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Kohlenhydrate

Lassen Sie uns das klarstellen: Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Sie haben in letzter Zeit einen schlechten Ruf bekommen, aber lassen Sie sich davon nicht täuschen. Ihr Körper liebt Kohlenhydrate. Und es gibt mehr Nuancen zu ihrer Geschichte, als Sie wahrscheinlich denken.

Egal, ob Sie ein glücklicher Kohlenhydrat-Esser sind oder darüber nachdenken, Kohlenhydrate zu reduzieren, sollten Sie lernen, was sie wirklich sind und was sie bewirken, um damit zu beginnen.

Sie haben wenig Zeit?

Am besten bekannt für:Ihre Hauptenergiequelle zu sein.

Gute Quellen: Milch, Obst, Beeren und einige Gemüsesorten. Ballaststoffe sind am reichlichsten in Vollkorngetreide, Erbsen, Bohnen, Hülsenfrüchten und einigen Gemüsesorten enthalten.

Empfohlene Tagesdosis (RDA): Zwischen 45-60 % der Gesamtenergiezufuhr. Es ist keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) festgelegt.

Gut zu wissen: Die Menge der Kohlenhydrate, die Sie essen, ist möglicherweise weniger wichtig für Ihre Gesundheit als die Art der Kohlenhydrate, die Sie essen. Diäten mit einer hohen glykämischen Last können im Laufe der Zeit zu Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Problemen beitragen.

Kohlenhydrate in Jake:
Jake Light: 31g/Mahlzeit
Jake Original: 70-72g/Mahlzeit
Jake Sports: 81g/Mahlzeit
Vitaminbars: 32-34g/Riegel

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate bilden zusammen mit Fetten und Proteinen die Gruppe der Makronährstoffe. Makronährstoffe sind unsere Hauptenergiequellen in der Nahrung.

Kohlenhydrate sind Moleküle, die aus einer oder mehreren Zuckereinheiten, oder Sacchariden, bestehen. Kohlenhydrate können in vier Typen eingeteilt werden, basierend auf der Anzahl der Saccharide, die sie enthalten. Die vier Arten von Kohlenhydraten sind:

  • Zucker. Zucker sind Moleküle, die aus einem oder zwei Sacchariden aufgebaut sind. Zucker, die aus einem Saccharid bestehen, werden Monosaccharide genannt, was wörtlich “Einfachzucker” bedeutet. Einfach. Monosaccharide sind die einfachste Art von Kohlenhydraten. Glukose, Fruktose und Galaktose sind alles Monosaccharide.
    Zucker, die aus zwei Sacchariden bestehen, werden Disaccharide genannt. Das häufigste Disaccharid ist Saccharose (Haushaltszucker), eine Kombination aus einem Glukosemolekül, das mit einem Fruktosemolekül verbunden ist. Ein weiteres sehr bekanntes Disaccharid ist Laktose, die Art von Zucker, die wir in Milch finden.

  • Einfache Kohlenhydrate. Wenn wir drei Zuckereinheiten miteinander verbinden, nennt man das ein Oligosaccharid. Oligosaccharide werden immer noch als einfache Kohlenhydrate betrachtet, da unser Körper sie leicht in einzelne Monosaccharide aufspalten kann. Jeder Kohlenhydrat, der aus 3 bis 10 Sacchariden besteht, wird als Oligosaccharid bezeichnet.
  • Komplexe Kohlenhydrate. Je mehr Saccharide miteinander verknüpft werden, desto komplexer werden die Kohlenhydrate. Ein Kohlenhydrat, das aus mehr als 10 verknüpften Zuckereinheiten besteht, wird als Polysaccharid bezeichnet. Ein Beispiel für ein sehr langkettiges Polysaccharid und damit einen sehr komplexen Kohlenhydrat ist das Stärkemolekül der Kartoffel: Amylopektin. Amylopektin ist ein Kohlenhydrat, das aus 2000-20.000 einzelnen Glukoseeinheiten besteht, die miteinander verbunden sind. Wie Sie sich vorstellen können, braucht Ihr Körper etwas länger, um diese in einzelne Glukosemonosaccharide umzuwandeln. Daher auch die Bezeichnung “komplexe Kohlenhydrate”.
  • Ballaststoffe. Ballaststoffe sind Polysaccharide. Sie können löslich oder unlöslich sein, je nachdem, ob sie Wasser absorbieren. Was Ballaststoffe von anderen komplexen Kohlenhydraten unterscheidet, ist, dass wir sie nicht verdauen können, weil sie bestimmte Arten von Bindungen zwischen ihren Zuckereinheiten haben, die unser Körper nicht aufbrechen kann. Infolgedessen können Ballaststoffe nicht zur Energiegewinnung genutzt werden und durchlaufen unseren Körper als Ganzes.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle in den meisten menschlichen Nahrungsmitteln. Um zur Energiegewinnung genutzt werden zu können, müssen sie zunächst aufgespalten oder in Glukose umgewandelt werden. Glukose ist der bevorzugte Brennstoff für die meisten unserer Zellen.

Ihre Leber und Muskeln können bis zu 500 Gramm Glukose in Form von Glykogen speichern. Wenn Ihr Kohlenhydratverbrauch die Glykogenspeicherkapazität übersteigt, wird der Überschuss in Fett umgewandelt. Wie Sie sich wahrscheinlich denken können, sind die Fettspeicher praktisch unbegrenzt.

Funktionen von Kohlenhydraten

Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten in Ihrem Körper besteht darin, Energie zu liefern – entweder direkt oder zur späteren Verwendung in Form von Glykogen oder Fetten gespeichert..

Einige weitere Funktionen von Kohlenhydraten sind:

  • Hält Ihr Verdauungssystem gesund: Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser, während sie durch Ihren Körper wandern. Dies verleiht Ihrem Stuhl mehr Volumen und erleichtert den Stuhlgang. Unlösliche Ballaststoffe können Verstopfung lindern und Sie vor Erkrankungen des Verdauungstraktes schützen.
  • Kohlenhydrate dienen als Strukturbestandteil von Coenzymen wie ATP, dem wichtigsten energieliefernden Molekül in allen lebenden Zellen.
  • Halten Sie Ihr Herz gesund: Dieser Punkt ist ein wenig knifflig, da nicht alle Kohlenhydrate eine positive Wirkung haben. Lösliche Ballaststoffe helfen, das “schlechte” LDL-Cholesterin und den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Allerdings kann eine zuckerreiche Ernährung (mit der Zeit) den gegenteiligen Effekt haben.

