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Vitamin A: Das “Nachtsicht”-Vitamin

Sie haben es wahrscheinlich schon mindestens einmal in Ihrem Leben gehört: Karotten sind gut für Ihre Augen! Falls Sie ihre Geheimwaffe noch nicht verraten haben, hier ist sie – Vitamin A ist dafür verantwortlich. Und ja, es ist wahr. Das und zahlreiche andere Funktionen, von der Zellteilung bis hin dazu, dass Ihr Immunsystem sich nicht selbst anstellt. Vitamin A ist ein echter Multitasking-Spezialist. Schauen wir uns das mal an.

Sie haben wenig Zeit?

Arten: Vitamin A, Retinol, Beta-Carotin

Funktion: Förderung des normalen Zellwachstums; Gesunderhaltung von Augen, Haut und Immunsystem.

Gute Quellen: Leber, Fischöle, grünes Blattgemüse, Tomatenprodukte und einige Früchte.

Empfohlene Tagesdosis (RDA): 750 mcg/Tag (für Männer); 650 mcg/Tag (für Frauen). Die maximale Aufnahme, die wahrscheinlich keine unerwünschten Wirkungen verursacht, beträgt 3 mg/Tag.

Gut zu wissen: Ein übermäßiger Verzehr von Vitamin A in Form von Retinol kann schädlich oder sogar tödlich sein. Bei einem übermäßigen Verzehr von Vitamin A in Form von Beta-Carotin sind keine größeren gesundheitlichen Folgen zu erwarten.

Vitamin A in Jake:
Jake Light und Original: 33 % von RDA
Jake Sports: 25 % der RDA
Vitaminbars: 25 % der RDA

Was ist Vitamin A?

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin.Vitamine können fettlöslich und wasserlöslich sein. Vitamin A ist fettlöslich. Das bedeutet, dass es mit Hilfe von Lipiden (Fetten) aufgenommen wird und im Körper gespeichert werden kann. und als solches kann es in Ihrem Körper, hauptsächlich in der Leber, gespeichert werden. In der Nahrung kommt Vitamin A entweder als vorgeformtes Vitamin A: Retinol, oder als Provitamin A: z.B. als Beta-Carotin Beta-Carotin ist die wichtigste Art von Provitamin A, aber nicht die einzige. Andere Arten von Provitamin A sind Alpha-Carotin und Beta-Cryptoxanthin, die ebenfalls in Retinol umgewandelt werden können.. Retinol kann von Ihrem Körper direkt verwendet oder in eine andere aktive Form von Vitamin A umgewandelt werden, entweder in Retinol oder in Retinsäure. Provitamin A wird immer zuerst in Retinol umgewandelt.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin A

Die wichtigsten Funktionen von Vitamin A in Ihrem Körper sind:

  • Sorgt für bessere Sicht: Vitamin A ist ein wichtiger Bestandteil von Rhodopsin, einem lichtabsorbierenden Protein in der Netzhaut. Rhodopsin hilft Ihnen, im Dunkeln zu sehen, weshalb eines der ersten Symptome eines Vitamin-A-Mangels Nachtblindheit ist.
  • Fördert die Funktion Ihres Immunsystems: Vitamin A hilft T-Zellen TT-Zellen sind eine Art von weißen Blutkörperchen, die das Herzstück der Fähigkeit des Körpers sind, auf Bakterien, Viren oder andere krankheitsverursachende Mikroorganismen zu reagieren. ermehren sich und wandeln sich in regulatorische T-Zellen um Regulatorische T-Zellen sind T-Zellen, die andere Zellen im Immunsystem regulieren und unterdrücken. Ihre normale Funktion ist entscheidend für die Verhinderung von Autoimmunkrankheiten.. Dieser Prozess ist wichtig, um eine Autoimmunreaktion zu vermeiden.
  • Unterstützung des Zellwachstums und der normalen Funktion von lebenswichtigen Organen wie Herz, Lunge und Nieren.
  • Hält Ihre Haut gesund: Vitamin A kann die Synthese von Kollagen erhöhen und die für seinen Abbau verantwortlichen Enzyme hemmen.
  • PFörderung der Fortpflanzungsfunktion: Vitamin A, in Form von Tretinoin, spielt eine wichtige Rolle für die normale Funktion der männlichen und weiblichen Fortpflanzungsorgane.Quelle: Nutrients Journal

