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Kalium

Kalium ist ein Zauberer der Gegensätze. Als reines Element kann es einfach nicht stillsitzen und reagiert heftig mit Wasser und Sauerstoff. Als Nährstoff jedoch hält es das Gleichgewicht der Flüssigkeiten in Ihrem Körper aufrecht und hält Ihren Blutdruck in Schach. Lieben Sie es oder hassen Sie es, Sie brauchen Kalium in Ihrem Leben. Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, was Sie darüber wissen müssen.

Haben Sie wenig Zeit:

Funktion: Den Blutdruck in Schach zu halten.

Gute Quellen: In den meisten Lebensmitteln vorhanden. Die reichsten Kaliumquellen sind Früchte (ja, einschließlich Bananen), Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Sie können auch Kalium in Fleisch, Fisch und Milchprodukten finden.

Angemessene Zufuhr (AI): 3,5 g/Tag. Es wurde keine maximale Aufnahmemenge festgelegt.

Gut zu wissen: Basierend auf den derzeit verfügbaren Daten könnten selbst kleine Erhöhungen der Kaliumzufuhr einen schützenden Effekt gegen Schlaganfall haben.

Kalium in Jake:
Jake Light und Original: 33% von AI
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Was ist Kalium?

Kalium ist eines der am häufigsten vorkommenden ElektrolyteEin Elektrolyt ist ein Stoff, der in Lösung in geladene Teilchen, Ionen, dissoziiert. Dadurch ist er in der Lage, Elektrizität zu leiten. in Ihrem Körper. Es ist in allen Körpergeweben, sowie in einigen Proteinen und Enzymen vorhanden. Ein durchschnittlicher Erwachsener hat etwa 140 Gramm Kalium in seinem Körper. Das meiste davon ist in den Zellen gespeichert, aber es befindet sich auch etwas im Blut.

Die Kaliumkonzentration in Ihrem Blut ist unter normalen Umständen stabil und wird durch Schwankungen in der Kaliumzufuhr nicht unmittelbar beeinflusst. Nur bestimmte Bedingungen wie Durchfall, Erbrechen und Nierenerkrankungen führen zu abnormalen Kaliumwerten im Blut.

Gesundheitliche Vorteile von Kalium

Die wichtigsten Funktionen von Kalium sind:

  • Wichtig für die normale Muskelfunktion
  • Hält den Blutdruck in Schach: Natrium kann sich im Blut ansammeln und einen erhöhten Druck auf die Blutgefäße verursachen, während Kalium diesen Effekt umkehren und dabei helfen kann, Natrium aus dem Körper zu leiten, wodurch der Blutdruck wieder normal wird.
  • Hat einen positiven Einfluss auf die Funktion des Nervensystems

Kalium kann eine schützende Wirkung gegen Schlaganfall haben.Quelle: The Journal of the American Medical Association Einige Untersuchungen zu diesem Thema zeigen, dass bereits eine kleine Erhöhung der täglichen Kaliumzufuhr, wie z. B. drei zusätzliche Portionen Obst und Gemüse, das Schlaganfallrisiko um 22 % senken kann. Weitere Forschung ist erforderlich, um eine stärkere Behauptung über Kalium als Mittel zur Schlaganfallprävention aufzustellen.

Wie viel Kalium brauchen Sie?

Gesunde Erwachsene benötigen 3,5 g Kalium pro Tag.Diese Menge spiegelt die angemessene Aufnahmemenge (AI) wider, die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegt wurde. Das sind etwa acht Bananen.

Kalium in Lebensmitteln

Sie können Kalium in einer Vielzahl von Lebensmitteln pflanzlichen und tierischen Ursprungs finden. Die reichsten Quellen für Kalium sind Früchte wie Bananen, Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Nüsse können Ihnen ebenfalls das benötigte Kalium liefern.

