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Muskelaufbau 101

Es ist der Morgen nach einem harten Workout. Sie wachen mit einer Mischung aus Stolz und Schmerz in den sprichwörtlichen Muskeln auf, von denen Sie nicht einmal wussten, dass Sie sie haben. Aber der Schmerz ist es wert, denn er bedeutet, dass Sie mehr Muskeln aufbauen. Richtig? Eigentlich nicht ganz richtig. Es gibt viele Missverständnisse über Muskelwachstum. Um zu wissen, was man glauben und was man ignorieren sollte, ist es wichtig, die Grundlagen zu verstehen. Woraus besteht ein Muskel? Wie wächst er? Und, was stimuliert diesen Prozess? Ich werde hier versuchen, eine einfache Antwort auf diese Fragen zu geben.

Woraus bestehen die Muskeln?

Wenn wir über Muskeln sprechen, meinen wir normalerweise die Skelettmuskeln. Es gibt zwei andere Arten von Muskeln in Ihrem Körper – Ihr Herz und die glatten Muskeln in Ihren inneren Organen. Während die Herzen von Ausdauersportlern an Größe zunehmen können ein großes Herz zu haben,Quelle: Wikipedia, ist wahrscheinlich nicht Ihre Motivation, zu trainieren.

Ihre Skelettmuskulatur besteht aus Bindegewebe und Muskelfasern, von denen es zwei Haupttypen gibt: Langsam zuckendeMuskelfasern oder “Muskelfasertyp I” eignen sich für Ausdauerübungen wie Langstreckenlauf. und schnell zuckendeSchnell zuckende Muskelfasern oder “Muskelfasertyp II” eignen sich für schnelle und kraftvolle Bewegungsabläufe, wie z. B. Sprinten. Ihr Nachteil ist, dass sie schnell ermüden.Muskelfasern. Sie unterscheiden sich in der Art und Weise, wie sie Energie produzieren, sowie in ihrer Kapazität für Ausdauer und Kraft. Beide Muskelfasertypen sind aus Myofibrillen aufgebaut, deren Grundbausteine Proteine sind.

In Verbindung mit der Tatsache, dass die Skelettmuskulatur etwa 40 % der Gesamtmasse eines gesunden Körpersein gesunder erwachsener weiblicher Körper im Durchschnitt aus 36 % Skelettmuskelmasse. Bei erwachsenen Männern liegt dieser Anteil bei 42 %. Damit sind sie das größte Reservoir an Proteinen in Ihrem Körper. Auch eines der größten Zentren des Energieverbrauchs.

Erhaltung der Muskeln: Use it or lose it

Muskeln benötigen eine Menge Energie, um erhalten zu werden. Da Ihr Körper immer auf Energieeffizienz ausgerichtet ist, wird er anfangen, Muskelmasse abzubauen, die Sie nicht aktiv nutzen. Dieser Prozess des Abbaus von Muskelmasse funktioniert sehr schnellQuelle: Forbes wenn Sie weniger körperlich aktiv werden als sonst. Extreme Fälle von körperlicher Inaktivität, wie z. B. eine Weltraummission in der Schwerelosigkeit, können Sie bis zu 20 % Ihrer Muskelmasse kosten.Quelle: Canadian Space Agency. Wenn Sie nicht gerade in den Weltraum starten, sollte der Erhalt Ihrer Muskelmasse nicht viel mehr erfordern, als ein konstantes Maß an körperlicher Aktivität einzuhalten.

Aber wie kommt man vom Muskelerhalt zum Muskelaufbau?

Wie wachsen die Muskeln?

Wenn Sie Ihre Muskeln belasten, wie z. B. bei intensivem Widerstandstraining, verursacht dies mikroskopische Schäden an Ihren Muskelfasern und baut die Proteine ab, aus denen sie bestehen. Ihr Körper reagiert darauf, indem er die Satellitenzellen aktiviert, die sich direkt außerhalb Ihrer Muskelfasern befinden. Satellitenzellen heften sich an die geschädigten Muskelfasern, bringen zusätzliche Kerne in sie ein und ermöglichen die Synthese von neuem Muskelprotein.

