Posted on

Mijn persoonlijke KETO ervaringen

Mijn persoonlijke KETO ervaringen

De laatste 10 jaar van mijn leven ben ik al volop bezig met voeding, leefstijl en de invloed daarvan op mijn gewicht, energieniveau en algehele fitheid. Het is een mooi proces van wetenschappelijke artikelen lezen, experimenteren in de keuken en stap voor stap ontdekken wat bij mij past. Sinds een jaar of 5 eet ik koolhydraatarm, waarbij de Jake Light mijn beste optie was als basis voor de lunch. En toen, na een paar gesprekken met medisch specialisten die een leefstijlprogramma hadden ontwikkeld, kwam ‘keto’ weer naar boven. Ik had er vaker over gelezen, maar had mij er nooit echt in verdiept. Begin 2020 wilde ik het ‘experiment’ wel aangaan, met hulp en inzichten van deze medisch specialisten, om direct een goede start te maken. Om af te vallen? Nee, dat was niet nodig. Gewoon om te ervaren hoe ik mij lichamelijk zou ontwikkelen, of spiermassa behouden zou blijven, wat het met mijn energie zou doen enzovoorts.

Maart 2020, Goede timing

Mijn plan om in maart van koolhydraatarm over te stappen naar keto viel samen met de eerste Corona lockdown in Nederland. Een geluk bij een ongeluk. Het was nu nog eenvoudiger om heel strikt een eetschema te volgen, zonder dagelijks weerstand te hoeven bieden tegen gebak op het werk, de zoveelste zakelijke borrel en al die andere momenten dat je de gezonde keuze moeilijk kan maken. Overall hanteer ik een 80-20 principe, waar het gaat om gezond-ongezond. Maar om in volle keto te komen en dat te ervaren was het even nodig om een lange tijd heel straks mijn eigen opgelegde eetregels te volgen.

De verstopte koolhydraten

Volgens het ketogene dieet (ik spreek overigens liever over leefstijl) moet je in elk geval minder dan 50 gram koolhydraten per dag eten om in ketose te komen en te blijven. Ketose is een metabolische staat waarbij het lichaam voornamelijk ketonen gebruikt als brandstof in plaats van glucose (bloedsuiker). Meer over de achtergrond en de basisprincipes van keto vind je hier. Om in volledige ketose te komen heb ik er voor gekozen de eerste 2 maanden zo vaak als mogelijk minder dan 30 gram koolhydraten per dag te eten. Om alles goed te registreren ben ik gebruik gaan maken van de app FatSecret, maar je kan ook werken met MyFitnesspal e.a. apps om je eetpatroon te registreren. Deels gebruikte ik data uit de app, maar ik voerde ook veel eigen producten in gebaseerd op sheets met echte labwaarden van de ingrediënten. Bij veel producten geeft een dergelijke app echt verkeerde waarden aan mbt de macro’s.
In die eerste weken was dat best even puzzelen. Veel groenten bleken toch aardig wat verstopte koolhydraten te bevatten (netto koolhydraten dus, na aftrek van de vezels). Dus even minderen met wortel, biet, pompoen, etc. En ja, in mijn drukke leefstijl was Jake wel de uitkomst tussen de middag. Ik hou van eten koken en geniet er ook echt van, maar die praktische lunch via een shake, waarvan je weet dat die compleet is, viel ineens weg. Het resultaat: veel wegen, puzzelen, meten… elke ochtend meal preppen!

De eerste weken

Vaak lees je dat mensen in de overgang naar ketose te maken krijgen met ‘keto flu’, hier heb ik gelukkig geen last van gehad. Ik denk dat het feit dat ik al jaren koolhydraatarm eet én ook al langere tijd intermittent fasting toepas (16-8 variant) hier in mee heeft gewerkt. Kortom; het ging behoorlijk soepel. Ik genoot van lekker bereide keto gerechten die, ondanks het vele werk, wel een leuke afwisseling waren op mijn reguliere eetpatroon. Vet is natuurlijk een goede smaakmaker, dus dat geeft veel mogelijkheden. Wat mij wel opviel is dat het erg lastig is om een vega of vegan leefstijl vol te houden als je dit met een keto leefstijl wilt combineren. Nu ben ik niet 100% van de tijd vegan aan het eten, maar 60-70% van mijn maaltijden probeer ik dit wel te doen. Helaas moest ik toch geregeld extra dierlijke producten toevoegen aan mijn eetschema om het keto eetpatroon goed vol te houden.

