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Wie viele Kohlenhydrate pro Tag

How many carbohydrates per day? Photo of salted fries in basket

Wir bekommen oft die Frage gestellt: “Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie pro Tag zu sich nehmen?”. Die etwas lahme Antwort lautet dann: “Das kommt ganz auf die Person an.” Ob lahm oder nicht, es ist wahr. Die ideale Menge an Kohlenhydraten, die Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, hängt von einer langen Liste von Variablen ab: Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Geschlecht, Ihr Gewicht, Ihr Körpertyp, die Menge an Bewegung und so weiter.

Carbohydrate management was never this easy

Okay, wir können also nichts über die Menge der täglichen Kohlenhydrate sagen? Natürlich können wir das: Wir haben unten 3 Kategorien aufgelistet, in denen wir die Kohlenhydratzufuhr diskutieren – von der maximalen bis zur minimalen Zufuhr. Wir geben auch einige Hinweise, wie Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie aufnehmen, leicht verwalten und messen können.

Was sind Kohlenhydrate?

Bevor wir tiefer in die ideale Menge an Kohlenhydraten pro Tag eintauchen, möchten wir kurz erklären, was Kohlenhydrate genau sind. Kohlenhydrate sind zusammen mit Eiweiß und Fetten der Brennstoff, den Ihr Körper braucht. Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate in Zucker um, den Sie dann verbrennen können. Außerdem ist es gut zu wissen, dass Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat ist. Es gibt erhebliche Unterschiede zwischen gesunden (langsamen) Kohlenhydraten und weniger gesunden (schnellen) Kohlenhydraten. Die gesunden Kohlenhydrate finden sich in Gemüse und Obst, während die weniger gesunden Kohlenhydrate in Limonaden und Süßigkeiten zu finden sind.

Kategorie 1: 120 - 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag - normale bis hohe Aufnahme

Für den Durchschnittsmenschen, der sein Gewicht halten möchte, gilt eine Aufnahme von 120 bis 200 Gramm Kohlenhydraten pro Tag als normal. Ein wichtiger Hinweis am Rande: Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass die Aufnahme von mehr als 200 Gramm Kohlenhydraten pro Tag eher ungesund ist. Spitzensportler, die täglich Stunden auf dem Rennrad verbringen, sind eine Ausnahme von dieser Regel. Wenn Sie kein Sportler sind und sich täglich nur wenig bewegen, sollten Sie sich lieber an die 120 Gramm Kohlenhydrate halten als an die 200 Gramm. Auf diese Weise verhindern Sie, dass Ihr Körper überschüssige Kohlenhydrate als Fett speichert.

Kategorie 2: 75 - 120 Gramm Kohlenhydrate pro Tag - begrenzte Aufnahme

In dieser Kategorie besprechen wir die begrenzte Aufnahme von Kohlenhydraten. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist dies die Kategorie, die Sie versuchen sollten, einzuhalten. Besonders wenn Sie diese Zufuhr mit regelmäßiger, täglicher Bewegung kombinieren, werden Sie mit der Zeit Gewicht verlieren. Allerdings hängt die Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen, stark von der zuvor genannten Liste persönlicher Eigenschaften ab.

Kategorie 3: 50 - 75 Gramm Kohlenhydrate pro Tag - minimale Aufnahme

Ob es ein wirkliches Minimum für die Kohlenhydratzufuhr pro Tag gibt, ist bis heute ein Diskussionsthema, auch unter Wissenschaftlern. Aber es ist eine gesunde Entscheidung, darauf zu achten, dass Ihr Körper strukturell nicht zu wenig Kohlenhydrate bekommt. Wenn Ihr Körper zu wenig Kohlenhydrate pro Tag erhält, beginnt er stattdessen, Ihre Muskeln zu verbrennen. Das ist auf Dauer schlecht für Ihren Körper. Wenn Sie sich für eine kohlenhydratarme Diät entscheiden, achten Sie auf die Signale Ihres Körpers, wie Kopfschmerzen oder Übelkeit. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie tun, zögern Sie nicht, eine Beratungsstelle wie einen Ernährungsberater oder Diätassistenten aufzusuchen.

Wie messen wir die Menge an Kohlenhydraten pro Tag?

Prima, wir wissen, wie viele Kohlenhydrate wir pro Tag brauchen, aber woher wissen Sie, wie viele Kohlenhydrate in Ihrem Essen sind? Bei den meisten (Konsum-)Produkten steht es auf der Rückseite. Bei einer Banane zum Beispiel ist es jedoch viel komplizierter. Es gibt viele Informationen und Nährwerttabellen, die Sie online finden können, wo Sie die Menge der Kohlenhydrate pro Produkt finden können (wie diese Tabelle). Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr eine Weile im Auge behalten, werden Sie feststellen, dass es mit der Zeit einfacher wird – auch ohne alles aufzulisten.

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Lycopin

Jedes Jahr im August versammeln sich Tausende von Menschen auf den Straßen von Buñol im Osten Spaniens für einen massiven Kampf. Eine Riesenschlacht mit Tomaten. Nach manchen Maßstäben mag das ein Spaß sein, aber nach allen Maßstäben ist es eine Verschwendung – nicht nur von rund 145.000 kg Tomaten, sondern auch von den fast 25 kg Lycopin in ihnen. Und wenn es eine Sache gibt, die Sie über Lycopin wissen sollten, dann ist es, dass es sich besser für einen Kampf innerhalb Ihres Körpers eignet als außerhalb. Und hier sind ein paar weitere Dinge, die Sie vielleicht darüber wissen wollen.