Um eine sehr komplexe Geschichte einfach zu halten, liegt der Schlüssel zum Muskelwachstum darin, Ihren Körper dazu zu bringen, mehr Muskelprotein zu synthetisieren als er abbaut. Die wichtigste Voraussetzung dafür ist die progressive Überlastung. Mit anderen Worten: Sie müssen Ihrem Körper immer wieder zeigen, dass Ihre derzeitigen Muskeln den körperlichen Anforderungen Ihres Lebensstils nicht gewachsen sind. Das tun Sie durch immer intensivere Trainingseinheiten, die konsequent Muskelschäden verursachen. Wohlgemerkt, Muskelschäden sind nicht dasselbe wie Muskelkater. Auch wenn es logisch erscheint, dass kein Schmerz keinen Gewinn bedeutet, zeigt die Forschung, dass das Muskelwachstum nicht direkt mit dem Vorhandensein von Muskelkater zusammenhängtQuelle: The Journal of Experimental Biology.

Muskelaufbau und Ernährung

Obwohl es absolut notwendig ist, reicht die progressive Überlastung nicht aus, um einen Muskelaufbau auszulösen. Um eine ausreichende Muskelproteinsynthese zu stimulieren, um Ihre Muskeln zu reparieren und zu vergrößern, ist die Ernährung ebenso wichtig.

Zunächst möchte ich klarstellen, dass ein Muskelwachstum nicht in Frage kommt, wenn Sie keine positive Energiebilanz haben. Das bedeutet, dass Sie mehr Energie zu sich nehmen als Sie verbrennen. Und um das klarzustellen, reicht es nicht aus, einfach nur Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Die Zusammensetzung der Ernährung ist sehr wichtig, vor allem, weil sich Ihr Körper nach dem Training 24-48 Stunden lang in der Erholungsphase befindet. Alles, was Sie in dieser Zeit essen, hat einen direkten Einfluss auf den Prozess der Muskelsynthese und des Muskelwachstums. Und einige Nährstoffe sind hilfreicher als andere.

  • Protein

Wie viel Eiweiß brauchen Sie, um Muskelwachstum zu gewährleisten? Ehrlich gesagt, wir wissen es nicht. Und darüber hinaus lautet die einzige ehrliche Antwort auf die Frage, wie viel Protein man für den Muskelaufbau braucht: “Es kommt darauf an”. Einige Studien legen nahe, dass eine Proteinzufuhr von 1,6g/kg Körpergewicht bereits ausreichend sein könnteQuelle: The British Journal of Sports Medicine für die Muskelproteinsynthese zu erreichen, was eine zusätzliche Zufuhr unnötig macht. Andere Studien zeigen, dass bestimmte Sportler bis zu 3,1 g Protein/ kg fettfreier Masse benötigenQuelle: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolilsm um Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Auf jeden Fall ist es ein Irrglaube, dass Sie umso mehr Muskeln aufbauen, je mehr Protein Sie zu sich nehmen. Sie müssen ein wenig mit Ihrer Proteinzufuhr herumspielen, um herauszufinden, was für Sie funktioniert, aber übertreiben Sie es nicht.

Wenn es um den Zeitpunkt Ihrer Proteinzufuhr geht, sind sowohl die Zufuhr vor dem Training als auch die nach dem Training vorteilhaft für die Muskelproteinsynthese. Wenn Sie jedoch nach dem Training Eiweiß zu sich nehmen, sollten Sie bedenken, dass der positive Effekt abnimmt, je länger Sie Ihre Mahlzeit hinauszögern. Neuere Studien deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von mindestens 40 g Protein unmittelbar vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese nach dem Training intensivieren kann.