Kohlenhydrate und Ihr Blutzucker

Um jeden Teil Ihres Körpers zu erreichen, wird Glukose durch Ihr Blut transportiert. Da wir ständig Energie benötigen, befindet sich immer eine gute Menge an Glukose in unserem Blut. Die Konzentration von Glukose in unserem Blut wird als Blutzucker bezeichnet.

Wenn die Kohlenhydrate, die Sie essen, in Glukose aufgespalten werden, gelangen sie in Ihren Blutkreislauf und erhöhen Ihren Blutzuckerspiegel. Zu viel Glukose in Ihrem Blut kann schnell tödlich sein. Um die Menge an Glukose in Ihrem Blut zu kontrollieren, produziert Ihr Körper Insulin. Insulin initiiert die Aufnahme von Glukose in das Gewebe und entfernt sie aus dem Blut, wodurch sich Ihr Blutzuckerspiegel normalisiert.

Das ist die einfache Geschichte. Allerdings variiert die Geschwindigkeit und Intensität dieses Prozesses stark, je nachdem, welche Art von Kohlenhydraten Sie essen.

Zum Beispiel werden einfache Kohlenhydrate sehr leicht verdaut und landen nach dem Verzehr sehr schnell in Ihrem Blut. Die Antwort Ihres Körpers auf diesen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels ist ein ebenso schneller Anstieg der Insulinproduktion, was zu einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels kurz nach einer Mahlzeit führt. Sie haben diesen Vorgang wahrscheinlich schon als Zuckerhoch und den unvermeidlichen Zuckerabsturz, der darauf folgt, erlebt.

Je komplexer die Kohlenhydrate sind, desto langsamer werden sie verdaut. Eine langsamere Verdauung führt zu einem allmählicheren Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels nach dem Essen. Infolgedessen spüren Sie einen stabileren Energiefluss anstelle von starken Energieschwankungen.

Also, welche Kohlenhydrate soll man wählen? Zwei der Möglichkeiten sind der glykämische Index (GI)Der glykämische Index (GI) ist ein Wert, der Lebensmitteln zugewiesen wird, basierend darauf, wie viel und wie schnell sie Ihren Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr erhöhen. Die GI-Werte reichen von 0 bis 100. Ein Wert über 70 gilt als hoch, während ein Wert unter 55 als niedrig angesehen wird. oder glykämische Last (GL)Die glykämische Last (GL) ist ein Wert, der Lebensmitteln zugeordnet wird. Sie fügt dem glykämischen Index (GI) eine weitere Ebene der Spezifität hinzu, indem sie die Menge der Kohlenhydrate in einer Portion eines Lebensmittels berücksichtigt. Zum Beispiel hat Wassermelone einen hohen GI, aber aufgrund ihres Wassergehalts ist die tatsächliche Konzentration an Kohlenhydraten pro Portion Wassermelone niedrig, was zu einem niedrigen GL-Wert führt. Eine GL wird als hoch über 20, mittel zwischen 11-19 und niedrig unter 10 angesehen.. Der GI ist ein guter Indikator für das Potenzial eines Kohlenhydrats, Ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Wenn Sie jedoch den GL-Wert eines Lebensmittels vor dem Verzehr überprüfen, erfahren Sie mehr über die unmittelbare Wirkung auf Ihren Blutzucker und Ihr Energieniveau.

Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie?

Es gibt keine allgemeingültige Antwort auf diese Frage. Obwohl Kohlenhydrate als die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers gelten, sind sie nicht die einzige Quelle. Auch Fette und Eiweiß können als Brennstoff verwendet werden.
Wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen, hängt daher von Ihrem Gesamtenergiebedarf und der Menge an Fett und Eiweiß in Ihrer Ernährung ab. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass 45-60 % Ihrer gesamten Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten stammen sollten. Für einen durchschnittlichen erwachsenen Mann mit einer Kalorienzufuhr von 2500 Kalorien pro Tag bedeutet dies, dass zwischen 1125 und 1500 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten. Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien an Energie, das macht 281-375 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Ballaststoffe sind ein Sonderfall unter den Kohlenhydraten. Ihr Körper kann sie nicht als Brennstoff verwenden, aber sie spielen eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung einer normalen Darmfunktion. Daher wird eine tägliche Aufnahme von 25 g Ballaststoffen empfohlen.Dies sind die Empfehlungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA).

Makronährstoffe sind unsere Hauptenergiequellen in der Nahrung. Aber sie sind nicht die einzigen Energiequellen! Alkohol ist kein Fett, Kohlenhydrat oder Protein, aber er liefert 9 Kalorien pro Gramm. Deshalb hat ein Skinny Bitch (Wodka + Diät-Cola) immer noch 97 Kalorien.

Quellen für Kohlenhydrate

Abgesehen von Milch, die viel Laktose enthält, stammen die meisten Kohlenhydrate aus pflanzlichen Quellen. Die Hauptquellen für Zucker sind Früchte, Beeren, Fruchtsäfte und einige Gemüsesorten. Viele verarbeitete Lebensmittel und kohlensäurehaltige Getränke enthalten ebenfalls viel Zucker.

Wenn es um Ballaststoffe geht, sind die besten Quellen Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Bohnen, Erbsen und Gemüse. Auch gebackene Kartoffeln können eine gute Quelle sein, solange Sie ihre Schale dran lassen.

Diese sind die besten Quellen für Kohlenhydrate und Ballaststoffe:

 

Lebensmittel Kohlenhydrate gesamt (g) Ballaststoffe (g) Glykämischer Index Glykämische Last (pro Portion)
Kartoffel, gekocht mit Schale (1 mittelgroß) 27.4 2.4 82 25
Wassermelone (154 g) 11 0.6 76 8
Weißer Reis, gekocht (100 g) 27 0.4 66 18
Honig (1 Esslöffel) 17 0 58 10
Cashews (28 g) 9 0.9 25 2

Sind Sie laktoseintolerant? Dann wissen Sie wahrscheinlich, dass Laktose in Milch enthalten ist. Aber wussten Sie, dass Laktose eigentlich Zucker ist? Um verdaut werden zu können, benötigt Laktose ein spezielles Enzym, die Laktase. Die meisten Säugetiere, einschließlich einiger Menschen, stellen mit zunehmendem Alter die Produktion von Laktase ein. Eine Laktoseintoleranz bedeutet im Grunde, dass Sie keine Laktase produzieren.

Was ist, wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen?

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper. Wenn Sie mit der Nahrung nicht genug davon bekommen, greift Ihr Körper auf seine Glykogenspeicher in der Leber und den Muskeln zurück. Sobald die Glykogenspeicher erschöpft sind, beginnen Sie mit dem Abbau von Fetten. Da Fette nicht in Glukose umgewandelt werden können, werden sie stattdessen zur Herstellung von Ketonen verwendet, die als Kraftstoffalternative zu Glukose dienen.

