de voeding wilde ik natuurlijk ook kijken wat er met mijn lichaam gebeurde. Nogmaals, niet om af te vallen, maar wel om te merken wat een staat van ketose voor gevolgen heeft. Binnen een week was ik al 2 cm aan buikomvang kwijt, waarbij borst, armen, billen en schouders gelijk bleven. Twee weken later was dit al 5 cm, waarbij ook de andere maten gelijk bleven. Het laatste beetje buikvet en ook vet dat zich om de organen had verzameld, verdween vrij snel. Spiermassa blijft dus behouden, top!

Naast de zichtbaar lichamelijke verandering, ben ik ook structureel mijn ketonengehalte gaan meten op basis van een bloedtest. Meer hierover lees je in dit artikel. Na ca. 8 weken gaf de bloedwaarde 3.5mmol aan, zeer sterk in ketose dus.

Wat merkte ik verder? Veel energie! Scherp in mijn hoofd! Helemaal geen behoefte aan zoetigheid en koolhydraatrijke voeding. Het was nog makkelijker om maaltijden over te slaan dan voorheen. Tot slot heb ik ook nog een 3-dagen vasten periode gedaan om een lichamelijke reset te doen en mijn lichaam verder op te schonen. Dit ging eenvoudig en zorgde voor veel energie, doordat mijn lichaam geen energie kwijt was aan het verteren van voeding.

Metabool flexibel

En nu? Ik probeer 90% van de maaltijden nog steeds een keto eetpatroon aan te houden, maar niet meer met minder dan 25 gr koolhydraten per dag. Maximaal 40-50 gram per dag is nu mijn richtlijn. Die 10% van de maaltijden zijn de etentjes met vrienden, een avond lekker borrelen met een goed glas wijn, een keer lekker gebak eten. Ik heb nu controle en weet dat ik, als ik even een dag uit keto ben, dat ik binnen enkele dagen weer in (lichte) ketose ben. Ik geniet enorm van de keto maaltijden en snacks die ik maak. Kies ik toch een keer voor iets ‘minder gezond’ met meer koolhydraten, dan stel ik mijzelf vooraf wel de vraag: heb ik hier echt zin in en vind ik het echt de moeite waard?
De specialisten noemen dit ook wel metabool flexibel. Je lichaam kan goed schakelen tussen vetverbranding en koolhydraatverbranding, het lichaam kan eigenlijk kiezen welk energiesysteem het aanspreekt.

Jake KETO!

De omschakeling naar deze manier van leven is mij goed bevallen. Wat mis ik wel? Het gemak van een Jake shake of bar tussen de middag. Het gemak om vegan te eten, maar wel de nutriënten te krijgen die ik nodig heb. Ik ben hier niet de enige in, keto neemt een enorme vlucht in de afgelopen periode. Voor ons de reden om de Jake keto shake te ontwikkelen! Na een periode van ontwikkelen en testen is het zover, we hebben de eerste ketoshake klaar, met de smaak chocolade-kokos!

Tot op heden waren er al enkele maaltijd keto shakes op de markt, maar die voldeden wat mij betreft niet volledig aan mijn wensen. Wat zie je vaak?
Reken je de hoeveelheid kcal en koolhydraten per shake om naar de dagelijkse intake, dan komen veel van deze producten nog boven de 50 gr koolhydraten uit. De Jake keto shake bevat o.b.v. 2000kcal (5 shakes) in totaal maximaal 30 gr (!) koolhydraten per dag.
De keuze voor een vetbron is belangrijk, in het geval van keto helemaal, aangezien het de primaire grondstof is. Veel keto shakes zijn niet vegan en als ze vegan zijn is de keuze gemaakt om zonnebloemolie als basis te gebruiken. Het klinkt heel natuurlijk en gezond, maar deze olie is van nature rijk aan Omega 6, wat o.a. in verband wordt gebracht met ontstekingen. De Jake ketoshake heeft palm vrije mct poeders als basis o.b.v. C8 en C10 vetzuren.
Samengevat; ik ben trots op het mooie product dat we hebben neergezet. Een eerste stap naar meer smaken en op termijn hopelijk ook meer keto producten. Ik kijk er naar uit om weer elke dag een Jake maaltijdshake te kunnen gebruiken. 100% vegan, 100% gemak, 100% voedzaam!
Posted on