Einige Studien finden einen Zusammenhang zwischen hohen Dosen von Beta-Carotin und einem erhöhten Risiko für Lungenkrebs bei aktuellen und ehemaligen Rauchern.Quelle: Carotene and Retinol Efficacy Trial Allerdings ist derzeit unklar, ob und wie sich diese Ergebnisse auf die Allgemeinbevölkerung übertragen lassen und ob eine bescheidene Aufnahme von Beta-Carotin ähnliche Effekte zeigen kann.

Wie viel Vitamin A brauchen Sie?

Gesunde erwachsene Männer benötigen täglich 750 mcg Vitamin A. Frauen benötigen 650 mcg pro Tag. Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Vitamin A in der Nahrung erhöht, teilweise aufgrund der Anreicherung von Vitamin A im Fötus. Daher beträgt die empfohlene Zufuhr von Vitamin A während der Schwangerschaft 700 mcg pro Tag.Diese Menge spiegelt die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegte empfohlene Tagesdosis (RDA) wider. Eine RDA ist die durchschnittliche tägliche Zufuhr, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf von 97%-98% der gesunden Personen zu decken. Das sind praktisch drei kleine Karotten.

Vitamin A in Lebensmitteln

Vitamin A ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Vorgebildetes Vitamin A, oder Retinol, findet sich vor allem in tierischen Produkten, wie Leber, Fischölen, Milch und Eiern. Provitamin A ist am häufigsten in grünem Blattgemüse, Tomatenprodukten, Obst und bestimmten Pflanzenölen enthalten.

Hier sind die besten Quellen für Vitamin A:

Lebensmittel RDA (%)* Vitamin A (mcg)
Rinderleber, gekocht (85 g) 877% 6582
Möhren, roh (25 g) 61% 459
Spinat, roh (112 g) 76% 573
Rote Paprika, roh (85 g) 16% 117
Mango, roh (100 g) 31% 230

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten empfohlenen Tagesdosis (RDA) für gesunde erwachsene Männer (750 mcg/Tag)

Irgendwann in Ihrem Leben haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Karotten Ihnen helfen können, im Dunkeln besser zu sehen. Obwohl sie dank ihres Vitamin-A-Gehalts helfen, Ihre Augen gesund zu halten, können Karotten keine Wunder bei der Verbesserung Ihrer Nachtsicht bewirken. Also, wie haben sie diesen übertriebenen Ruhm bekommen? Nun, Propaganda.
Im Jahr 1940 begann die deutsche Armee, die Briten nachts zu bombardieren. Dank eines neuen Radarsystems waren die Briten mit ihrer Verteidigung sehr erfolgreich. Aber um das Radar geheim zu halten, verbreiteten sie die Nachricht, dass die Truppen ihren Erfolg einem hohen Verzehr von Karotten verdankten, die ihre Sehkraft im Dunkeln verbesserten.

Was ist, wenn Sie nicht genug Vitamin A zu sich nehmen?

Zu wenig Vitamin A in der Ernährung kann ernste gesundheitliche Folgen haben. Ein erstes Anzeichen für Vitamin-A-Mangel ist die sogenannte “Nachtblindheit”. Unbehandelt kann sie zur dauerhaften Erblindung führen.

Heutzutage ist ein schwerer Vitamin-A-Mangel in den Industrieländern ungewöhnlich. Dennoch ist er nach wie vor eine der Hauptursachen für vermeidbare Blindheit bei Kindern in Entwicklungsländern. Eine zugrundeliegende Ursache dafür ist oft Armut, die den Zugang zu Vitamin-A-reichen Lebensmitteln einschränken kann.