Hier sind die besten Quellen für Kalium:

Lebensmittel AI (%)* Kalium (mg)
Banane (eine, mittel) 12% 422
Linsen, gekocht (200 g) 21% 731
Kartoffel, gebacken (eine, mittel) 17% 610
Lachs, gekocht (85 g) 9% 326
Rinderlende, gegrillt (85 g) 9% 315

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten angemessenen Aufnahme (AI) für gesunde Erwachsene (3,5 g/Tag)

Was ist, wenn Sie nicht genug Kalium zu sich nehmen?

Ein Kaliummangel, oder Hypokaliämie, ist eines der häufigsten Wasser-Elektrolyt-Ungleichgewichte. Er betrifft etwa 20 % der Krankenhauspatienten und ist bei Kindern in Entwicklungsländern immer noch weit verbreitet.

Eine Hypokaliämie tritt sehr selten als Folge einer schlechten Ernährung allein auf. Sie ist häufiger eine Folge von Durchfall, Erbrechen oder anderen Erkrankungen, die mit einer übermäßigen Kaliumausscheidung einhergehen.

Eine milde Hypokaliämie kann Bluthochdruck, ein erhöhtes Risiko für Nierensteine und eine beschleunigte Kalziumausscheidung verursachen.

Eine schwere Hypokaliämie geht mit Muskellähmungen, schlechter Atmung und Herzrhythmusstörungen einher, die ebenfalls lebensbedrohlich sein können.

Bananen sind radioaktiv! Sie enthalten Kalium und etwa 0,012% der Kaliumatome sind radioaktiv. Das bedeutet, dass sie Beta- und Gammastrahlung freisetzen, wenn sie zerfallen. Es gibt jedoch keinen Grund zur Panik! Um eine Strahlenvergiftung zu bekommen, müssten Sie 10 Millionen Bananen auf einmal essen oder 274 Bananen pro Tag für sieben Jahre.
Außerdem ist Strahlung eine normale Tatsache des Lebens. Unsere ganze Welt ist aus Atomen aufgebaut, von denen einige radioaktiv sind. Schließlich enthält sogar Ihr Körper Kalium, wenn Sie wissen, was wir meinen.

Wie viel Kalium ist zu viel?

Es ist sehr unwahrscheinlich, dass Sie eine schädliche Dosis Kalium allein über die Nahrung zu sich nehmen. Überschüssige Mengen, die Sie zu sich nehmen, verlassen Ihren Körper über die Nieren. Wenn jedoch Ihre Nierenfunktion beeinträchtigt ist oder wenn Sie übermäßige Mengen an Kaliumpräparaten auf einmal zu sich nehmen (über 18 g pro Tag), kann dies zu Problemen führen.

Für Kalium wurde keine tolerierbare obere Zufuhrgrenze (UL) festgelegt. Eine langfristige Supplementierung von etwa 3 g pro Tag neben der normalen Kaliumzufuhr aus der Nahrung hat nachweislich keine negativen Auswirkungen. Einige Berichte legen nahe, dass eine Kaliumsupplementierung von mehr als 5 g pro Tag die Herzfunktion beeinträchtigen kann.

WICHTIGES

Dies sind die drei wichtigsten Dinge, die Sie bei Kalium beachten sollten:

  • Kalium hält Ihren Blutdruck unter Kontrolle und sorgt für eine reibungslose Nervensignalisierung.
  • Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Fleisch, Milch und Fisch können Ihnen auch helfen, das benötigte Kalium zu bekommen.

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Kupfer

Kupfer ist eines der ganz wenigen Elemente, die in der Natur in einer für den Menschen direkt nutzbaren Form vorkommen. So ist es nicht verwunderlich, dass es bereits 8000 v. Chr. zur Herstellung von Werkzeugen verwendet wurde. Abgesehen davon, dass es schon so lange ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Zivilisation ist, ist Kupfer auch ein wesentlicher Faktor für unsere Gesundheit. Von unserem Immunsystem bis hin zur Funktion des Herzens, Kupfer ist daran beteiligt. Hier ist, was Sie wissen müssen.

Haben Sie wenig Zeit:

Funktion: Ihr Immun- und Nervensystem gesund zu halten; die normale Funktion Ihres Blutes und Ihres Herzens zu erhalten.

