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MEINE PERSÖNLICHEN KETO-ERFAHRUNGEN

MEINE PERSÖNLICHEN KETO-ERFAHRUNGEN

In den letzten 10 Jahren meines Lebens habe ich meine Freizeit der Erforschung von Ernährung und Lebensstil und deren Zusammenhang mit meinem Gewicht, Energielevel und allgemeinen Wohlbefinden gewidmet. Es ist ein netter Prozess, bei dem ich wissenschaftliche Studien lese, in der Küche experimentiere und langsam aber sicher Ernährungs- und Lebensstile entdecke, die meinen Vorlieben entsprechen. Ich ernähre mich seit etwa 5 Jahren kohlenhydratarm und aß mittags immer Jake Light, als kohlenhydratarme Basis. Dann, nach einer Handvoll Treffen mit Fachärzten, die ein Lebensstilprogramm entwickelt hatten, kam Keto wieder auf mein Radar. Ich habe zwar öfter darüber gelesen, mich aber nie eingehend mit der Materie beschäftigt. Als das Jahr 2020 begann, sagte ich mir, dass ich das “Experiment” unter der Aufsicht dieser Fachärzte beginnen sollte, um einen soliden und gesunden Start zu haben. Um Gewicht zu verlieren? Nein, das war nicht nötig. Ich wollte einfach nur diese Keto-Diät/Lebensweise ausprobieren und war neugierig auf die körperlichen Auswirkungen: Würde ich meine Muskelmasse erhalten, würde ich über nachhaltige Energiequellen verfügen usw.

März 2020, Gutes Timing

Mein Plan für März 2020 war es, von einer kohlenhydratarmen Ernährung auf eine Keto-Diät umzustellen. Dies fiel zufällig mit der ersten Sperrung in den Niederlanden wegen Covid-19 zusammen. Ein Segen im Verborgenen. Plötzlich war es viel einfacher, eine strenge Diät einzuhalten, ohne bei der Arbeit auf Gebäck, ein weiteres Geschäftsgetränk oder eine andere schwierige gesundheitliche Entscheidung verzichten zu müssen. Wenn ich von einem Verhältnis von gesund zu ungesund spreche, strebe ich im Allgemeinen ein Verhältnis von 80 zu 20 an. Um jedoch die volle Ketose zu erreichen und zu erleben, musste mein Körper diese strengen Regeln eine ganze Zeit lang befolgen.

Die versteckten Kohlenhydrate

Nach der ketogenen Diät (ich ziehe es vor, sie als Lebensstil zu bezeichnen) benötigen Sie weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, um die Ketose zu erhalten. Die Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper hauptsächlich Ketone als Brennstoff anstelle von Glukose (Blutzucker) verwendet. Mehr zu den Hintergründen und den Grundprinzipien der Ketose finden Sie hier. Um die vollständige Ketose zu erreichen, hatte ich mir zum Ziel gesetzt, in den nächsten 2 Monaten weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen. Das ist eine Menge Mikromanagement, und um mir dabei zu helfen, habe ich ein paar Apps verwendet. Du könntest zum Beispiel FatSecret oder MyFitnesspal verwenden, um zu verfolgen, was du isst. Teilweise verwende ich die Daten aus den Apps, füge aber auch eigene Produkte hinzu, die auf den Laborblättern mit den Nährwerten basieren. Mir ist aufgefallen, dass die Apps bei vielen Produkten die Makros nicht richtig angeben.

In den ersten Wochen war es ein ziemliches Rätsel. Viele Gemüsesorten hatten versteckte Kohlenhydrate (Nettokohlenhydrate, nach Abzug der Ballaststoffe). Ich musste den Verzehr von Karotten, Rüben, Kürbis usw. einschränken. Und ja, Jake kam mir mit meinem hektischen Lebensstil sehr gelegen. Ich liebe es, zu kochen und genieße es, aber der praktische Gedanke, ein Shake-Mittagessen zu sich zu nehmen, von dem man weiß, dass es alles enthält, was der Körper braucht, kam plötzlich nicht mehr in Frage. Das Ergebnis? Viel Wiegen, Rätseln, Messen… Jeden Morgen eine Mahlzeit vorbereiten!