Meten is weten!

Naast al het registreren van de voeding wilde ik natuurlijk ook kijken wat er met mijn lichaam gebeurde. Nogmaals, niet om af te vallen, maar wel om te merken wat een staat van ketose voor gevolgen heeft. Binnen een week was ik al 2 cm aan buikomvang kwijt, waarbij borst, armen, billen en schouders gelijk bleven. Twee weken later was dit al 5 cm, waarbij ook de andere maten gelijk bleven. Het laatste beetje buikvet en ook vet dat zich om de organen had verzameld, verdween vrij snel. Spiermassa blijft dus behouden, top!

Naast de zichtbaar lichamelijke verandering, ben ik ook structureel mijn ketonengehalte gaan meten op basis van een bloedtest. Meer hierover lees je in dit artikel. Na ca. 8 weken gaf de bloedwaarde 3.5mmol aan, zeer sterk in ketose dus.

Wat merkte ik verder? Veel energie! Scherp in mijn hoofd! Helemaal geen behoefte aan zoetigheid en koolhydraatrijke voeding. Het was nog makkelijker om maaltijden over te slaan dan voorheen. Tot slot heb ik ook nog een 3-dagen vasten periode gedaan om een lichamelijke reset te doen en mijn lichaam verder op te schonen. Dit ging eenvoudig en zorgde voor veel energie, doordat mijn lichaam geen energie kwijt was aan het verteren van voeding.

Metabool flexibel

En nu? Ik probeer 90% van de maaltijden nog steeds een keto eetpatroon aan te houden, maar niet meer met minder dan 25 gr koolhydraten per dag. Maximaal 40-50 gram per dag is nu mijn richtlijn. Die 10% van de maaltijden zijn de etentjes met vrienden, een avond lekker borrelen met een goed glas wijn, een keer lekker gebak eten. Ik heb nu controle en weet dat ik, als ik even een dag uit keto ben, dat ik binnen enkele dagen weer in (lichte) ketose ben. Ik geniet enorm van de keto maaltijden en snacks die ik maak. Kies ik toch een keer voor iets ‘minder gezond’ met meer koolhydraten, dan stel ik mijzelf vooraf wel de vraag: heb ik hier echt zin in en vind ik het echt de moeite waard?
De specialisten noemen dit ook wel metabool flexibel. Je lichaam kan goed schakelen tussen vetverbranding en koolhydraatverbranding, het lichaam kan eigenlijk kiezen welk energiesysteem het aanspreekt.

Jake KETO!

De omschakeling naar deze manier van leven is mij goed bevallen. Wat mis ik wel? Het gemak van een Jake shake of bar tussen de middag. Het gemak om vegan te eten, maar wel de nutriënten te krijgen die ik nodig heb. Ik ben hier niet de enige in, keto neemt een enorme vlucht in de afgelopen periode. Voor ons de reden om de Jake keto shake te ontwikkelen! Na een periode van ontwikkelen en testen is het zover, we hebben de eerste ketoshake klaar, met de smaak chocolade-kokos!

Tot op heden waren er al enkele maaltijd keto shakes op de markt, maar die voldeden wat mij betreft niet volledig aan mijn wensen. Wat zie je vaak?
Reken je de hoeveelheid kcal en koolhydraten per shake om naar de dagelijkse intake, dan komen veel van deze producten nog boven de 50 gr koolhydraten uit. De Jake keto shake bevat o.b.v. 2000kcal (5 shakes) in totaal maximaal 30 gr (!) koolhydraten per dag.
De keuze voor een vetbron is belangrijk, in het geval van keto helemaal, aangezien het de primaire grondstof is. Veel keto shakes zijn niet vegan en als ze vegan zijn is de keuze gemaakt om zonnebloemolie als basis te gebruiken. Het klinkt heel natuurlijk en gezond, maar deze olie is van nature rijk aan Omega 6, wat o.a. in verband wordt gebracht met ontstekingen. De Jake ketoshake heeft palm vrije mct poeders als basis o.b.v. C8 en C10 vetzuren.
Samengevat; ik ben trots op het mooie product dat we hebben neergezet. Een eerste stap naar meer smaken en op termijn hopelijk ook meer keto producten. Ik kijk er naar uit om weer elke dag een Jake maaltijdshake te kunnen gebruiken. 100% vegan, 100% gemak, 100% voedzaam!
Posted on

Keto Shake van Jake

Keto Shake van Jake

We hebben iets nieuws voor jullie, de keto shake. Deze shake is gebaseerd op het ketogeen dieet. Dit houdt kortgezegd in: koolhydraatarm en hoog in vetten. In dit artikel zal ik eerst verder ingaan om het ketogeen dieet, ook wel het keto dieet genoemd, om jullie vervolgens te introduceren met onze nieuwe keto shake.

