Posted on

Hoeveel koolhydraten per dag?

Hoeveel koolhydraten per dag? Foto van patat in een mandje

We horen de vraag vaak voorbij komen: “Hoeveel koolhydraten moet je per dag binnenkrijgen?” Het enigszins flauwe antwoord is dan: “Ja, dat is echt voor iedereen heel verschillend.” En flauw of niet, het is eigenlijk wel zo. De ideale hoeveelheid koolhydraten die je per dag tot je moet nemen, hangt af van een lange lijst variabelen: leeftijd, lengte, geslacht, gewicht, bouw, hoeveelheid beweging en ga zo maar door.

Okay, maar kunnen we dan helemaal niets zeggen over hoeveel koolhydraten per dag we binnen moeten krijgen? Gelukkig wel: hieronder hebben we de hoeveelheid koolhydraten per dag opgedeeld in 3 categorieën – van maximale tot minimale inname. Daarnaast bespreken we hoe je het aantal dagelijkse koolhydraten gemakkelijk kunt meten.

Carbohydrate management was never this easy

Okay, maar kunnen we dan helemaal niets zeggen over hoeveel koolhydraten per dag we binnen moeten krijgen? Gelukkig wel: hieronder hebben we de hoeveelheid koolhydraten per dag opgedeeld in 3 categorieën – van maximale tot minimale inname. Daarnaast bespreken we hoe je het aantal dagelijkse koolhydraten gemakkelijk kunt meten. 

Wat zijn koolhydraten?

Voor we je meer vertellen over de ideale hoeveelheid koolhydraten per dag, leggen we je eerst kort uit wat koolhydraten precies zijn. Koolhydraten kun je het beste zien, samen met eiwitten en vetten, als de brandstof die je lichaam nodig heeft. Je lichaam zet koolhydraten om in suikers die je vervolgens kan verbranden. Verder is het goed om aan te stippen dat het ene koolhydraat de andere niet is. Er bestaat namelijk een verschil tussen gezonde (langzame) koolhydraten en minder gezonde (snelle) koolhydraten. Gezonde koolhydraten haal je bijvoorbeeld uit groenten en fruit, terwijl we minder gezonde koolhydraten terugvinden in frisdrank en snoep.

Categorie 1: 120 - 200 gram koolhydraten per dag – normale tot hoge inname

Voor de gemiddelde mens, die op normaal gewicht wil blijven, is een inname van 120 tot 200 gram koolhydraten per dag normaal. Let wel op: uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het niet aan te raden is om meer dan 200 gram koolhydraten per dag in te nemen. Topsporters die bijvoorbeeld uren per dag op een racefiets zitten, vormen hierop een uitzondering. Sport of beweeg je op een gemiddelde dag weinig, dan doe je er goed aan om dichter bij de 120 gram dan de 200 gram te zitten, om te voorkomen dat je lichaam overtollige koolhydraten als vet opslaat.

Categorie 2: 75 - 120 gram koolhydraten per dag – beperkte inname

Binnen deze categorie spreken we van een beperkte inname van koolhydraten. Het is goed om deze waarden aan te houden als je geleidelijk af wilt vallen. Zeker als je deze inname combineert met regelmatig bewegen, val je op termijn af. Hoe snel de kilo’s eraf vliegen bij deze inname is wel heel afhankelijk van de eerder genoemde lange lijst aan persoonlijke eigenschappen.

Categorie 3: 50 - 75 gram koolhydraten per dag – minimale inname

Of er echt een minimum bestaat aan de inname van het aantal koolhydraten per dag is (ook binnen de wetenschap) een onderwerp van discussie. Wel is het verstandig om te voorkomen dat je structureel te weinig koolhydraten binnenkrijgt. Je lichaam gaat dan namelijk over op het verbranden van spieren en dat is zeker op lange termijn slecht voor je systeem. Wil je toch een zeer koolhydraatarm dieet volgen, luister dan goed naar de signalen van je lichaam, zoals hoofdpijn of duizeligheid, of schakel eventueel professionele hulp in van een diëtist of voedingscoach.

Hoe meten we de hoeveelheid koolhydraten per dag?

Prima dat we nu weten hoeveel koolhydraten we per dag in moeten nemen, maar hoe weet je hoeveel koolhydraten er in een product zitten? Bij veel producten is het af te lezen op de verpakking, maar bij bijvoorbeeld een banaan is dit een lastiger verhaal. Online kun je gelukkig veel tabellen vinden waarin de hoeveelheid koolhydraten van een groot aantal producten vermeld staat (bijvoorbeeld deze tabel). Wanneer je een tijdje bijhoudt hoeveel koolhydraten je dagelijks binnenkrijgt, merk je al snel dat je het (ook zonder lijstjes) steeds beter zelf in kunt schatten.

Jake maakt ‘complete voeding’, bijvoorbeeld in de vorm van shakes. Onze voeding bevat alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft – handig en snel in één maaltijd. Jake proberen? Klik hier.