Die ersten paar Wochen

Die Leute sagen oft, dass sie bei der Umstellung auf Ketose eine sogenannte Keto-Grippe erleben, ich selbst habe das nicht erlebt – zum Glück. Meine Vermutung ist, dass meine jahrelange Low-Carb-Erfahrung zusammen mit intermittierendem Fasten (16 – 8 Variante) eine große Rolle dabei gespielt hat. Mit anderen Worten: mein Start verlief recht reibungslos. Ich habe meine abwechslungsreichen und leckeren Keto-Mahlzeiten genossen, die trotz des Aufwands eine tolle Abwechslung zu meinen normalen Essgewohnheiten waren. Da Fett ein hervorragender Geschmacksverstärker ist, ergaben sich tolle Möglichkeiten. Ziemlich bald bemerkte ich die Herausforderung, einen vegetarischen oder veganen Lebensstil in Kombination mit Keto zu leben. Ich ernähre mich nicht zu 100 % vegan, versuche aber, dies bei mindestens 60-70 % meiner Mahlzeiten zu tun. Leider war es unvermeidlich, meine Ernährung mit tierischen Produkten zu “ergänzen”, um ein gutes Nährwertprofil zu erhalten.

Sie messen, Sie schätzen

Ich wollte nicht nur meine Ernährung im Auge behalten, sondern auch die Reaktion meines Körpers kennen lernen. Noch einmal, nicht um Gewicht zu verlieren, sondern um die Auswirkungen der Ketose auf meinen Körper zu beobachten. Innerhalb einer Woche verlor ich 2 cm an Taillenumfang, während Brust, Arme, Gesäß und Schultern gleich blieben. Nach zwei Wochen stiegen diese Zahlen sogar noch mehr: Ich habe 5 cm an der Taille verloren, und die anderen Werte sind gleich geblieben. Das letzte bisschen Bauchfett und sogar das Fett, das sich um die Organe herum angesammelt hatte, verschwanden recht schnell. Die Muskelmasse wurde nicht beeinträchtigt – großartig!

Neben den sichtbaren körperlichen Veränderungen wollte ich auch wissen, was hinter den Bildschirmen passiert. So begann ich, meinen Ketongehalt im Körper mit einem Bluttest zu messen. Mehr dazu können Sie in diesem Artikel lesen. Nach ca. 8 Wochen zeigte der Test 3,5 mmol an, was weit oben in der Ketose liegt.

Was ist mir noch aufgefallen? Eine Menge Energie! Ein klarer Geist! Ich hatte keinen Heißhunger auf Süßigkeiten oder Kohlenhydrate im Allgemeinen. Es fiel mir sogar leichter, Mahlzeiten auszulassen als vorher. Am Ende habe ich eine 3-tägige Fastenkur gemacht, um einen körperlichen Reset auszulösen, um den Rest meines Körpers zu reinigen. Das war in der Tat sehr einfach und hat mir viel Energie gebracht, weil mein Körper keine Energie für die Verdauung anderer Lebensmittel aufwenden musste.

Stoffwechselmäßig flexibel

In der Gegenwart? Ich versuche, mich an eine 90%ige Keto-Diät zu halten, habe aber die Menge der Kohlenhydrate pro Tag gelockert. Ich “muss” nicht mehr unter einer Kohlenhydratmenge von 25 g bleiben. Meine neue Höchstmenge an Kohlenhydraten liegt bei 40 bis 50 Gramm pro Tag. Die restlichen 10 %? Abendessen mit Freunden, ein schöner Wein am Abend oder ab und zu ein Stück Kuchen. Ich habe jetzt die Kontrolle und bin mir meines Körpers so bewusst, dass ich innerhalb weniger Tage wieder in die Ketose zurückkehren kann, wenn ich einen Tag lang aus der Ketose komme. Die Keto-Mahlzeiten und -Snacks, die ich zubereite, schmecken mir wirklich gut. In den Momenten, in denen ich mich für die “weniger gesunde” Variante mit mehr Kohlenhydraten entscheide, frage ich mich: Will ich das wirklich und ist es die Mühe wert?