Wenn die Ketonkonzentration in Ihrem Blut 0,5 mM überschreitet, treten Sie in einen Zustand ein, der Ketose genannt wird. Während der Ketose haben Ketone die Glukose als Ihre primäre Energiequelle abgelöst. Die Ketose kann einige gesundheitliche Vorteile haben, insbesondere für Menschen, die an Epilepsie oder Typ-2-Diabetes leiden. Und da Ihr Körper Fett als Brennstoff verbrennt, ist es ziemlich wahrscheinlich, dass Sie während der Ketose Fett verlieren. Dies hat zu der derzeit beliebten “ketogenen Diät” geführt. Die ketogene Standarddiät enthält 75 % Fett, 20 % Eiweiß und nur 5 % Kohlenhydrate.

Obwohl die Ketose im Allgemeinen als sicher für die meisten Menschen gilt, kann es auch zu Nebenwirkungen kommen, einschließlich Mundgeruch, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Wadenkrämpfe und Herzklopfen. Diese Symptome beginnen in der Regel kurz nach Eintritt in die Ketose und klingen nach einigen Tagen oder Wochen wieder ab. Aufgrund unzureichender Forschung ist derzeit wenig über die Auswirkungen der Ketose über längere Zeiträume bekannt.

Wenn Sie sich in Ketose befinden und Ihnen auch das Fett ausgeht, beginnt Ihr Körper, Muskeln abzubauen, um Aminosäuren freizusetzenAminosäuren sind die Bausteine von Protein., die dann in Glukose umgewandelt werden können. Der Muskelabbau ist der letzte Ausweg Ihres Körpers und geschieht normalerweise nur in Zeiten längeren Hungers.

Wenn es um Kohlenhydrate geht, wie viel ist zu viel?

Es gibt keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) für Kohlenhydrate. Wenn es um Kohlenhydrate geht, kann die Menge, die Sie zu sich nehmen, weniger wichtig sein als die Art der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen. Insbesondere eine Ernährung mit einem hohen GL-Gehalt oder eine Ernährung, die reich an zugesetzten Zuckern ist, kann im Laufe der Jahre negative Folgen für Ihre Gesundheit haben.

Wenn die Glukosekonzentration in Ihrem Blut chronisch hoch ist, reagieren Ihre Zellen nicht mehr normal auf Insulin – ein Zustand, der als Insulinresistenz bekannt ist. Infolgedessen gelingt es dem Insulin nicht, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken. Wenn Sie regelmäßig einen hohen Blutzuckerspiegel haben, kann dies mit der Zeit Ihre Augen, Nerven, Nieren und Blutgefäße beeinträchtigen. Eine weitere Folge eines hohen Blutzuckerspiegels ist das metabolische Syndrom, das durch einen hohen Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Blutgerinnungsprobleme gekennzeichnet ist. Das metabolische Syndrom ist ein ernsthafter Risikofaktor für Diabetes, Fettleibigkeit, koronare Herzkrankheiten und Schlaganfall.

Um negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden, begrenzen Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf unter 10 % der Gesamtenergiezufuhr.Dies ist die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation.

Ballaststoffe sind auch hier ein Sonderfall. Es gibt Hinweise darauf, dass eine Ballaststoffzufuhr, die über den angemessenen Wert von 25 g pro Tag hinausgeht, Ihr Risiko für koronare Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes senken und Ihnen helfen kann, Ihr Gewicht zu halten.

Wichtiges

Die drei wichtigsten Dinge, die Sie bei Kohlenhydraten beachten sollten, sind:

  • Kohlenhydrate sind Ihre Hauptenergiequelle und einige von ihnen, wie z. B. Ballaststoffe, sind gut für Ihr Verdauungssystem und Ihr Herz.
  • Sie finden Zucker hauptsächlich in Lebensmitteln wie Honig, Früchten und Beeren sowie in Milch. Zucker wird auch vielen Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen, Ketchup usw. zugesetzt. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Bohnen, Hülsenfrüchte, Erbsen und Vollkorngetreide.
  • Es wird empfohlen, dass 45-60 % Ihrer gesamten Energiezufuhr aus Kohlenhydraten stammen sollte. Ihr Körper kann jedoch auch Fette und Eiweiß als Energiequellen nutzen. Daher kann Ihr tatsächlicher Kohlenhydratbedarf je nach Ihrem Gesamtenergiebedarf sowie der Menge an Eiweiß und Fetten in Ihrer Ernährung variieren.

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Über Lebensmittel und Ihren Blutzucker

Wenn Sie kein Diabetiker sind, achten Sie wahrscheinlich nicht besonders auf Ihren Blutzuckerspiegel. Und weil Sie das nicht tun, ist es unwahrscheinlich, dass Sie die Verbindung zwischen dem Inhalt Ihres Mittagessens und der Energie, die Sie am Nachmittag haben, herstellen. Wenn Sie verstehen, wie Ihr Essen, Ihr Blutzuckerspiegel und Ihr Energielevel zusammenhängen, können Sie bessere Entscheidungen in Bezug auf Ihre Ernährung treffen. Und Sie werden einige weitere gesundheitliche Vorteile haben, die Sie in Zukunft zu schätzen wissen werden.

Warum sollten Sie sich um Ihren Blutzuckerspiegel kümmern?

Energieschwankungen während des Tages können lästig sein, besonders wenn Sie versuchen, produktiv zu sein. Auf lange Sicht können sie aber auch ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko darstellen, denn sie sind ein direktes Spiegelbild des BlutzuckerspiegelsBlutzucker ist die Konzentration von Glukose in Ihrem Blut. Da Glukose die bevorzugte Energiequelle für Ihren Körper ist und wir ständig Energie benötigen, ist immer eine gute Menge an Glukose in Ihrem Blut vorhanden. schwankungen.

Unter normalen Umständen ist Ihr Körper in der Lage, den Blutzuckerspiegel in einem gesundenEin gesunder Blutzuckerspiegel liegt unter 100 mg/dL, wenn Sie acht Stunden lang nichts gegessen haben, und unter 140 mg/dL zwei Stunden nach dem Essen. Bereich zu halten. Regelmäßige und deutliche Blutzuckerspitzen können diese Funktion jedoch mit der Zeit beeinträchtigen. Ein proaktives Management Ihres Blutzuckerspiegels kann Ihnen helfen, dies zu verhindern und Ihr Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen oder altersbedingten Augenkrankheiten zu senken.Quelle:Nutrition Reviews Ganz zu schweigen davon, dass Sie sich endlich von dem Nachmittagstief verabschieden können.