Ketogeen dieet

Een ketogeen dieet bestaat voornamelijk uit vetrijke, matige eiwitten en zeer weinig koolhydraten. De macronutriënten zijn onderverdeeld in ongeveer 55% tot 60% vet, 30% tot 35% eiwit en 5% tot 10% koolhydraten. Gebaseerd op een 2000 kcal per dag zou betekenen dat dat 20 tot 50 gram koolhydraten per dag zijn.
In feite zijn koolhydraten de belangrijkste bron van energieproductie in lichaamsweefsels. Wanneer het lichaam geen koolhydraten meer krijgt doordat de inname wordt teruggebracht tot minder dan 50 g per dag, wordt de insulinesecretie aanzienlijk verminderd en gaat het lichaam in een katabole toestand. Glycogeenvoorraden raken uitgeput, waardoor het lichaam bepaalde metabole veranderingen moet ondergaan. Twee metabolische processen treden in werking wanneer er een lage koolhydraat beschikbaarheid in lichaamsweefsels is: gluconeogenese en ketogenese.
Gluconeogenese is de endogene productie van glucose in het lichaam, vooral in de lever, voornamelijk uit melkzuur, glycerol en de aminozuren alanine en glutamine. Wanneer de beschikbaarheid van glucose verder daalt, kan de endogene productie van glucose niet voldoen aan de behoefte van het lichaam en begint ketogenese om een alternatieve energiebron te verschaffen in de vorm van ketonlichamen. Ketonlichamen vervangen glucose als primaire energiebron. Tijdens ketogenese als gevolg van lage bloedglucose-feedback, is de stimulans voor insulinesecretie ook laag, wat de stimulus voor de opslag van vet en glucose sterk vermindert. Andere hormonale veranderingen kunnen bijdragen aan de verhoogde afbraak van vetten die resulteren in vetzuren. Vetzuren worden gemetaboliseerd tot acetoacetaat dat later wordt omgezet in bèta-hydroxy butyraat en aceton. Dit zijn de basis ketonlichamen die zich in het lichaam ophopen als een ketogeen dieet wordt volgehouden. Deze metabolische toestand “nutritionele ketose” genoemd. Zolang het lichaam geen koolhydraten krijgt, blijft het metabolisme in de ketotische toestand.
Ketonlichamen die in het lichaam worden gesynthetiseerd, kunnen gemakkelijk worden gebruikt voor energieproductie door het hartspierweefsel en de nieren. Ketonlichamen kunnen ook de bloed-hersenbarrière passeren om een alternatieve energiebron voor de hersenen te bieden. Ketonlichamen produceren meer adenosinetrifosfaat in vergelijking met glucose, soms wordt het daarom ook zeer toepasselijk een “superbrandstof” genoemd. Honderd gram acetoacetaat levert 9400 gram ATP op en 100 g beta-hydroxybutyrate levert 10.500 ATP op; terwijl 100 gram glucose slechts 8700 gram ATP produceert. Hierdoor kan het lichaam een efficiënte brandstofproductie handhaven, zelfs tijdens een calorietekort. Ketonlichamen verminderen ook de schade door vrije radicalen en versterken de antioxidant capaciteit.

Keto shake

De keto shake kan worden gezien als 1/5 van je totale dag en heeft de volgende voedingswaarden:

  per 100g per serving
Energy (kJ) 2342 1639
(kcal) 560 (28%) 392 (20%)
Fat (g) 45 31
Saturated 36 25
Carbohydrates (g) 8.3 5.8
Of which sugars 0.9 0.6
Fibre (g) 16 11
Protein (g) 26 18
Salt (g) 0.7 0.5

MCT powder (palm-free), pea protein Ingredients:
isolate, acacia fiber, vegetable oil (flaxseed),
maltodextrin, vitamin & mineral mix (tri-potassium
citrate, di-calcium phosphate, potassium chloride,
maltodextrin, magnesium oxide, di-potassium
phosphate, sodium ascorbate (vitamin c), ferric
pyrophosphate, dl-alpha tocopheryl (vitamin
e) acetate, zinc sulphate, folic acid, potassium
iodide, nicotinamide, sodium molybdate, sodium
selenite, retinyl (vitamin a) acetate, vitamin k1,
calcium-d-pantothenate, manganese sulphate,
d-biotin, chromium-III-chloride, copper sulphate,
cyanocobalamin (vitamin b12), ergocalciferol
(vitamin d2), pyridoxine (vitamin b6) hydrochloride,
riboflavin (vitamin b2), thiamine (vitamin b1)), cocoa
powder, natural flavours, thickener: xanthan gum,
choline bitartrate, sweetener: sucralose.