Fachleute bezeichnen dies als metabolische Flexibilität. Ihr Körper ist, wenn er es einmal gelernt hat, sehr gut in der Lage, zwischen der Verbrennung von Fetten und der Verbrennung von Kohlenhydraten zu wechseln.

Jake KETO!

Der Übergang zu diesem Lebensstil ist mir leicht gefallen und ich habe ihn wirklich genossen. Was ich vermisse? Die Bequemlichkeit eines Jake-Shakes oder Vitaminbars am Nachmittag. Die Leichtigkeit, sich vegan zu ernähren und trotzdem alle Nährstoffe zu bekommen, die mein Körper braucht. Damit bin ich nicht allein, Keto hat im letzten Jahr einen Höhenflug erlebt. Ein guter Grund für uns, den perfekten Keto-Shake zu entwickeln! Nach einer langen Entwicklungs- und Testphase haben wir unseren ersten Keto-Shake in der Geschmacksrichtung Schokolade-Kokosnuss fertiggestellt!

Es gibt inzwischen verschiedene Keto-Mahlzeitenshakes auf dem Markt, aber sie entsprachen alle nicht meinen Bedürfnissen. Was habe ich festgestellt?

Wenn Sie anfangen, die Menge an kcal und Kohlenhydraten pro Shake zu berechnen und auf Ihre tägliche Aufnahme umzurechnen, ergeben viele dieser Shakes immer noch eine Kohlenhydratzufuhr von mehr als 50 g. Der Jake Keto Shake enthält, basierend auf einem 2000 kcal Tag (5 Shakes), nur 30 g Kohlenhydrate pro Tag!

Einer der wichtigsten Punkte ist die Fettquelle, insbesondere bei ketogenen Produkten, bei denen das Fett die Hauptnahrungsquelle darstellt. Viele Keto-Shakes sind nicht vegan, und wenn sie vegan sind, verwenden sie höchstwahrscheinlich Sonnenblumenöl als Basis. Obwohl es natürlich gesund klingt, enthält diese spezielle Art von Öl viel Omega 6, das (unter anderem) mit Entzündungen in Verbindung gebracht wird. Der Jake Keto Shake enthält palmfreie MCT-Pulver als Basis für C8- und C10-Fettquellen.

Zusammengefasst: Ich bin stolz auf das wunderbare Produkt, das wir zusammengestellt haben. Ein erster Schritt zu mehr Geschmacksrichtungen und auf lange Sicht: mehr Keto-Produkte. Ich freue mich darauf, täglich meinen Jake Mahlzeitenshake zu essen. 100% vegan, 100% bequem, 100% nahrhaft!

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Wie viele Kohlenhydrate pro Tag

How many carbohydrates per day? Photo of salted fries in basket

Wir bekommen oft die Frage gestellt: “Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie pro Tag zu sich nehmen?”. Die etwas lahme Antwort lautet dann: “Das kommt ganz auf die Person an.” Ob lahm oder nicht, es ist wahr. Die ideale Menge an Kohlenhydraten, die Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, hängt von einer langen Liste von Variablen ab: Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Geschlecht, Ihr Gewicht, Ihr Körpertyp, die Menge an Bewegung und so weiter.

Carbohydrate management was never this easy

Okay, wir können also nichts über die Menge der täglichen Kohlenhydrate sagen? Natürlich können wir das: Wir haben unten 3 Kategorien aufgelistet, in denen wir die Kohlenhydratzufuhr diskutieren – von der maximalen bis zur minimalen Zufuhr. Wir geben auch einige Hinweise, wie Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie aufnehmen, leicht verwalten und messen können.

Was sind Kohlenhydrate?

Bevor wir tiefer in die ideale Menge an Kohlenhydraten pro Tag eintauchen, möchten wir kurz erklären, was Kohlenhydrate genau sind. Kohlenhydrate sind zusammen mit Eiweiß und Fetten der Brennstoff, den Ihr Körper braucht. Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate in Zucker um, den Sie dann verbrennen können. Außerdem ist es gut zu wissen, dass Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat ist. Es gibt erhebliche Unterschiede zwischen gesunden (langsamen) Kohlenhydraten und weniger gesunden (schnellen) Kohlenhydraten. Die gesunden Kohlenhydrate finden sich in Gemüse und Obst, während die weniger gesunden Kohlenhydrate in Limonaden und Süßigkeiten zu finden sind.