Lebensmittel und Ihr Blutzucker

Viele Faktoren können Ihren Blutzucker beeinflussen, und die Nahrung ist einer der wichtigsten. Einerseits wird Ihr Blutzuckerspiegel natürlich sinken, wenn Sie länger als 4-5 Stunden nichts essen. Andererseits hat der Nährstoffgehalt Ihrer Mahlzeit einen großen Einfluss darauf, wie viel und wie schnell Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt, wenn Sie essen. Vor allem, wenn Ihre Mahlzeit Kohlenhydrate enthält.

Ihr Körper zerlegt Kohlenhydrate aus der Nahrung in Glukose, die einfachste Form von Zucker. Die Glukose, die nach der Verdauung in Ihr Blut gelangt, nennen wir Blutglukose oder Blutzucker. Je einfacher die KohlenhydrateEinfache Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, deren Moleküle aus 1-10 “Zuckereinheiten” aufgebaut sind. Glukose ist ein einfaches Kohlenhydrat, das eine Zuckereinheit enthält. Je einfacher die Kohlenhydrate sind, deren Moleküle mehr als 10 Zuckereinheiten enthalten. desto leichter kann Ihr Körper sie in Glukose aufspalten und desto stärker steigt Ihr Blutzucker an. Komplexere Kohlenhydrate brauchen länger, um abgebaut zu werden, weshalb sie Ihren Blutzucker nur allmählich ansteigen lassen.

Wenn Ihr Blutzucker zu hoch wird, kann das gefährlich oder sogar tödlich sein. Deshalb reagiert Ihr Körper jedes Mal, wenn Ihr Blutzucker ansteigt, mit der Produktion von Insulin. Insulin ist ein Hormon, das dabei hilft, Glukose aus dem Blut zu entfernen und sie an das Gewebe zu verteilen. Die Menge des Insulins, die Ihr Körper nach einer Mahlzeit produziert, hängt davon ab, wie schnell und wie stark Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt. Deshalb führt eine Mahlzeit mit vielen einfachen Kohlenhydraten zu einer zusätzlichen Insulinproduktion, die dazu führt, dass Ihr Blutzuckerspiegel so stark fällt, wie er ansteigt. Und damit sinkt auch Ihr Energielevel.

Obwohl Kohlenhydrate den direktesten Einfluss auf den Blutzucker haben, können auch Eiweiß und Nahrungsfette Schwankungen verursachen. Sie tun das, indem sie eine erhöhte Insulinproduktion auslösen. Und eine erhöhte Insulinproduktion bringt Ihren Blutzuckerspiegel immer nach unten. Eiweiß für sich genommen beeinflusst die Insulinproduktion nur geringfügig, Nahrungsfette für sich genommen gar nicht. Allerdings können Fette und Eiweiß, die zusammen mit Kohlenhydraten verzehrt werden, die Insulinproduktion fast verdoppelnQuelle:University of Sydney die Insulinreaktion von Kohlenhydraten allein. Um Blutzuckerschwankungen vollständig zu verstehen und zu steuern, reicht es daher nicht aus, nur auf den Kohlenhydratgehalt in Lebensmitteln zu achten.

Werkzeuge zur Blutzuckerkontrolle

Wenn Sie Ihren Blutzucker unter Kontrolle halten wollen, gibt es drei Hauptinstrumente, die Sie verwenden können – den glykämischen Index (GI), die glykämische Last (GL) und den Insulinindex (II). Alle drei sind Werte, die Lebensmitteln auf der Grundlage dessen zugeordnet werden, wie schnell und wie stark diese Lebensmittel Ihren Blutzucker- und/oder Insulinspiegel erhöhen. Schauen wir sie uns einzeln an.

1. Glykämischer Index (GI)

Der glykämische Index (GI) misst, wie kohlenhydrathaltige Lebensmittel Ihren Blutzucker im Vergleich zu Glukose beeinflussen. Warum Glukose? Als einfachste Form des Zuckers hebt sie Ihren Blutzuckerspiegel im Vergleich zu anderen Lebensmitteln am stärksten und schnellsten an. Das macht sie zu einem praktischen Bezugspunkt.

Der GI-Wert, der Glukose zugeordnet ist, beträgt 100 und ist der maximal mögliche GI-Wert. Je näher an 100 ein Lebensmittel liegt, desto stärker ist die Blutzuckerschwankung, die es nach dem Verzehr verursacht.

Im Folgenden finden Sie eine nicht erschöpfende Liste beliebter Lebensmittel, gruppiert nach ihrem GI-Wert:

 

GI-Wert Beispiele für Lebensmittel
<55 (niedriger GI) Bohnen (schwarz, Niere, Linsen, Erdnüsse, Kichererbsen); kleine Samen (Sonnenblume, Flachs, Kürbis, Sesam); Nüsse (Walnüsse, Cashews); die meisten ganzen intakten Körner (Weizen, Hafer, Roggen, Reis, Gerste); die meisten Gemüse und die meisten süßen Früchte (Pfirsiche, Erdbeeren, Mangos).
56-69 (mittlerer GI) Weißer Zucker; Basmatireis; ungeschälte gekochte Kartoffel; Traubensaft; Cranberrysaft; Rosinen; Pflaumen; Banane; Süßkartoffel..
>70 (hoher GI) Glukose; Maissirup mit hohem Fruktosegehalt; Weißbrot; der meiste weiße Reis; weiße Kartoffeln.

2. Glykämische Last (GL)

Die glykämische Last (GL) ist ein Wert, der auf dem glykämischen Index basiert. Die GL ist jedoch das praktischere Werkzeug der beiden, da sie die Portionsgröße der Lebensmittel berücksichtigt. Zum Beispiel hat Wassermelone einen hohen GI. Aufgrund ihres hohen Wassergehalts ist die Menge an verfügbaren Kohlenhydraten in einer normalen Portion Wassermelone jedoch gering, was auch zu einem niedrigen GL-Wert führt. Was bedeutet das? Trotz des theoretischen Potenzials der Wassermelone, einen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verursachen, ist es unwahrscheinlich, dass dies in der Praxis geschieht, wenn Sie eine normale Portionsgröße (ein oder zwei Scheiben) essen. Wenn Sie sich also an Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index halten, vermeiden Sie große Blutzucker- und Energieschwankungen, unabhängig von ihrem GI-Wert.