  • Kohlenhydrate

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie die Intensität Ihrer Trainingseinheiten schrittweise erhöhen. Und hochintensive Trainingseinheiten haben einen spezifischen Energiebedarf. Bei intensiver körperlicher Betätigung sind die Glykogenspeicher die primäre Energiequelle für Ihre Muskeln. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, werden diese entweder direkt als Energie verwendet oder als Glykogen oder Fett gespeichert. Glykogen kann nur in der Leber und in den Muskeln gespeichert werden, und zwar mit begrenzter Kapazität, die nur durch den Verzehr von Kohlenhydraten effizient wieder aufgefüllt werden kann. Fettsäuren, die als alternativer Brennstoff für Ihre Muskeln dienen können, brauchen zu lange, um in nutzbare Energie umgewandelt zu werden, was sie für ein hochintensives Training ungeeignet macht. Wenn Ihre Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig ist, kann dies noch einen weiteren Nachteil haben: Kohlenhydratarme Diäten verringern die gesamte Proteinsynthese nach dem Training in Ihrem Körper, einschließlich der Muskelproteinsynthese. Mit anderen Worten: Wenn Sie sich den Muskelaufbau nicht selbst erschweren wollen, behalten Sie Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung.

Um optimale Bedingungen für den Muskelaufbau nach dem Training zu schaffen, ist eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit mit einem hohen glykämischen IndexGI, oder glykämischer Index, ist ein Wert, der kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf der Grundlage dessen zugeordnet wird, wie schnell und wie stark sie den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu reiner Glukose erhöhen. Ein GI-Wert unter 55 gilt als niedrig, zwischen 56 und 69 – mittel und über 70 – hoch. kombiniert mit etwas Protein scheint am besten zu funktionieren, besonders wenn sie innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Training konsumiert werden.

Kohlenhydrate tragen zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion (Kontraktion) nach sehr intensivem und / oder längerem Training bei, das zu Muskelermüdung und Erschöpfung der Glykogenspeicher in den Skelettmuskeln geführt hat.

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Kohlenhydrate

Lassen Sie uns das klarstellen: Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Sie haben in letzter Zeit einen schlechten Ruf bekommen, aber lassen Sie sich davon nicht täuschen. Ihr Körper liebt Kohlenhydrate. Und es gibt mehr Nuancen zu ihrer Geschichte, als Sie wahrscheinlich denken.

Egal, ob Sie ein glücklicher Kohlenhydrat-Esser sind oder darüber nachdenken, Kohlenhydrate zu reduzieren, sollten Sie lernen, was sie wirklich sind und was sie bewirken, um damit zu beginnen.

Sie haben wenig Zeit?

Am besten bekannt für:Ihre Hauptenergiequelle zu sein.

Gute Quellen: Milch, Obst, Beeren und einige Gemüsesorten. Ballaststoffe sind am reichlichsten in Vollkorngetreide, Erbsen, Bohnen, Hülsenfrüchten und einigen Gemüsesorten enthalten.

Empfohlene Tagesdosis (RDA): Zwischen 45-60 % der Gesamtenergiezufuhr. Es ist keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) festgelegt.

Gut zu wissen: Die Menge der Kohlenhydrate, die Sie essen, ist möglicherweise weniger wichtig für Ihre Gesundheit als die Art der Kohlenhydrate, die Sie essen. Diäten mit einer hohen glykämischen Last können im Laufe der Zeit zu Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Problemen beitragen.

Kohlenhydrate in Jake:
Jake Light: 31g/Mahlzeit
Jake Original: 70-72g/Mahlzeit
Jake Sports: 81g/Mahlzeit
Vitaminbars: 32-34g/Riegel

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate bilden zusammen mit Fetten und Proteinen die Gruppe der Makronährstoffe. Makronährstoffe sind unsere Hauptenergiequellen in der Nahrung.