MCT poeder (palmvrij),
erwteneiwitisolaat, acacia vezels, plantaardige
olie (lijnzaad), maltodextrine, vitamine &
mineralenblend (trikaliumcitraat, dicalciumfosfaat,
kaliumchloride, maltodextrine, magnesiumoxide,
di-kaliumfosfaat, natriumascorbaat (vitamine
C), ijzerpyrofosfaat, dl-alfa-tocoferylacetaat
(vitamine e), zinksulfaat, foliumzuur, kaliumjodide,
nicotinamide, natriummolybdaat, natirumseleniet,
retinylacetaat (vitamine a), vitamine K1, calciumd-
pantothenaat, mangaansulfaat, d-biotine,
chroom-III-chloride, kopersulfaat, cyanocobalamine
(vitamine b12), ergocalciferol (vitamine d2),
pyridoxine hydrochloride (vitamine b6), riboflavine
(vitamine b2), thiamine (vitamine b1)), cacaopoeder,
natuurlijke aroma’s, verdikkingsmiddel:
xanthaangom, choline bitartrate, zoetstof: sucralose.

  per 100g per serving
Potassium (mg) 572 (28%) 400 (20%)
Chloride (mg) 229 (28%) 160 (20%)
Calcium (mg) 229 (28%) 160 (20%)
Phosphorus (mg) 199 (28%) 139 (20%)
Magnesium (mg) 107 (28%) 75 (20%)
Iron (mg) 4 (29%) 2.8 (20%)
Zinc (mg) 2.9 (29%) 2 (20%)
Copper (mg) 0.3 (29%) 0.2 (20%)
Manganese (mg) 0.6 (28%) 0.4 (20%)
Selenium (µg) 15.7 (28%) 11 (20%)
Chromium (µg) 11.4 (29%) 8 (20%)
Molybdenum (µg) 14.3 (28%) 10 (20%)
Iodine (µg) 43 (28%) 30 (20%)
Nu heb je dus naast de light, original en sportshake de mogelijkheid om voor de keto shake te kiezen. Dit kan je natuurlijk doen om gewoon eens uit te proberen of je maakt het onderdeel van je dieet. De keto shake kan met deze hoeveelheid energie prima je ontbijt vervangen, en je bent meteen goed op weg om je dagelijkse dosis vitamine binnen te krijgen. Per shake krijg je maar liefst 20% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van de benodigde vitamines en mineralen binnen.
De keto shake is voor nu in één smaak te verkrijgen (chocolade kokosnoot), maar wie weet is de vraag zo groot dat we het assortiment nog verder kunnen uitbreiden.
Posted on

Let hierop als je start met Keto!

Let hierop als je start met Keto!

De overstap naar een keto dieet of keto leefstijl is voor de ene persoon makkelijker dan voor de ander. Dat heeft te maken met je huidige leefstijl, maar ook met de (positieve of negatieve) invloed van je omgeving en soms ook met je ambities als keukenprins(es). Als je eenmaal goed bezig bent met het omgooien van je eetpatroon, dan zijn er wel enkele belangrijke zaken om in de gaten te houden.

1. De keto flu; even doorzetten!

Het keto dieet heeft vele voordelen, waaronder gewichtsverlies, maar kent ook een bijwerking waar je op voorbereid moet zijn. De ‘keto flu’ of keto griep! Kort nadat je gestart bent met de wijziging van je eetpatroon past je lichaam zich aan op het verbranden van vet als primaire bron van energie, in tegenstelling tot koolhydraten (waar je lichaam bekend mee was). De ene persoon heeft deze reactie erger dan de ander, maar je kan je echt beroerd voelen.
Met name de eerste zeven tot tien dagen voel je je mogelijk extreem uitgeput, wat je met name voelt in je ledematen. Iets eenvoudigs als traplopen kan al teveel moeite zijn. Daarnaast kan het zo zijn dat je last krijgt van hersenmist. Leuk? Nee! Maar het is je lijf die even tijd nodig heeft om te schakelen naar iets waar hij biologisch gezien heel goed in is, maar niet meer gewend is: vet verbranden!
Heel praktisch; plan de eerste periode dat je met keto bezig gaat niet teveel zaken in je agenda en doe rustig aan met sporten. Je moet rust kunnen pakken wanneer nodig, geef je lichaam de tijd. Daarna zul je vol verbazing gaan ervaren welke energie je terugkrijgt, zodra je lichaam is overgeschakeld.