Für eine einzelne Portion Lebensmittel gilt ein GL-Wert als hoch, wenn er mehr als 20 beträgt, mittel, wenn er zwischen 11-19 liegt, und niedrig, wenn er 10 oder weniger beträgt. Im Folgenden finden Sie einige gängige Lebensmittel und ihre GI- und GL-Werte:

Lebensmittel GI GL (pro 100g)
Baguette (weiß, glatt) 95 48
Banane 55 10-11
Kraut 10 <1
Möhren 47 <4
Kartoffel 50-99 9-18
Weißer Reis (gekocht) 64-93 16-23
Wassermelone 72 <4

3. Insulin-Index (II)

Ein großer Nachteil von GI und GL ist, dass sie nur die Auswirkungen von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzucker messen. Lebensmittel, die kaum Kohlenhydrate enthalten, können jedoch trotzdem die Insulinproduktion auslösen und dadurch Ihren Blutzucker senken. Dies kann dazu führen, dass Sie sich kurz nach einer Mahlzeit hungrig und weniger energiegeladen fühlen. Langfristig kann eine hohe Insulinproduktion zu einer gestörten GlukosetoleranzEine gestörte Glukosetoleranz (IGT) ist ein Zustand, der durch Hyperglykämie (hoher Blutzucker) und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gekennzeichnet ist. IGT ist auch ein Risikofaktor für die Sterblichkeit., Die gestörte Glukosetoleranz kann zu Bluthochdruck und schließlich zu einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes führen.

Um Ihren Blutzucker- und Energiehaushalt effizient zu steuern, müssen Sie also berücksichtigen, wie Lebensmittel Ihre Insulinreaktion beeinflussen. Der Insulin-Index (II) berücksichtigt dies und gilt für alle Lebensmittel, unabhängig von ihrem Kohlenhydratgehalt.

Da der II umfassender ist als der GI oder die GL, hat er das Potenzial, ein nützlicheres Instrument zur Blutzuckerkontrolle zu sein als die beiden anderen. Als der jüngste der drei Indizes hat der II den Nachteil, dass er bisher weniger erforscht ist. Die vorhandenen Studien sind jedoch positiv positiveQuelle:University of Sydney es kann eine Rolle bei der Insulin- und Blutzuckerkontrolle sowohl bei gesunden als auch bei diabetischen Personen spielen.

Ähnlich wie bei GI und GL ist der höchstmögliche II-Wert 100, der der Glukose zugeordnet wird. Je niedriger der II-Wert eines bestimmten Lebensmittels ist, desto geringer ist seine Wirkung auf Ihren Energie- und Blutzuckerspiegel.

Dies sind die Insulin-Indizes einiger gängiger Lebensmittel:

Lebensmittel Insulin-Index (II)
Glukose 100
Kartoffel (geschält und gekocht) 88
Weißbrot 73
Magermilch 60
Banane 59
Weißfischfilet 43
Brathähnchen, ohne Haut 17

Wichtiges

Das sollten Sie in Bezug auf Lebensmittel und Ihren Blutzucker im Auge behalten:

  • Die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, beeinflusst Ihren Blutzucker und Ihr Energieniveau. Einfache Kohlenhydrate verursachen größere Schwankungen als komplexe Kohlenhydrate. Nahrungsfette und Eiweiß in Ihrer Mahlzeit können ebenfalls Ihren Blutzucker beeinflussen, indem sie die Insulinproduktion erhöhen.
  • Hohe Blutzucker- und Insulinwerte können im Laufe der Zeit zu einer gestörten Glukosetoleranz führen und Ihr Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und altersbedingten Augenerkrankungen erhöhen.
  • Der glykämische Index (GI), die glykämische Last (GL) und der Insulinindex (II) sind Werte, die Lebensmitteln zugeordnet werden, basierend darauf, wie stark und wie schnell sie Ihren Blutzucker- und/oder Insulinspiegel nach dem Verzehr erhöhen.
  • Indem Sie in Ihrer Ernährung auf Low-GL- und Low-II-Lebensmittel achten, können Sie starke Blutzuckerschwankungen verhindern. Dies führt zu einem stabilen Energieniveau über den ganzen Tag und hilft Ihnen, Krankheiten in der Zukunft vorzubeugen.

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Was ist ein Essenskoma?

Haben Sie jemals so viel gegessen, dass Sie das Gefühl hatten, nicht mehr aufrecht stehen zu können? Heben Sie die Hand, wenn Ihnen das bekannt vorkommt, bei mir ist es definitiv so. Normalerweise kann ich mich eigentlich ganz gut beherrschen, aber es gibt diese Situationen, wie zum Beispiel an Weihnachten oder Thanksgiving…oh Mann.

Wenn Sie so viel essen, freut sich Ihr Magen für eine Weile, aber bald darauf fühlen Sie sich wie ein betäubtes Nashorn, das nur noch auf die Couch will und sich ausruhen möchte. Wenn Sie dieses Gefühl kennen, haben Sie das gefürchtete Essenskoma erlebt. Das muss Ihnen nicht peinlich sein, das haben wir alle.

Nach einem großen Familienfest kann es ganz gut kommen, ein kleines Essenskoma zu haben, damit man sich von den tausendfach gehörten Familiengeschichten erholen kann. Aber nach dem täglichen Mittagessen auf der Arbeit ist es nicht wirklich eine Option, schlafen zu gehen, oder? (außer die Glücklichen, die Siestas genießen können – ich beneide Sie).

Ein Essenskoma kann Ihre Produktivität schnell zunichte machen, wenn Sie keinen Weg finden, den Nebel zu bekämpfen. Also, wie bekämpft man ein Essenskoma? Und was genau sind Essenskomas?

In diesem zweiteiligen Artikel werde ich aufschlüsseln, was Essenskomas sind – und was sie nicht sind – und wie Sie diese Präventieren.

Das Essenskoma

Der Name scheint übertrieben, aber Essenskomas sind real. Seit letztem Jahr steht es sogar im Wörterbuch. Aber keine Sorge, es handelt sich nicht um ein echtes Koma. Der Begriff “Essenskoma” ist nur der griffige, leichter zu merkende Name für das, was Wissenschaftler postprandiale Somnolenz nennen: die physiologische Reaktion auf übermäßiges Essen.

Solange Menschen auf der Erde wandern, stopfen wir uns immer wieder unkontrolliert mit Essen voll. Wir hatten also viel Zeit, urbane Legenden über Essenskomas zu erfinden: Früher glaubten wir, dass zur Unterstützung der Verdauung Blut aus unserem Gehirn in unsere Mesenterialgefäße fließen würde, um unsere Därme mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Infolgedessen hätten wir weniger Sauerstoff in unserem Gehirn, was uns müde macht. Keine schlechte Theorie, aber wie Studien gezeigt haben, ist sie nicht wahr.