Kohlenhydrate sind Moleküle, die aus einer oder mehreren Zuckereinheiten, oder Sacchariden, bestehen. Kohlenhydrate können in vier Typen eingeteilt werden, basierend auf der Anzahl der Saccharide, die sie enthalten. Die vier Arten von Kohlenhydraten sind:

  • Zucker. Zucker sind Moleküle, die aus einem oder zwei Sacchariden aufgebaut sind. Zucker, die aus einem Saccharid bestehen, werden Monosaccharide genannt, was wörtlich “Einfachzucker” bedeutet. Einfach. Monosaccharide sind die einfachste Art von Kohlenhydraten. Glukose, Fruktose und Galaktose sind alles Monosaccharide.
    Zucker, die aus zwei Sacchariden bestehen, werden Disaccharide genannt. Das häufigste Disaccharid ist Saccharose (Haushaltszucker), eine Kombination aus einem Glukosemolekül, das mit einem Fruktosemolekül verbunden ist. Ein weiteres sehr bekanntes Disaccharid ist Laktose, die Art von Zucker, die wir in Milch finden.

  • Einfache Kohlenhydrate. Wenn wir drei Zuckereinheiten miteinander verbinden, nennt man das ein Oligosaccharid. Oligosaccharide werden immer noch als einfache Kohlenhydrate betrachtet, da unser Körper sie leicht in einzelne Monosaccharide aufspalten kann. Jeder Kohlenhydrat, der aus 3 bis 10 Sacchariden besteht, wird als Oligosaccharid bezeichnet.
  • Komplexe Kohlenhydrate. Je mehr Saccharide miteinander verknüpft werden, desto komplexer werden die Kohlenhydrate. Ein Kohlenhydrat, das aus mehr als 10 verknüpften Zuckereinheiten besteht, wird als Polysaccharid bezeichnet. Ein Beispiel für ein sehr langkettiges Polysaccharid und damit einen sehr komplexen Kohlenhydrat ist das Stärkemolekül der Kartoffel: Amylopektin. Amylopektin ist ein Kohlenhydrat, das aus 2000-20.000 einzelnen Glukoseeinheiten besteht, die miteinander verbunden sind. Wie Sie sich vorstellen können, braucht Ihr Körper etwas länger, um diese in einzelne Glukosemonosaccharide umzuwandeln. Daher auch die Bezeichnung “komplexe Kohlenhydrate”.
  • Ballaststoffe. Ballaststoffe sind Polysaccharide. Sie können löslich oder unlöslich sein, je nachdem, ob sie Wasser absorbieren. Was Ballaststoffe von anderen komplexen Kohlenhydraten unterscheidet, ist, dass wir sie nicht verdauen können, weil sie bestimmte Arten von Bindungen zwischen ihren Zuckereinheiten haben, die unser Körper nicht aufbrechen kann. Infolgedessen können Ballaststoffe nicht zur Energiegewinnung genutzt werden und durchlaufen unseren Körper als Ganzes.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle in den meisten menschlichen Nahrungsmitteln. Um zur Energiegewinnung genutzt werden zu können, müssen sie zunächst aufgespalten oder in Glukose umgewandelt werden. Glukose ist der bevorzugte Brennstoff für die meisten unserer Zellen.

Ihre Leber und Muskeln können bis zu 500 Gramm Glukose in Form von Glykogen speichern. Wenn Ihr Kohlenhydratverbrauch die Glykogenspeicherkapazität übersteigt, wird der Überschuss in Fett umgewandelt. Wie Sie sich wahrscheinlich denken können, sind die Fettspeicher praktisch unbegrenzt.

Funktionen von Kohlenhydraten

Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten in Ihrem Körper besteht darin, Energie zu liefern – entweder direkt oder zur späteren Verwendung in Form von Glykogen oder Fetten gespeichert..

Einige weitere Funktionen von Kohlenhydraten sind:

  • Hält Ihr Verdauungssystem gesund: Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser, während sie durch Ihren Körper wandern. Dies verleiht Ihrem Stuhl mehr Volumen und erleichtert den Stuhlgang. Unlösliche Ballaststoffe können Verstopfung lindern und Sie vor Erkrankungen des Verdauungstraktes schützen.
  • Kohlenhydrate dienen als Strukturbestandteil von Coenzymen wie ATP, dem wichtigsten energieliefernden Molekül in allen lebenden Zellen.
  • Halten Sie Ihr Herz gesund: Dieser Punkt ist ein wenig knifflig, da nicht alle Kohlenhydrate eine positive Wirkung haben. Lösliche Ballaststoffe helfen, das “schlechte” LDL-Cholesterin und den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Allerdings kann eine zuckerreiche Ernährung (mit der Zeit) den gegenteiligen Effekt haben.