Gute Quellen: Austern, dunkles Blattgemüse, Kartoffeln und Nüsse sind einige der besten Quellen für Kupfer.

Angemessene Zufuhr (AI): 1,6 mg/Tag für erwachsene Männer; 1,3 mg/Tag für Frauen. Die tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) beträgt 5 mg/Tag.

Gut zu wissen: : Dunkle Schokolade (70-85% Kakao) kann eine gute Quelle für ernährungsbedingtes Kupfer sein. Konsumieren Sie sie jedoch in Maßen – eine ganze Tafel enthält etwas mehr als die empfohlene Tagesmenge an Kupfer.

Kupfer in Jake:
Jake Light und Original Mahlzeitenersatz-Shakes: 33% der AI
Jake Sports: 25% von AI
Vitaminbars: 28-29% des AI

Was ist Kupfer?

Kupfer ist ein essentielles Spurenelement. Das bedeutet, dass es für die Funktion unseres Körpers notwendig ist, wir es aber nur in einer geringen Menge benötigen.

Der durchschnittliche Erwachsene hat etwa 110 mg Kupfer in seinem Körper. Das meiste davon ist in den Knochen und im Bindegewebe gespeichert. Nur etwa 6 % zirkulieren im Blut.

Unter normalen Umständen hält Ihr Körper die Kupferwerte unter strenger Kontrolle. Wenn Ihre Kupferaufnahme sinkt, erhöht Ihr Darm das Niveau und die Effizienz seiner Absorption.

Gesundheitliche Vorteile von Kupfer

Die wichtigste Rolle von Kupfer ist die Unterstützung der Funktion von Enzymen, einschließlich einiger, die für die Synthese von Neurotransmittern verantwortlich sind. Dies macht Kupfer entscheidend für die normale Funktion des Gehirns und des Nervensystems.

Die wichtigsten Funktionen von Kupfer sind:

  • Sauerstofftransport im Körper: Kupfer wird für mehrere Enzyme benötigt, die die Oxidation von Eisen beschleunigen. Einmal oxidiert, bildet Eisen rote Blutkörperchen, die den Sauerstoff durch den Körper transportieren.
  • Immunantwort: Kupfer ist wichtig für die normale Funktion der Makrophagen: weiße Blutkörperchen, die für die Bekämpfung von Keimen und Krankheiten verantwortlich sind.
  • Kardiovaskuläre Gesundheit: Kupfer hilft den Blutgefäßen, ihre Elastizität zu bewahren, ein Schlüsselfaktor für die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks. Darüber hinaus wird Kupfer benötigt, um den Muskeltonus des Herzens zu unterstützen.
  • Funktion des Nervensystems: Kupfer Abhängige Enzyme sind an der Synthese von Neurotransmittern beteiligt. Neurotransmitter sind Chemikalien, die Informationen von einer Nervenzelle zu einer anderen Zelle überall im Körper übertragen.

Haben Sie sich jemals gefragt, warum in öffentlichen Gebäuden oft Türklinken und Handläufe aus Kupfer oder einer seiner Legierungen angebracht sind? Kupfer ist von Natur aus antibakteriell, was es zu einer guten Wahl in öffentlichen Räumen macht, um die Verbreitung von Krankheiten zu verhindern.

Wie viel Kupfer benötigen Sie?

Erwachsene Männer benötigen 1,6 mg Kupfer pro Tag. Frauen benötigen 1,3 mg pro Tag. Während der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich die empfohlene Tagesdosis auf 1,5 mg/Tag.Diese Mengen spiegeln die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit festgelegte angemessene Aufnahme (AI) wider.
Eine Tafel dunkle Schokolade (70-85% Kakao) enthält etwas mehr als die Menge an Kupfer, die den Tagesbedarf eines erwachsenen Mannes deckt.

Kupfer in Lebensmitteln

Die wahrscheinlich besten Kupferquellen sind Austern. Allerdings stehen sie bei vielen Menschen nicht auf dem täglichen Speiseplan. Wenn das auch auf Sie zutrifft, können Sie zu Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Nüssen greifen, um Ihre tägliche Dosis Kupfer zu bekommen. Alternativ können auch schwarzer Pfeffer, Hefe, Pflaumen, Kakao und dunkles Blattgemüse Kupfer zu Ihrer Ernährung beitragen.