2. Drink voldoende (water)

Zodra je start met keto, zul je merken dat je (zeker in de beginfase) vaker naar het toilet moet om te plassen. De reden hiervan is dat de opslag van koolhydraten in je lichaam minder wordt en daar gebruikte je lichaam normaal veel water voor. Dit is ook 1 van de redenen dat je in de beginfase lekker snel afvalt, je verliest veel vocht. Mooi meegenomen als stimulans natuurlijk.
Voorkom dat je uitdroogt en zorg dat je minimaal 2 liter vocht per dag binnenkrijgt. Water is de meest zuivere bron, maar je kan ook groene thee, kruidenthee, koffie of zelfgemaakt vitaminwater gebruiken.

3. Supplementeer met elektrolyten

Op het moment dat je in ketose zit, scheidden je nieren niet alleen meer water uit, maar ook meer elektrolyten. Deze mineralen heeft je lichaam hard nodig voor een aantal belangrijke lichaamsprocessen, zoals geleiding van zenuwprikkels, vochtbalans in je lichaam of de samentrekking van spieren. Symptomen van een te laag elektrolyten gehalte zijn bijvoorbeeld hoofdpijn, spierkramp (vaak in de kuiten) of bijvoorbeeld een doof gevoel en tintelingen in je ledematen.
Zorg dus dat je natrium en kalium binnenkrijgt om je lichaam goed te laten functioneren. Dit kan eenvoudig met daarvoor gemaakte supplementen in tabletvorm of in vloeibare vorm. Een alternatief of aanvullende optie is het toevoegen van extra zout aan je voeding of het dagelijks drinken van een bouillon met wat extra LoSalt mineraalzout.

4. Een bloedtest geeft de beste resultaten

Na een aantal weken ben je natuurlijk benieuwd; ben ik volledig in ketose of niet? En zo ja, hoe sterk zit ik dan in ketose? Er zijn een aantal methoden om vast te stellen of en hoe sterk je in ketose zit. We onderscheiden drie soorten ketonen: aceton, beta-hydroxybutyrate en acetoacetaat, die kunnen elk op verschillende manieren gemeten worden. De drie mogelijkheden zijn meten via adem, bloed of urine.

Het meten via de adem (aceton) kan met behulp van een ketonenmeter. Dit is een behoorlijk betrouwbare manier om te meten.

De urinetest is de minst nauwkeurige van het drietal. Je plast over een ketostrip of dompelt deze in een staal met urine. De verkleuring (van licht roze naar paars) zegt iets over de mate van ketose; hoe donkerder hoe hoger de concentratie aan ketonen.

Meten via het bloed gaat met behulp van een bloedketonen meter, welke op dezelfde manier werkt als een glucosemeter. Met behulp van een druppel bloed die je op een meetstrip plaatst, kun je binnen enkele seconden de hoeveelheid beta-hydroxybutyrate in je bloed meten. Dit is een zeer betrouwbare methode, maar wel wat kostbaarder dan bijvoorbeeld de urinestrips.

Veel werk?

Dit klinkt wellicht als veel werk en ja, in het begin is dat wellicht ook wel het geval. De ervaring leert wel dat je een bepaalde handelingen op een gegeven moment in je eetpatroon en leefstijl hebt opgenomen en zonder nadenken doet. Het geregeld meten van je ketose waarde kun je ook mee stoppen op termijn, dan weet je zelf goed genoeg hoe je lichaam reageert en hoe je er voor staat. Kortom; even doorzetten en dan ga je vanzelf profiteren van de voordelen van je nieuwe keto leefstijl!
Een Keto dieet handhaven en de juiste maaltijden bereiden, is vaak tijdrovend. Met Jake nemen we jouw zorgen weg. Per maaltijd verpakt, 100% vegan en 30 dagen niet-goed-geld-terug garantie.

Ontdek de Jake Keto Shake