Kohlenhydrate und Ihr Blutzucker

Um jeden Teil Ihres Körpers zu erreichen, wird Glukose durch Ihr Blut transportiert. Da wir ständig Energie benötigen, befindet sich immer eine gute Menge an Glukose in unserem Blut. Die Konzentration von Glukose in unserem Blut wird als Blutzucker bezeichnet.

Wenn die Kohlenhydrate, die Sie essen, in Glukose aufgespalten werden, gelangen sie in Ihren Blutkreislauf und erhöhen Ihren Blutzuckerspiegel. Zu viel Glukose in Ihrem Blut kann schnell tödlich sein. Um die Menge an Glukose in Ihrem Blut zu kontrollieren, produziert Ihr Körper Insulin. Insulin initiiert die Aufnahme von Glukose in das Gewebe und entfernt sie aus dem Blut, wodurch sich Ihr Blutzuckerspiegel normalisiert.

Das ist die einfache Geschichte. Allerdings variiert die Geschwindigkeit und Intensität dieses Prozesses stark, je nachdem, welche Art von Kohlenhydraten Sie essen.

Zum Beispiel werden einfache Kohlenhydrate sehr leicht verdaut und landen nach dem Verzehr sehr schnell in Ihrem Blut. Die Antwort Ihres Körpers auf diesen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels ist ein ebenso schneller Anstieg der Insulinproduktion, was zu einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels kurz nach einer Mahlzeit führt. Sie haben diesen Vorgang wahrscheinlich schon als Zuckerhoch und den unvermeidlichen Zuckerabsturz, der darauf folgt, erlebt.

Je komplexer die Kohlenhydrate sind, desto langsamer werden sie verdaut. Eine langsamere Verdauung führt zu einem allmählicheren Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels nach dem Essen. Infolgedessen spüren Sie einen stabileren Energiefluss anstelle von starken Energieschwankungen.

Also, welche Kohlenhydrate soll man wählen? Zwei der Möglichkeiten sind der glykämische Index (GI)Der glykämische Index (GI) ist ein Wert, der Lebensmitteln zugewiesen wird, basierend darauf, wie viel und wie schnell sie Ihren Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr erhöhen. Die GI-Werte reichen von 0 bis 100. Ein Wert über 70 gilt als hoch, während ein Wert unter 55 als niedrig angesehen wird. oder glykämische Last (GL)Die glykämische Last (GL) ist ein Wert, der Lebensmitteln zugeordnet wird. Sie fügt dem glykämischen Index (GI) eine weitere Ebene der Spezifität hinzu, indem sie die Menge der Kohlenhydrate in einer Portion eines Lebensmittels berücksichtigt. Zum Beispiel hat Wassermelone einen hohen GI, aber aufgrund ihres Wassergehalts ist die tatsächliche Konzentration an Kohlenhydraten pro Portion Wassermelone niedrig, was zu einem niedrigen GL-Wert führt. Eine GL wird als hoch über 20, mittel zwischen 11-19 und niedrig unter 10 angesehen.. Der GI ist ein guter Indikator für das Potenzial eines Kohlenhydrats, Ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Wenn Sie jedoch den GL-Wert eines Lebensmittels vor dem Verzehr überprüfen, erfahren Sie mehr über die unmittelbare Wirkung auf Ihren Blutzucker und Ihr Energieniveau.

Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie?

