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Muskelaufbau 101

Es ist der Morgen nach einem harten Workout. Sie wachen mit einer Mischung aus Stolz und Schmerz in den sprichwörtlichen Muskeln auf, von denen Sie nicht einmal wussten, dass Sie sie haben. Aber der Schmerz ist es wert, denn er bedeutet, dass Sie mehr Muskeln aufbauen. Richtig? Eigentlich nicht ganz richtig. Es gibt viele Missverständnisse über Muskelwachstum. Um zu wissen, was man glauben und was man ignorieren sollte, ist es wichtig, die Grundlagen zu verstehen. Woraus besteht ein Muskel? Wie wächst er? Und, was stimuliert diesen Prozess? Ich werde hier versuchen, eine einfache Antwort auf diese Fragen zu geben.

Woraus bestehen die Muskeln?

Wenn wir über Muskeln sprechen, meinen wir normalerweise die Skelettmuskeln. Es gibt zwei andere Arten von Muskeln in Ihrem Körper – Ihr Herz und die glatten Muskeln in Ihren inneren Organen. Während die Herzen von Ausdauersportlern an Größe zunehmen können ein großes Herz zu haben,Quelle: Wikipedia, ist wahrscheinlich nicht Ihre Motivation, zu trainieren.

Ihre Skelettmuskulatur besteht aus Bindegewebe und Muskelfasern, von denen es zwei Haupttypen gibt: Langsam zuckendeMuskelfasern oder “Muskelfasertyp I” eignen sich für Ausdauerübungen wie Langstreckenlauf. und schnell zuckendeSchnell zuckende Muskelfasern oder “Muskelfasertyp II” eignen sich für schnelle und kraftvolle Bewegungsabläufe, wie z. B. Sprinten. Ihr Nachteil ist, dass sie schnell ermüden.Muskelfasern. Sie unterscheiden sich in der Art und Weise, wie sie Energie produzieren, sowie in ihrer Kapazität für Ausdauer und Kraft. Beide Muskelfasertypen sind aus Myofibrillen aufgebaut, deren Grundbausteine Proteine sind.

In Verbindung mit der Tatsache, dass die Skelettmuskulatur etwa 40 % der Gesamtmasse eines gesunden Körpersein gesunder erwachsener weiblicher Körper im Durchschnitt aus 36 % Skelettmuskelmasse. Bei erwachsenen Männern liegt dieser Anteil bei 42 %. Damit sind sie das größte Reservoir an Proteinen in Ihrem Körper. Auch eines der größten Zentren des Energieverbrauchs.

Erhaltung der Muskeln: Use it or lose it

Muskeln benötigen eine Menge Energie, um erhalten zu werden. Da Ihr Körper immer auf Energieeffizienz ausgerichtet ist, wird er anfangen, Muskelmasse abzubauen, die Sie nicht aktiv nutzen. Dieser Prozess des Abbaus von Muskelmasse funktioniert sehr schnellQuelle: Forbes wenn Sie weniger körperlich aktiv werden als sonst. Extreme Fälle von körperlicher Inaktivität, wie z. B. eine Weltraummission in der Schwerelosigkeit, können Sie bis zu 20 % Ihrer Muskelmasse kosten.Quelle: Canadian Space Agency. Wenn Sie nicht gerade in den Weltraum starten, sollte der Erhalt Ihrer Muskelmasse nicht viel mehr erfordern, als ein konstantes Maß an körperlicher Aktivität einzuhalten.

Aber wie kommt man vom Muskelerhalt zum Muskelaufbau?

Wie wachsen die Muskeln?

Wenn Sie Ihre Muskeln belasten, wie z. B. bei intensivem Widerstandstraining, verursacht dies mikroskopische Schäden an Ihren Muskelfasern und baut die Proteine ab, aus denen sie bestehen. Ihr Körper reagiert darauf, indem er die Satellitenzellen aktiviert, die sich direkt außerhalb Ihrer Muskelfasern befinden. Satellitenzellen heften sich an die geschädigten Muskelfasern, bringen zusätzliche Kerne in sie ein und ermöglichen die Synthese von neuem Muskelprotein.

Um eine sehr komplexe Geschichte einfach zu halten, liegt der Schlüssel zum Muskelwachstum darin, Ihren Körper dazu zu bringen, mehr Muskelprotein zu synthetisieren als er abbaut. Die wichtigste Voraussetzung dafür ist die progressive Überlastung. Mit anderen Worten: Sie müssen Ihrem Körper immer wieder zeigen, dass Ihre derzeitigen Muskeln den körperlichen Anforderungen Ihres Lebensstils nicht gewachsen sind. Das tun Sie durch immer intensivere Trainingseinheiten, die konsequent Muskelschäden verursachen. Wohlgemerkt, Muskelschäden sind nicht dasselbe wie Muskelkater. Auch wenn es logisch erscheint, dass kein Schmerz keinen Gewinn bedeutet, zeigt die Forschung, dass das Muskelwachstum nicht direkt mit dem Vorhandensein von Muskelkater zusammenhängtQuelle: The Journal of Experimental Biology.