Een gezonde leefstijl – de 5 grootste valkuilen

Foto door Simon Migaj - Serenity and a healthy lifestyle

Een gezonde leefstijl: de 5 grootste valkuilen

Er zijn boekenkasten vol over geschreven: een gezonde leefstijl. Ook het internet is rijkelijk gevuld met lijstjes en tips voor een gezonde leefstijl. Ondanks dat deze informatie zeker waardevol kan zijn, moet we eerlijk toegeven dat we veel al weten. Want ook jij weet dat bewegen en fruit eten wél gezond is en roken en de snackbar níét. Is het daarom niet verstandiger om te kijken waar het fout gaat? Wij vonden van wel en zetten de 5 grootste valkuilen bij het nastreven van een gezonde leefstijl voor je op een rijtje – zodat jij er met een grote boog omheen kan lopen.

1. Te ambitieuze plannen

Het komt regelmatig voor dat mensen van de ene op de andere dag besluiten dat ze vanaf nu gezond gaan leven. Ze besluiten iedere dag naar de sportschool te gaan, alleen nog komkommers te eten of ongetraind 10 km hard te gaan lopen. Na een week of drie ploffen ze ‘kapot’ op de bank neer: “Dat is niet vol te houden zo’n gezonde leefstijl.” Is dit herkenbaar dan heb jij – samen met veel anderen – te ambitieuze plannen gemaakt. Gezond, fit en sterk worden begint met kleine stapjes.

2. De ‘ongezonde keuze domino’

Als mensen één ongezonde keuze maken, volgen er vaak meer: het is een domino-effect. Je wilde eigenlijk ’s ochtends gaan sporten, maar je had echt geen zin, ’s middags krijg je een stuk taart aangeboden van een collega waar je echt geen ‘nee’ tegen gaat zeggen en ’s avonds kun je de geur van de snackbar op de hoek niet weerstaan. Veel mensen laten onder het motto: ‘vandaag is toch al mislukt’, de ene na de andere ongezonde keuze op elkaar volgen. Dit is niet handig. Probeer je liever na een ongezonde keuze – waar op z’n tijd niets mis mee is – weer te herpakken.

3. Slechte voedingskeuze

Het maken van de juiste voedingskeuze is niet gemakkelijk. Een fout die veel mensen maken is dat ze te weinig gaan eten of bijvoorbeeld wel gezonde dingen eten, maar te weinig variëren. Voor een gezond lichaam en een gezonde geest heeft je lichaam verschillende bouwstoffen nodig die je uit verschillende soorten voedsel haalt. Vind je dit zelf ook lastig? Dan kun je bijvoorbeeld overwegen om de maaltijdshakes van Jake te proberen. Deze shakes bevatten precies alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, denk aan: eiwitten, mineralen en essentiële vetzuren zoals omega 3 en 6. Ze zijn trouwens nog lekker ook!

4. Te veel hooi op de vork

Je hebt mensen die het altijd ‘druk, druk, druk’ hebben. Er is niets mis met een actief leven, maar er zijn grenzen. Het is voor een gezonde leefstijl belangrijk dat je deze grenzen goed voor jezelf aan kan geven. Doe je dat niet? Dan ligt stress op de loer en dat kan, zeker als het langdurig is, leiden tot vervelende kwalen zoals slapeloosheid, mentale klachten en in het ergste geval zelfs tot hart- en vaatziekten. Doe dus op tijd een stapje terug als je merkt dat je veel stress in je leven ervaart.

5. Maak een routine van je gezonde leefstijl

Een gezonde leefstijl bereik je niet in een dag en dat hoeft ook helemaal niet. Probeer liever stapje voor stapje gezonde keuzes in te bouwen in je leven. Ga op de fiets naar je werk in plaats van met de auto, neem tijdens je lunch altijd een stuk fruit of spreek iedere week met een vriend of vriendin af om te gaan sporten. Wanneer je dit langere tijd volhoudt, ga je vanzelf merken dat de gezonde keuzes onderdeel van je leven worden: het gaat tot je routine behoren. Met deze aanpak is een gezonde leefstijl voor iedereen binnen handbereik – ook voor jou!

Jake maakt complete voeding, bijvoorbeeld in de vorm van shakes, repen of soep. Onze voeding bevat alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft – handig en snel in één maaltijd. Jake proberen? Klik hier.