Was also verursacht die nahrungsmittel bedingte Schläfrigkeit? Es gibt ungefähr drei verschiedene Mechanismen in unserem Körper, die gemeinsam ein vollwertiges Essenskoma verursachen:

1. Unser autonomes Nervensystem

1. Unser autonomes Nervensystem
Wenn sich unser Bauch füllt, wird unserem Körper signalisiert, dass er mit der Verdauung beginnen muss. Die Verdauung wird durch den sogenannten Parasympathikus gesteuert: der Teil unseres autonomen Nervensystems, der für die Ruhe- und Verdauungsaktivitäten zuständig ist. Das autonome Nervensystem steuert das, was unser Körper unbewusst tut, wie z. B. die Regulierung unseres Herzschlags. Es ist unterteilt in den Parasympathikus (Ruhe und Verdauung) und den Sympathikus (Kampf und Flucht). Sehen Sie sich diesen Spickzettel an.

Je mehr Nahrung Sie zu sich nehmen, desto mehr weist der Parasympathikus Ihren Körper an, seine Energie auf die Verdauung zu konzentrieren. Sie werden sich entspannt fühlen. Völlig natürlich.

2. Schlafhormone

Es gibt noch mehr zu der Geschichte. Bei der Verdauung wandelt unser Körper die Nahrung in die Energieform um, die unser Körper als Brennstoff verwendet: Glukose. Es ist eine gute Sache, dass unser Körper Glukose selbst produzieren kann, da er sie zum Überleben braucht. Tatsächlich ist Glukose die einzige Energiequelle, die unser Gehirn nutzt – nur in Extremsituationen wie dem Verhungern greift das Gehirn auf alternative Brennstoffe zurück. Und es verbraucht eine Menge davon: etwa 20 % unserer Gesamtenergie pro Tag.

Glukose ist eine sehr einfache Form von Zucker. Sie wird in unseren Blutkreislauf aufgenommen, damit sie zu all den Stellen in unserem Körper transportiert werden kann, die mehr Energie benötigen. Allerdings kann Glukose den Blutkreislauf nicht einfach von selbst verlassen, sondern benötigt Insulin um die Türen zu den Stellen in unserem Körper zu “öffnen”, die tatsächlich Glukose benötigen. Also beginnt unser Körper, mehr Insulin zu produzieren.

Jetzt haben wir eine Menge Treibstoff (Glukose) im Blut und Insulin, um den Treibstoff dorthin zu leiten, wo er gebraucht wird. Perfekt, mehr Energie. Allerdings öffnet Insulin nicht nur die Türen zu den Stellen, die Treibstoff benötigen: Insulin löst auch die Produktion von Serotonin und Melatonin aus, zwei Neurotransmittern, die dafür sorgen, dass Sie sich schläfrig fühlen. Auf diese Weise gleicht Ihr Körper Ihr unterbewusstes Gehirn – das beschließt, seine Aufmerksamkeit auf das Ruhe- und Verdauungssystem zu richten – mit Ihrem bewussten Gehirn aus, das dazu veranlasst wird, sich schläfrig zu fühlen. Die Natur ist großartig.

3. Zuckerschock

Insulin kann eine weitere Reaktion hervorrufen, die Sie dazu bringt, an Ihrem Platz stehen zu bleiben und sich zur Ruhe zu legen. Sie haben wahrscheinlich schon davon gehört: der ZUCKERSCHOCK. Der Zuckerschock ist ziemlich fies, er kann dazu führen, dass Sie sich schwach, gereizt, verschwitzt, zittrig und sogar… hungrig fühlen!

Der Zuckerschock wird durch das Essen einer Menge (schlechten) Zuckers verursacht. Wie ich gerade sagte, wandelt unser Körper beim Essen die Nahrung, die wir zu uns nehmen, in Glukose um, und dann wird die Glukose in unser Blut aufgenommen. Zucker wird sehr schnell in Glukose umgewandelt, so dass die Menge an Glukose in unserem Blut (wir nennen das: Blutzucker) nach dem Essen einer süßen Mahlzeit plötzlich sehr schnell ansteigt. Hoher Blutzucker ist gefährlich, daher beginnt unser Körper, viel Insulin zu produzieren, um ihn aus dem Blut und in unsere Zellen zu bekommen.

Manchmal produzieren wir so viel Insulin, um den steigenden Glukosespiegel in unserem Blut zu bekämpfen, dass unser Blutzucker tatsächlich beginnt, viel zu tief zu fallen. Die Glukose ist unser Treibstoff, und wenn wir plötzlich ohne Treibstoff dastehen… sind wir IM SCHOCK. Igitt.

1+2+3 = Der perfekte Sturm

Lassen Sie es uns zusammenfassen. Nachdem Sie eine große Mahlzeit zu sich genommen haben, konzentriert Ihr Körper seine Energie auf die Verdauung Ihrer Nahrung(1) und während der Verdauung wird die Produktion von Schlafhormonen ausgelöst(2), wodurch Sie sich schläfrig fühlen. Wenn Sie dann während Ihres kleinen Festmahls eine Menge Einfachzucker gegessen haben, tritt der dritte Aspekt eines Essenskomas – der Zuckerschock(3) – ein.

Der Zuckerschock ist der unangenehmste von allen dreien. Während die ersten beiden nur die Entscheidung Ihres Körpers sind, seine Energie mehr auf die Verdauung zu konzentrieren – ist ein Zuckerschock ein tatsächlicher Energieabfall. Wenn diese drei Kräfte zusammenkommen, haben Sie Pech gehabt. Die große Kraft der Drei lässt sich nicht aufhalten. Sie haben sich gerade in den perfekten Sturm hineingefressen. Süße Träume!

Süße Träume? Auf keinen Fall, José. Essen bringt uns nicht zu Fall, wir sind schlauer als unser Bauch. Wie können wir also die gefürchteten Symptome des Essenskomas vermeiden oder zumindest abmildern? Siehe Teil 2: Wie man ein Essenskoma besiegt!

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Was ist ein Essenskoma? weiterlesen

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Vitamin B12: Das Energie-Vitamin

Vitamin B12 ist das bekannteste Vitamin des B-Komplexes. Vielleicht wegen seiner hohen Mangelraten, vor allem bei Veganern und Vegetariern. Oder wegen seines Rufs als Energie-Booster. Wer würde nicht auf eine Ergänzungspackung achten, die sofortige Energie verspricht? So verlockend solche Behauptungen auch klingen mögen, wissen Sie genau, was sie bedeuten?

Bevor Sie in den Laden für Nahrungsergänzungsmittel rennen, hier ist, was Sie über Vitamin B12 wissen müssen.

Haben Sie zu wenig Zeit zum Lesen?