Muskelaufbau und Ernährung

Obwohl es absolut notwendig ist, reicht die progressive Überlastung nicht aus, um einen Muskelaufbau auszulösen. Um eine ausreichende Muskelproteinsynthese zu stimulieren, um Ihre Muskeln zu reparieren und zu vergrößern, ist die Ernährung ebenso wichtig.

Zunächst möchte ich klarstellen, dass ein Muskelwachstum nicht in Frage kommt, wenn Sie keine positive Energiebilanz haben. Das bedeutet, dass Sie mehr Energie zu sich nehmen als Sie verbrennen. Und um das klarzustellen, reicht es nicht aus, einfach nur Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Die Zusammensetzung der Ernährung ist sehr wichtig, vor allem, weil sich Ihr Körper nach dem Training 24-48 Stunden lang in der Erholungsphase befindet. Alles, was Sie in dieser Zeit essen, hat einen direkten Einfluss auf den Prozess der Muskelsynthese und des Muskelwachstums. Und einige Nährstoffe sind hilfreicher als andere.

  • Protein

Wie viel Eiweiß brauchen Sie, um Muskelwachstum zu gewährleisten? Ehrlich gesagt, wir wissen es nicht. Und darüber hinaus lautet die einzige ehrliche Antwort auf die Frage, wie viel Protein man für den Muskelaufbau braucht: “Es kommt darauf an”. Einige Studien legen nahe, dass eine Proteinzufuhr von 1,6g/kg Körpergewicht bereits ausreichend sein könnteQuelle: The British Journal of Sports Medicine für die Muskelproteinsynthese zu erreichen, was eine zusätzliche Zufuhr unnötig macht. Andere Studien zeigen, dass bestimmte Sportler bis zu 3,1 g Protein/ kg fettfreier Masse benötigenQuelle: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolilsm um Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Auf jeden Fall ist es ein Irrglaube, dass Sie umso mehr Muskeln aufbauen, je mehr Protein Sie zu sich nehmen. Sie müssen ein wenig mit Ihrer Proteinzufuhr herumspielen, um herauszufinden, was für Sie funktioniert, aber übertreiben Sie es nicht.

Wenn es um den Zeitpunkt Ihrer Proteinzufuhr geht, sind sowohl die Zufuhr vor dem Training als auch die nach dem Training vorteilhaft für die Muskelproteinsynthese. Wenn Sie jedoch nach dem Training Eiweiß zu sich nehmen, sollten Sie bedenken, dass der positive Effekt abnimmt, je länger Sie Ihre Mahlzeit hinauszögern. Neuere Studien deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von mindestens 40 g Protein unmittelbar vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese nach dem Training intensivieren kann.

  • Kohlenhydrate

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie die Intensität Ihrer Trainingseinheiten schrittweise erhöhen. Und hochintensive Trainingseinheiten haben einen spezifischen Energiebedarf. Bei intensiver körperlicher Betätigung sind die Glykogenspeicher die primäre Energiequelle für Ihre Muskeln. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, werden diese entweder direkt als Energie verwendet oder als Glykogen oder Fett gespeichert. Glykogen kann nur in der Leber und in den Muskeln gespeichert werden, und zwar mit begrenzter Kapazität, die nur durch den Verzehr von Kohlenhydraten effizient wieder aufgefüllt werden kann. Fettsäuren, die als alternativer Brennstoff für Ihre Muskeln dienen können, brauchen zu lange, um in nutzbare Energie umgewandelt zu werden, was sie für ein hochintensives Training ungeeignet macht. Wenn Ihre Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig ist, kann dies noch einen weiteren Nachteil haben: Kohlenhydratarme Diäten verringern die gesamte Proteinsynthese nach dem Training in Ihrem Körper, einschließlich der Muskelproteinsynthese. Mit anderen Worten: Wenn Sie sich den Muskelaufbau nicht selbst erschweren wollen, behalten Sie Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung.

Um optimale Bedingungen für den Muskelaufbau nach dem Training zu schaffen, ist eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit mit einem hohen glykämischen IndexGI, oder glykämischer Index, ist ein Wert, der kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf der Grundlage dessen zugeordnet wird, wie schnell und wie stark sie den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu reiner Glukose erhöhen. Ein GI-Wert unter 55 gilt als niedrig, zwischen 56 und 69 – mittel und über 70 – hoch. kombiniert mit etwas Protein scheint am besten zu funktionieren, besonders wenn sie innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Training konsumiert werden.

Kohlenhydrate tragen zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion (Kontraktion) nach sehr intensivem und / oder längerem Training bei, das zu Muskelermüdung und Erschöpfung der Glykogenspeicher in den Skelettmuskeln geführt hat.

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