Was ist Lycopin?

Lycopin ist ein Carotin – eine Art PhytochemikalieEine Phytochemikalie ist eine Chemikalie, die von Pflanzen und anderen photosynthetischen Organismen produziert wird, meist als Schutz vor Fressfeinden und Krankheiten. Neben ihren verschiedenen Funktionen in Pflanzen wurden Phytochemikalien auch vom Menschen auf unterschiedliche Weise genutzt – als Gift oder Medizin. von Pflanzen, Bakterien und Algen produziert. Alle Carotine, auch Lycopin, wirken als Antioxidantien und schützen die Zellen vor Schäden durch freie RadikaleFreie Radikale sind Atome mit mindestens einem ungepaarten Elektron. Aufgrund ihrer instabilen Struktur sind sie sehr reaktionsfreudig gegenüber anderen Zellen und können diese schädigen, indem sie ihnen Elektronen stehlen. Dies wird als Oxidation bezeichnet.. Genau wie andere Carotine ist Lycopin fettlöslich. Im Gegensatz zu Alpha- oder Beta-Carotin kann Lycopin jedoch nicht in Vitamin A umgewandelt werden und ist auch kein essentieller Nährstoff. Das bedeutet, dass Sie es nicht zwingend in Ihre Ernährung aufnehmen müssen. Aber wegen seiner antioxidativen Funktion sollten Sie das vielleicht tun.

Was ist die optimale Lycopinaufnahme?

Da Lycopin kein essentieller Nährstoff ist, gibt es keinen RDA-Wert dafür. Auf Basis der aktuellen Forschung wird eine Aufnahme von mindestens 10mg/Tag empfohlenQuelle: Harvard Health um die antioxidativen Vorteile von Lycopin zu erhalten.

Lycopin in Lebensmitteln

Der größte Teil des Lycopins in unserer Ernährung stammt aus Tomaten und verwandten Produkten wie Ketchup, Tomatenmark oder Soßen. Aber abgesehen von Tomaten ist Lycopin auch in vielen anderen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Die meisten sind an ihrer roten Farbe zu erkennen, obwohl das nicht immer ein zuverlässiger Indikator für den Lycopingehalt ist. So enthält grünes Gemüse wie Spargel Lycopin, während sehr rote Früchte wie Erdbeeren und Kirschen kein Lycopin enthalten.

Hier ist eine Liste mit einigen der besten Lycopinquellen:

Lebensmittel Milligramm Lycopin (pro Portion)
Guave (100g) 5.2
Wassermelone (100g) 4.5
Tomaten, gekocht (100g) 3
Papaya (100g) 1.8
Spargel (100g) 0.03

Wenn Sie Lycopin essen, absorbiert Ihr Körper etwa 10-30 % davon. Es gibt jedoch zwei Faktoren, die diese Absorptionsrate erhöhen können – Kochen und das Vorhandensein von Fett. Deshalb erhalten Sie mehr Lycopin aus einer warmen Tomatensauce, die mit etwas Olivenöl zubereitet wurde, als aus den rohen Tomaten, aus denen die Sauce hergestellt wurde.

Wenn Sie Jake probiert haben, haben Sie vielleicht einige rote Punkte in Ihrem Shake bemerkt. Diese roten Punkte sind Lycopin und sie kommen von Tomatenpulver.

Wie viel Lycopin ist zu viel?

Lycopin ist nicht giftig und es gibt keine schädlichen Auswirkungen, die mit seiner Aufnahme verbunden sind. Derzeit gibt es keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) für Lycopin, aber es gibt Hinweise, dass eine Aufnahme von bis zu 75 mg/Tag sicher istQuelle: Regulatory Toxicology and Pharmacology.

Das heißt, wenn Sie viel lycopenreiche Lebensmittel essen, könnten Sie bemerken, dass Ihre Haut einen orangeroten Farbton annimmt. Dieser Zustand ist als Lycopenemie bekannt und obwohl es harmlos ist, ist es wahrscheinlich nicht das Aussehen, das Sie wollen. Lycopenemie kann durch Lycopin oder andere Carotinoide in Ihrer Ernährung verursacht werden – z. B. Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Lutein oder Zeaxanthin. Es ist schwierig zu sagen, wie viel Lycopin eine Lycopenämie verursacht, aber die wenigen dokumentierten Fälle nennen Zufuhrmengen wie 2 Liter Tomatensaft täglich über zwei Jahre oder den Verzehr von eineinhalb Papayas täglich über 6 Monate. Wenn Ihre Ernährung also nicht extrem und/oder wenig abwechslungsreich ist, sollten Sie sich keine allzu großen Sorgen machen, rot zu werden.

Wichtiges

Hier sind drei Dinge, die Sie in Bezug auf Lycopin beachten sollten:

  • Es ist kein essentieller Nährstoff und Sie können keinen Lycopinmangel bekommen.
  • Sie finden Lycopin vor allem in Tomaten und Tomatenprodukten. Andere gute Quellen sind Guave, Wassermelone und Papaya.
  • Lycopin ist nicht giftig und zu viel davon wird Ihnen nicht schaden. Allerdings kann eine extreme Zufuhr dazu führen, dass sich Ihre Haut rot färbt.

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