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Wie viele Kohlenhydrate pro Tag

How many carbohydrates per day? Photo of salted fries in basket

Wir bekommen oft die Frage gestellt: “Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie pro Tag zu sich nehmen?”. Die etwas lahme Antwort lautet dann: “Das kommt ganz auf die Person an.” Ob lahm oder nicht, es ist wahr. Die ideale Menge an Kohlenhydraten, die Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, hängt von einer langen Liste von Variablen ab: Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Geschlecht, Ihr Gewicht, Ihr Körpertyp, die Menge an Bewegung und so weiter.

Carbohydrate management was never this easy

Okay, wir können also nichts über die Menge der täglichen Kohlenhydrate sagen? Natürlich können wir das: Wir haben unten 3 Kategorien aufgelistet, in denen wir die Kohlenhydratzufuhr diskutieren – von der maximalen bis zur minimalen Zufuhr. Wir geben auch einige Hinweise, wie Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie aufnehmen, leicht verwalten und messen können.

Was sind Kohlenhydrate?

Bevor wir tiefer in die ideale Menge an Kohlenhydraten pro Tag eintauchen, möchten wir kurz erklären, was Kohlenhydrate genau sind. Kohlenhydrate sind zusammen mit Eiweiß und Fetten der Brennstoff, den Ihr Körper braucht. Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate in Zucker um, den Sie dann verbrennen können. Außerdem ist es gut zu wissen, dass Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat ist. Es gibt erhebliche Unterschiede zwischen gesunden (langsamen) Kohlenhydraten und weniger gesunden (schnellen) Kohlenhydraten. Die gesunden Kohlenhydrate finden sich in Gemüse und Obst, während die weniger gesunden Kohlenhydrate in Limonaden und Süßigkeiten zu finden sind.

Kategorie 1: 120 - 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag - normale bis hohe Aufnahme

Für den Durchschnittsmenschen, der sein Gewicht halten möchte, gilt eine Aufnahme von 120 bis 200 Gramm Kohlenhydraten pro Tag als normal. Ein wichtiger Hinweis am Rande: Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass die Aufnahme von mehr als 200 Gramm Kohlenhydraten pro Tag eher ungesund ist. Spitzensportler, die täglich Stunden auf dem Rennrad verbringen, sind eine Ausnahme von dieser Regel. Wenn Sie kein Sportler sind und sich täglich nur wenig bewegen, sollten Sie sich lieber an die 120 Gramm Kohlenhydrate halten als an die 200 Gramm. Auf diese Weise verhindern Sie, dass Ihr Körper überschüssige Kohlenhydrate als Fett speichert.

Kategorie 2: 75 - 120 Gramm Kohlenhydrate pro Tag - begrenzte Aufnahme

In dieser Kategorie besprechen wir die begrenzte Aufnahme von Kohlenhydraten. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist dies die Kategorie, die Sie versuchen sollten, einzuhalten. Besonders wenn Sie diese Zufuhr mit regelmäßiger, täglicher Bewegung kombinieren, werden Sie mit der Zeit Gewicht verlieren. Allerdings hängt die Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen, stark von der zuvor genannten Liste persönlicher Eigenschaften ab.

Kategorie 3: 50 - 75 Gramm Kohlenhydrate pro Tag - minimale Aufnahme

Ob es ein wirkliches Minimum für die Kohlenhydratzufuhr pro Tag gibt, ist bis heute ein Diskussionsthema, auch unter Wissenschaftlern. Aber es ist eine gesunde Entscheidung, darauf zu achten, dass Ihr Körper strukturell nicht zu wenig Kohlenhydrate bekommt. Wenn Ihr Körper zu wenig Kohlenhydrate pro Tag erhält, beginnt er stattdessen, Ihre Muskeln zu verbrennen. Das ist auf Dauer schlecht für Ihren Körper. Wenn Sie sich für eine kohlenhydratarme Diät entscheiden, achten Sie auf die Signale Ihres Körpers, wie Kopfschmerzen oder Übelkeit. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie tun, zögern Sie nicht, eine Beratungsstelle wie einen Ernährungsberater oder Diätassistenten aufzusuchen.

Wie messen wir die Menge an Kohlenhydraten pro Tag?

Prima, wir wissen, wie viele Kohlenhydrate wir pro Tag brauchen, aber woher wissen Sie, wie viele Kohlenhydrate in Ihrem Essen sind? Bei den meisten (Konsum-)Produkten steht es auf der Rückseite. Bei einer Banane zum Beispiel ist es jedoch viel komplizierter. Es gibt viele Informationen und Nährwerttabellen, die Sie online finden können, wo Sie die Menge der Kohlenhydrate pro Produkt finden können (wie diese Tabelle). Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr eine Weile im Auge behalten, werden Sie feststellen, dass es mit der Zeit einfacher wird – auch ohne alles aufzulisten.

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