Es gibt keine allgemeingültige Antwort auf diese Frage. Obwohl Kohlenhydrate als die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers gelten, sind sie nicht die einzige Quelle. Auch Fette und Eiweiß können als Brennstoff verwendet werden.
Wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen, hängt daher von Ihrem Gesamtenergiebedarf und der Menge an Fett und Eiweiß in Ihrer Ernährung ab. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass 45-60 % Ihrer gesamten Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten stammen sollten. Für einen durchschnittlichen erwachsenen Mann mit einer Kalorienzufuhr von 2500 Kalorien pro Tag bedeutet dies, dass zwischen 1125 und 1500 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten. Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien an Energie, das macht 281-375 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Ballaststoffe sind ein Sonderfall unter den Kohlenhydraten. Ihr Körper kann sie nicht als Brennstoff verwenden, aber sie spielen eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung einer normalen Darmfunktion. Daher wird eine tägliche Aufnahme von 25 g Ballaststoffen empfohlen.Dies sind die Empfehlungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA).

Makronährstoffe sind unsere Hauptenergiequellen in der Nahrung. Aber sie sind nicht die einzigen Energiequellen! Alkohol ist kein Fett, Kohlenhydrat oder Protein, aber er liefert 9 Kalorien pro Gramm. Deshalb hat ein Skinny Bitch (Wodka + Diät-Cola) immer noch 97 Kalorien.

Quellen für Kohlenhydrate

Abgesehen von Milch, die viel Laktose enthält, stammen die meisten Kohlenhydrate aus pflanzlichen Quellen. Die Hauptquellen für Zucker sind Früchte, Beeren, Fruchtsäfte und einige Gemüsesorten. Viele verarbeitete Lebensmittel und kohlensäurehaltige Getränke enthalten ebenfalls viel Zucker.

Wenn es um Ballaststoffe geht, sind die besten Quellen Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Bohnen, Erbsen und Gemüse. Auch gebackene Kartoffeln können eine gute Quelle sein, solange Sie ihre Schale dran lassen.

Diese sind die besten Quellen für Kohlenhydrate und Ballaststoffe:

 

Lebensmittel Kohlenhydrate gesamt (g) Ballaststoffe (g) Glykämischer Index Glykämische Last (pro Portion)
Kartoffel, gekocht mit Schale (1 mittelgroß) 27.4 2.4 82 25
Wassermelone (154 g) 11 0.6 76 8
Weißer Reis, gekocht (100 g) 27 0.4 66 18
Honig (1 Esslöffel) 17 0 58 10
Cashews (28 g) 9 0.9 25 2

Sind Sie laktoseintolerant? Dann wissen Sie wahrscheinlich, dass Laktose in Milch enthalten ist. Aber wussten Sie, dass Laktose eigentlich Zucker ist? Um verdaut werden zu können, benötigt Laktose ein spezielles Enzym, die Laktase. Die meisten Säugetiere, einschließlich einiger Menschen, stellen mit zunehmendem Alter die Produktion von Laktase ein. Eine Laktoseintoleranz bedeutet im Grunde, dass Sie keine Laktase produzieren.

Was ist, wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen?

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper. Wenn Sie mit der Nahrung nicht genug davon bekommen, greift Ihr Körper auf seine Glykogenspeicher in der Leber und den Muskeln zurück. Sobald die Glykogenspeicher erschöpft sind, beginnen Sie mit dem Abbau von Fetten. Da Fette nicht in Glukose umgewandelt werden können, werden sie stattdessen zur Herstellung von Ketonen verwendet, die als Kraftstoffalternative zu Glukose dienen.

Wenn die Ketonkonzentration in Ihrem Blut 0,5 mM überschreitet, treten Sie in einen Zustand ein, der Ketose genannt wird. Während der Ketose haben Ketone die Glukose als Ihre primäre Energiequelle abgelöst. Die Ketose kann einige gesundheitliche Vorteile haben, insbesondere für Menschen, die an Epilepsie oder Typ-2-Diabetes leiden. Und da Ihr Körper Fett als Brennstoff verbrennt, ist es ziemlich wahrscheinlich, dass Sie während der Ketose Fett verlieren. Dies hat zu der derzeit beliebten “ketogenen Diät” geführt. Die ketogene Standarddiät enthält 75 % Fett, 20 % Eiweiß und nur 5 % Kohlenhydrate.