Gruppen mit einem höheren Risiko für einen Vitamin-A-Mangel sind:

  • Frühgeborene: Frühgeborene Kinder haben keine ausreichende Speicherung von Vitamin A in ihrer Leber, was ihr Risiko für Augen-, Lungen- und Magen-Darm-Erkrankungen erhöht.
  • Schwangere und stillende Frauen in Entwicklungsländern: Schwangere Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin A für ihren eigenen Stoffwechsel sowie für das normale Wachstum des Fötus. Ein Vitamin-A-Mangel während der Schwangerschaft und Stillzeit kann das Risiko der Mütter- und Säuglingssterblichkeit erhöhen sowie die Entwicklung des Babys verlangsamen.
  • Menschen mit Malabsorptionsstörungen: Jeder Zustand, der die Fettabsorption beeinträchtigt, wirkt sich folglich auch auf die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie Vitamin A aus.

Wie viel Vitamin A ist zu viel?

Als fettlösliches Vitamin kann Vitamin A in Ihrer Leber gespeichert werden. Das heißt, wenn Sie zu viel davon zu sich nehmen, kann es sich im Körper anreichern und toxische Werte erreichen, die als Hypervitaminose A bekannt sind. Hypervitaminose A kann als Folge eines chronischen Überkonsums von Vitamin A auftreten, aber auch nach einer einmaligen übermäßigen Aufnahme.

Auch Tiere speichern Vitamin A in ihren Lebern. Kein Wunder, dass Rinderleber die Liste der Vitamin-A-Quellen anführt. Nicht nur Leber, sondern auch ihre verwandten Produkte, wie z. B. Pastete, haben einen sehr hohen Vitamin-A-Gehalt und sollten in Maßen verzehrt werden, um eine Hypervitaminose A zu vermeiden.

Die Folgen der Hypervitaminose A können von Schwindel und Hautreizungen bis hin zum Koma und in einigen Fällen zum Tod reichen. Auch nach Absetzen der übermäßigen Vitamin-A-Zufuhr dauert es einige Zeit, bis sich der Vitamin-A-Spiegel im Körper wieder normalisiert. In der Zwischenzeit entstandene Leberschäden können irreversibel sein.

Die negativen Auswirkungen der Hypervitaminose A sind nur mit einer hohen Zufuhr von präformiertem Vitamin A, Retinol, verbunden. Es gibt keine Hinweise darauf, dass ein übermäßiger Konsum von Beta-Carotin und anderen Provitamin A-Arten schädlich ist. Einige Befunde deuten jedoch darauf hin, dass der Konsum von mehr als 20 mg Beta-Carotin pro Tag mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko bei aktuellen und ehemaligen Rauchern in Verbindung gebracht werden könnte.

Um negative Folgen für Ihre Gesundheit zu vermeiden, sollten Sie Ihren Vitamin-A-Konsum auf 3 mg/Tag brengenzen.Dies ist die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegte tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL). Es ist unwahrscheinlich, dass ein Verzehr in dieser Höhe negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

Wenn man Ihnen Eisbärenleber zum Abendessen anbieten würde, was würden Sie sagen? Zunächst einmal hoffen wir, dass Sie nie in dieser Situation sind. Aber wenn Sie es sind, ist die einzige Antwort, die Sie in Betracht ziehen sollten, eine Version von “Nein”. Eisbärenleber kann bis zu 9 mg Vitamin A pro Gramm enthalten – das ist mehr als das Zehnfache der RDA! Schon ein paar Bissen davon könnten Sie umbringen.

Wichtiges

Dies sind die drei wichtigsten Dinge, die Sie über Vitamin A wissen sollten:

  • Sowohl zu wenig als auch zu viel Vitamin A kann Ihnen schaden. Ein Vitamin-A-Mangel beeinträchtigt Ihre Augen und kann unbehandelt zur Erblindung führen. Eine übermäßige Zufuhr von Vitamin A kann zu dauerhaften Leberschäden führen und in manchen Fällen sogar tödlich sein.
  • Sie brauchen Vitamin A für zahlreiche Funktionen in Ihrem Körper – von der Sicherstellung des richtigen Zellwachstums bis zur Gesunderhaltung Ihres Immunsystems, Ihrer Haut und Ihrer Augen.
  • Vitamin A ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter Leber, Fischöle, grünes Blattgemüse und einige Früchte.

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