Bezeichnungen: Vitamin B12, Cobalamin

Funktion: Umwandlung von Nährstoffen in Energie; Bildung von roten Blutkörperchen; Aufrechterhaltung des Nervensystems

Gute Quellen: Hauptsächlich tierische Produkte, einschließlich Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Angereicherte Frühstücksflocken dienen als gute Alternative für Veganer und Vegetarier.

Angemessene Tagesdosis: 4 mcg/Tag für gesunde Erwachsene; 4,5 mcg/Tag für schwangere und stillende Frauen. Es wurde keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) festgelegt.

Gut zu wissen: Vitamin B12-Mangel kann oft durch hohe Werte von Vitamin B9 (Folsäure) im Blut “versteckt” werden. Dies kann die Diagnose und Behandlung verzögern.

Vitamin B12 in Jake:
Jake Light und Original: 37-50 % von AI
Jake Sports: 31-38 % von AI
Vitaminbars: 38 % des AI

Was ist Vitamin B12?

Der Name Vitamin B12 kann sich auf eines von vier VitamerenDie Vitamere des Vitamin B12 sind Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin, Adenosylcobalamin und Methylcobalamin. beziehen, chemisch verwandte Verbindungen, die die gleiche Funktion im Körper aufweisen. Sie werden alle als äquivalent zueinander betrachtet.

Als wasserlösliches Vitamin kann Vitamin B12 nicht im Körper gespeichert werden und muss regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin B12

Ähnlich wie andere Vitamine aus dem B-Komplex wirkt Vitamin B12 als Coenzym, das es Enzymen ermöglicht,Ein Enzym ist eine Substanz, meist ein Protein, das biochemische Reaktionen im Körper beschleunigt. ihre Funktion in Ihrem Körper zu erfüllen.

Die wichtigsten Prozesse, die von Vitamin B12 abhängen, sind:

  • Energiestoffwechsel: Der Prozess der Umwandlung von Nährstoffen in Energie.
  • Bildung von roten Blutkörperchen.
  • Spielt eine wichtige Rolle für die Funktion der Nerven.
  • Trägt zur Funktion des Speichers bei.

Kann man wirklich einen Energieschub durch Vitamin B12 bekommen? Es kommt darauf an. Wenn Sie einen Vitamin B12-Mangel haben, kann eine Ergänzung Sie von einem müden Zustand auf ein normales Energieniveau bringen, was sich wie ein Energieschub anfühlen wird. Wenn Sie jedoch bereits eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 in Ihrer Ernährung haben, gibt es keine Beweise dafür, dass eine weitere Supplementierung einen Unterschied darin macht, wie energiegeladen Sie sich fühlen.

Wie viel Vitamin B12 brauchen Sie?

Gesunde Erwachsene benötigen 4 mcg pro Tag, um ihren Bedarf über die Nahrung zu deckenDiese Menge ist die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegte angemessene Zufuhr (AI). Eine angemessene Zufuhr (AI) ist eine Menge, von der angenommen wird, dass sie eine angemessene Ernährung gewährleistet.. Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Vitamin B12, was durch eine Erhöhung der täglichen Zufuhr um 0,5 mcg ausgeglichen werden kann.

Ein Stück Lachs von etwa 130 Gramm enthält bereits die volle Tagesmenge an Vitamin B12, die Sie benötigen. Wenn Sie schwanger sind, nehmen Sie einfach ein etwas größeres Stück.

Einige Bakterien in Ihrer Darmflora können Vitamin B12 selbst herstellen. Allerdings können Sie es nicht direkt aufnehmen, da es im Dickdarm produziert wird, schon hinter dem Dünndarm, wo Vitamin B12 aufgenommen wird.

Vitamin B12 in Lebensmitteln

Vitamin B12 ist am reichlichsten in tierischen Produkten enthalten, einschließlich Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten. Mit Vitamin B12 angereicherte Frühstücksflocken können eine gute Alternative für Vegetarier und Veganer sein. Normalerweise enthält eine Portion von 35-40 Gramm nahezu 100 % des empfohlenen Tagesbedarfs.

Hier sind die besten Quellen für Vitamin B12:

Lebensmittel AI (%)* Vitamin B12 (mcg)
Venusmuscheln, gekocht (85 g) 2100% 84
Rinderleber, gekocht (100 g) 1775% 71
Forelle, gekocht (100 g) 158% 6.3
Lachs, gekocht (100 g) 75% 3
Milch, fettarm (100 ml) 10% 0.4

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten angemessenen Aufnahme (AI) für gesunde Erwachsene (4 mcg/Tag)

Was ist, wenn Sie nicht genug Vitamin B12 zu sich nehmen?

Vitamin B12-Mangel ist nicht nur sehr häufig, er kann auch sehr ernst sein.

Gruppen, die für einen Vitamin B12-Mangel anfällig sind, sind:

  • Vegetarier und Veganer: Da Vitamin B12 von Natur aus in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, haben Menschen, die diese aus ihrer Ernährung ausschließen, ein höheres Risiko für einen Mangel. Dies gilt insbesondere für Veganer, da sie keine tierischen Produkte konsumieren. Vitamin B12-Mangel kann auch ausschließlich gestillte Säuglinge betreffen, deren Mütter Veganer oder Vegetarier sind. Wenn Sie tierische Lebensmittel aus Ihrer Ernährung ausschließen, ist eine ausreichende Vitamin B12-Supplementierung wichtig, um einen Mangel zu verhindern.
  • Ältere Menschen: Die Fähigkeit, Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen, nimmt mit dem Alter natürlich ab. Vitamin B12 aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln kann jedoch in den meisten Fällen noch gut aufgenommen werden.
  • Menschen mit gastrointestinalen und malabsorptiven Störungen.

Wenn Sie nicht zu einer dieser Gruppen gehören und sich abwechslungsreich ernähren, ist es unwahrscheinlich, dass Sie einen Vitamin B12-Mangel entwickeln.

Wie viel Vitamin B12 ist zu viel?

Es sind keine gesundheitsschädlichen Wirkungen in Verbindung mit hohen Dosen von Vitamin B12 bekannt. Aus diesem Grund wurde keine tolerierbare obere Zufuhrmenge (UL) festgelegt.

Wichtiges

Dies sind die wichtigsten Dinge, die Sie bei Vitamin B12 beachten sollten:

  • Es hilft Ihnen, Nahrung in Energie umzuwandeln und hält Ihr Nervensystem in Form.
  • Vitamin B12 finden Sie vor allem in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Mit Vitamin B12 angereicherte Frühstücksflocken bieten eine gute Alternative für Veganer und Vegetarier.
  • Wenn Sie Veganer sind, nehmen Sie Vitamin-B12-Präparate ein, um einen Mangel zu vermeiden. Je nach dem Grad Ihrer Einschränkung von tierischen Lebensmitteln gilt dies auch, wenn Sie Vegetarier sind.
  • Ein Mangel an Vitamin B12 kann dazu führen, dass Sie den Appetit verlieren, sich müde und schwach fühlen.