Obwohl die Ketose im Allgemeinen als sicher für die meisten Menschen gilt, kann es auch zu Nebenwirkungen kommen, einschließlich Mundgeruch, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Wadenkrämpfe und Herzklopfen. Diese Symptome beginnen in der Regel kurz nach Eintritt in die Ketose und klingen nach einigen Tagen oder Wochen wieder ab. Aufgrund unzureichender Forschung ist derzeit wenig über die Auswirkungen der Ketose über längere Zeiträume bekannt.

Wenn Sie sich in Ketose befinden und Ihnen auch das Fett ausgeht, beginnt Ihr Körper, Muskeln abzubauen, um Aminosäuren freizusetzenAminosäuren sind die Bausteine von Protein., die dann in Glukose umgewandelt werden können. Der Muskelabbau ist der letzte Ausweg Ihres Körpers und geschieht normalerweise nur in Zeiten längeren Hungers.

Wenn es um Kohlenhydrate geht, wie viel ist zu viel?

Es gibt keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) für Kohlenhydrate. Wenn es um Kohlenhydrate geht, kann die Menge, die Sie zu sich nehmen, weniger wichtig sein als die Art der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen. Insbesondere eine Ernährung mit einem hohen GL-Gehalt oder eine Ernährung, die reich an zugesetzten Zuckern ist, kann im Laufe der Jahre negative Folgen für Ihre Gesundheit haben.

Wenn die Glukosekonzentration in Ihrem Blut chronisch hoch ist, reagieren Ihre Zellen nicht mehr normal auf Insulin – ein Zustand, der als Insulinresistenz bekannt ist. Infolgedessen gelingt es dem Insulin nicht, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken. Wenn Sie regelmäßig einen hohen Blutzuckerspiegel haben, kann dies mit der Zeit Ihre Augen, Nerven, Nieren und Blutgefäße beeinträchtigen. Eine weitere Folge eines hohen Blutzuckerspiegels ist das metabolische Syndrom, das durch einen hohen Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Blutgerinnungsprobleme gekennzeichnet ist. Das metabolische Syndrom ist ein ernsthafter Risikofaktor für Diabetes, Fettleibigkeit, koronare Herzkrankheiten und Schlaganfall.

Um negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden, begrenzen Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf unter 10 % der Gesamtenergiezufuhr.Dies ist die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation.

Ballaststoffe sind auch hier ein Sonderfall. Es gibt Hinweise darauf, dass eine Ballaststoffzufuhr, die über den angemessenen Wert von 25 g pro Tag hinausgeht, Ihr Risiko für koronare Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes senken und Ihnen helfen kann, Ihr Gewicht zu halten.

Wichtiges

Die drei wichtigsten Dinge, die Sie bei Kohlenhydraten beachten sollten, sind:

  • Kohlenhydrate sind Ihre Hauptenergiequelle und einige von ihnen, wie z. B. Ballaststoffe, sind gut für Ihr Verdauungssystem und Ihr Herz.
  • Sie finden Zucker hauptsächlich in Lebensmitteln wie Honig, Früchten und Beeren sowie in Milch. Zucker wird auch vielen Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen, Ketchup usw. zugesetzt. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Bohnen, Hülsenfrüchte, Erbsen und Vollkorngetreide.
  • Es wird empfohlen, dass 45-60 % Ihrer gesamten Energiezufuhr aus Kohlenhydraten stammen sollte. Ihr Körper kann jedoch auch Fette und Eiweiß als Energiequellen nutzen. Daher kann Ihr tatsächlicher Kohlenhydratbedarf je nach Ihrem Gesamtenergiebedarf sowie der Menge an Eiweiß und Fetten in Ihrer Ernährung variieren.

Haben Sie Angst, wichtige Nährstoffe zu verpassen, die Ihr Körper braucht? Sie können jederzeit unsere Jake Mahlzeitenersatz-Shakes oder einen unserer leckeren