Die besten Quellen für Kupfer sind:

Lebensmittel AI (%)* Kupfer (mg)
Austern, gekocht (100 g) 357% 5.7
Dunkle Schokolade, 70-85% Kakao (100 g) 113% 1.8
Grünkohl, roh (100 g) 94% 1.5
Shiitake-Pilze, gekocht (100 g) 56% 0.9
Sesamsamen (100 g) 256% 4.1

* Basierend auf der angemessenen Aufnahmemenge (AI) für gesunde erwachsene Männer (1,6 mg/Tag) gemäß der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA).

Was ist, wenn Sie nicht genug Kupfer zu sich nehmen?

Kupfermangel ist recht selten, vor allem in entwickelten Ländern und bei Menschen mit einer abwechslungsreichen Ernährung. Eine der möglichen Ursachen für Kupfermangel ist die Menkes-Krankheit, eine seltene genetische Störung, die den Proteinen Kupfer entzieht und zu schwachen Gliedmaßen, Krampfanfällen und brüchigem Haar führt.

Aufgrund der Rolle von Kupfer bei der Eisenoxidation kann ein Kupfermangel schwerwiegend sein und zu AnämieAnämie ist eine schwere Blutkrankheit, die durch einen Mangel an roten Blutkörperchen im Blut gekennzeichnet ist. und/oder OsteoporoseOsteoporose ist eine Knochenerkrankung, die zu schwachen und brüchigen Knochen führt.führen.

Kupfer hat eine natürliche rötlich-orange Farbe. Wenn es jedoch oxidiert, wird es grün. Dieser Prozess ist der Grund für die aktuelle grünliche Farbe der Freiheitsstatue. Es ist auch der Grund, warum kupferhaltiger Schmuck Ihre Haut grün färben kann.

Wie viel Kupfer ist zu viel?

Es ist sehr unwahrscheinlich, dass Sie eine potenziell toxische Menge an Kupfer über eine normale Ernährung aufnehmen. Ihr Körper hält den Kupferspiegel unter strenger Kontrolle. Wenn Sie also zu viel zu sich nehmen, wird Ihr Körper automatisch weniger aufnehmen. Das Risiko einer Kupfertoxizität ist im Allgemeinen auf Menschen mit erblichen Erkrankungen beschränkt, die den Kupferstoffwechsel beeinträchtigen. Es ist auch möglich, eine Kupfervergiftung zu erfahren, wenn Sie in einer Region leben, in der das Trinkwasser mit Kupfer verunreinigt ist.

Zu den Symptomen einer Kupfervergiftung gehören niedriger Blutdruck, Gelbfärbung der Haut und Erbrechen. Eine extreme Aufnahmemenge von etwa 200 mg/kg Körpergewicht kann tödlich sein und wurde als Mittel zum Selbstmord verwendet.

Einige Menschen, wie z. B. diejenigen mit der seltenen Wilson-Krankheit, haben ein höheres Risiko für eine Kupfervergiftung. Bei der Wilson-Krankheit sammelt sich Kupfer in der Leber, dem Gehirn und anderen Organen an, was zu Hepatitis, Gehirnstörungen und Nierenproblemen führen kann.

Um auf der sicheren Seite zu bleiben, halten Sie Ihre Kupferaufnahme unter 5 mg pro Tag.Diese Menge ist die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegte tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL).

WICHTIGES

Die drei Dinge, die es bei Kupfer zu beachten gilt, sind:

  • Kupfer hält Ihr Immun- und Nervensystem gesund; es sorgt für die normale Funktion von Herz und Blut.
  • Sie können Ihre tägliche Dosis Kupfer durch Austern, aber auch durch grünes Blattgemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte erhalten.
  • Kupfermangel ist selten, kann aber gefährlich sein und zu Blutarmut und/oder Osteoporose führen.