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Vitamin B6

Manchmal brauchen wir alle eine helfende Hand, um energiegeladen und konzentriert zu bleiben. Alle Vitamine des B-Komplexes verdienen Anerkennung dafür, uns dabei zu helfen. Verantwortlich für die Umwandlung von Nahrung in Energie, arbeiten die Vitamine des B-Komplexes gut als Team. Aber auch einzeln genommen haben sie einzigartige Spezialitäten. Was hebt Vitamin B6 von den anderen ab? Schauen wir uns das mal genauer an.

Haben Sie zu wenig Zeit zum Lesen?

Typen: Pyridoxin, Pyridoxinphosphat, Pyridoxin, Pyridoxinphosphat, Pyridoxal, Pyridoxal-5-Phosphat (alle zusammen als Vitamin B6 bezeichnet).

Funktion: Energiestoffwechsel und die Aufrechterhaltung des Immunsystems.

Gute Quellen: Organisches Fleisch, Fisch, stärkehaltiges Gemüse und Nicht-Zitrusfrüchte.

Empfohlene Tagesdosis: 1,5 mg pro Tag. Die maximale Aufnahmemenge, bei der keine schädlichen Wirkungen zu erwarten sind, beträgt 25 mg/Tag.

Vitamin B6 in Jake:
Jake Light und Original: 33 % von RDA
Jake Sports: 25 % der RDA
Vitaminbars: 26% der RDA

Was ist Vitamin B6?

Der Name Vitamin B6 bezieht sich auf eine Gruppe von sechs VitamerenDie sechs Vitamere des Vitamin B6 sind Pyridoxin, Pyridoxinphosphat, Pyridoxamin, Pyridoxaminphosphat, Pyridoxal, Pyridoxal-5-Phosphat.. Vitamere sind chemische Verbindungen mit ähnlichen Molekülstrukturen. Sie weisen die gleiche Aktivität auf, mit nur geringen Unterschieden. Wie die übrigen Vitamine des B-Komplexes ist auch Vitamin B6 in allen seinen Formen wasserlöslichVitamine können fettlöslich und wasserlöslich sein. Vitamin B6 ist wasserlöslich. Das heißt, es kann in Wasser gelöst werden und wird nicht im Körper gespeichert.In Nahrungsergänzungsmitteln ist Vitamin B6 meist als Pyridoxin enthalten.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin B6

Sobald es biologisch aktiviert ist, dient Vitamin B6 als Coenzym für mehr als 100 biochemische Reaktionen im Körper. Die meisten davon sind mit dem Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten verbunden. Damit ist Vitamin B6 entscheidend dafür, dass die Nährstoffe aus Ihrer Nahrung in Energie umgewandelt werden.

Die wichtigsten Funktionen von Vitamin B6 sind:

  • Sie helfen, Nährstoffe aus der Nahrung in Energie umzuwandeln.
  • Wohltuend für ein gutes seelisches Gleichgewicht
  • Hält Ihr Immunsystem in Form: Indem es die Produktion von Lymphozyten und dem Protein, das ihre Aktivität reguliert, ermöglicht, fördert Vitamin B6 die normale Funktion des Immunsystems.
  • Unterstützt die Cysteinproduktion.

Wie viel Vitamin B6 brauchen Sie?

Gesunde erwachsene Männer benötigen 1,7 mg Vitamin B6 pro Tag. Die empfohlene Tagesdosis für Frauen beträgt 1,5 mg. Das ist im Grunde eine Portion Thunfisch mit einer Beilage aus Kartoffeln.

Vitamin B6 in Lebensmitteln

Vitamin B6 ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, wobei es am häufigsten in Organfleisch, Fisch, stärkehaltigem Gemüse und Nicht-Zitrusfrüchten vorkommt.

Hier sind die besten Quellen für Vitamin B6:

Lebensmittel RDA (%)* Vitamin B6 (mg)
Thunfisch, gekocht (85 g) 60% 0.9
Rinderleber (85 g) 60% 0.9
Schweinefleisch (125 g) 40% 0.6
Avocado (eine, ganz) 33% 0.5
Kartoffeln, gekocht (130 g) 27% 0.4

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten empfohlenen Tagesdosis (RDA) für gesunde erwachsene Männer (1,7 mg/Tag)

Was ist, wenn Sie nicht genug Vitamin B6 zu sich nehmen?

Vitamin B6-Mangel tritt selten und fast nie allein auf. Er ist meist mit einer unzureichenden Zufuhr anderer Vitamine des B-Komplexes verbunden.

Ein Mangel an Vitamin B6 kann die Haut, das Immunsystem und die kognitiven Funktionen beeinträchtigen. Häufige Symptome sind Anämie, Dermatitis, sowie Depressionen und Desorientiertheit. Diese Symptome können Monate oder sogar Jahre dauern, bis sie sich manifestieren.

Menschen mit schlechter Nierenfunktion oder rheumatoider Arthritis haben ein höheres Risiko für einen Vitamin B6-Mangel. Auch chronischer Alkoholkonsum macht einen Mangel wahrscheinlicher, da Alkohol die Aufnahme von Vitamin B6 beeinträchtigt.

Wie viel Vitamin B6 ist zu viel?

Die Aufnahme einer potenziell gefährlichen Menge an Vitamin B6 allein über die Nahrung ist höchst unwahrscheinlich. Allerdings kann die orale Einnahme von 1-6 Gramm (>600-fache der RDA) über einen Zeitraum von 12 bis 40 Monaten zu Nervenschäden und zum Verlust der Kontrolle über Körperbewegungen führen. Andere Nebenwirkungen sind schmerzhafte Hautläsionen, Sonnenallergie, Übelkeit und Sodbrennen.

Um diese Nebenwirkungen zu vermeiden, halten Sie sich an die empfohlene Tagesdosis von 25 mg/Tag.

Wichtiges

Die drei wichtigsten Dinge, die Sie bei Vitamin B6 beachten sollten, sind:

  • Vitamin B6 hilft Ihnen, Nahrung in Energie umzuwandeln und hält Ihre Immunfunktionen intakt.
  • Sie können Vitamin B6 in einer Vielzahl von Lebensmitteln finden. Am reichlichsten ist es in Organfleisch, Fisch, stärkehaltigem Gemüse und Nicht-Zitrusfrüchten enthalten.

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