Kategorie 1: 120 - 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag - normale bis hohe Aufnahme

Für den Durchschnittsmenschen, der sein Gewicht halten möchte, gilt eine Aufnahme von 120 bis 200 Gramm Kohlenhydraten pro Tag als normal. Ein wichtiger Hinweis am Rande: Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass die Aufnahme von mehr als 200 Gramm Kohlenhydraten pro Tag eher ungesund ist. Spitzensportler, die täglich Stunden auf dem Rennrad verbringen, sind eine Ausnahme von dieser Regel. Wenn Sie kein Sportler sind und sich täglich nur wenig bewegen, sollten Sie sich lieber an die 120 Gramm Kohlenhydrate halten als an die 200 Gramm. Auf diese Weise verhindern Sie, dass Ihr Körper überschüssige Kohlenhydrate als Fett speichert.

Kategorie 2: 75 - 120 Gramm Kohlenhydrate pro Tag - begrenzte Aufnahme

In dieser Kategorie besprechen wir die begrenzte Aufnahme von Kohlenhydraten. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist dies die Kategorie, die Sie versuchen sollten, einzuhalten. Besonders wenn Sie diese Zufuhr mit regelmäßiger, täglicher Bewegung kombinieren, werden Sie mit der Zeit Gewicht verlieren. Allerdings hängt die Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen, stark von der zuvor genannten Liste persönlicher Eigenschaften ab.

Kategorie 3: 50 - 75 Gramm Kohlenhydrate pro Tag - minimale Aufnahme

Ob es ein wirkliches Minimum für die Kohlenhydratzufuhr pro Tag gibt, ist bis heute ein Diskussionsthema, auch unter Wissenschaftlern. Aber es ist eine gesunde Entscheidung, darauf zu achten, dass Ihr Körper strukturell nicht zu wenig Kohlenhydrate bekommt. Wenn Ihr Körper zu wenig Kohlenhydrate pro Tag erhält, beginnt er stattdessen, Ihre Muskeln zu verbrennen. Das ist auf Dauer schlecht für Ihren Körper. Wenn Sie sich für eine kohlenhydratarme Diät entscheiden, achten Sie auf die Signale Ihres Körpers, wie Kopfschmerzen oder Übelkeit. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie tun, zögern Sie nicht, eine Beratungsstelle wie einen Ernährungsberater oder Diätassistenten aufzusuchen.

Wie messen wir die Menge an Kohlenhydraten pro Tag?

Prima, wir wissen, wie viele Kohlenhydrate wir pro Tag brauchen, aber woher wissen Sie, wie viele Kohlenhydrate in Ihrem Essen sind? Bei den meisten (Konsum-)Produkten steht es auf der Rückseite. Bei einer Banane zum Beispiel ist es jedoch viel komplizierter. Es gibt viele Informationen und Nährwerttabellen, die Sie online finden können, wo Sie die Menge der Kohlenhydrate pro Produkt finden können (wie diese Tabelle). Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr eine Weile im Auge behalten, werden Sie feststellen, dass es mit der Zeit einfacher wird – auch ohne alles aufzulisten.

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Kohlenhydrate

Lassen Sie uns das klarstellen: Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Sie haben in letzter Zeit einen schlechten Ruf bekommen, aber lassen Sie sich davon nicht täuschen. Ihr Körper liebt Kohlenhydrate. Und es gibt mehr Nuancen zu ihrer Geschichte, als Sie wahrscheinlich denken.

Egal, ob Sie ein glücklicher Kohlenhydrat-Esser sind oder darüber nachdenken, Kohlenhydrate zu reduzieren, sollten Sie lernen, was sie wirklich sind und was sie bewirken, um damit zu beginnen.

Sie haben wenig Zeit?

Am besten bekannt für:Ihre Hauptenergiequelle zu sein.

Gute Quellen: Milch, Obst, Beeren und einige Gemüsesorten. Ballaststoffe sind am reichlichsten in Vollkorngetreide, Erbsen, Bohnen, Hülsenfrüchten und einigen Gemüsesorten enthalten.

Empfohlene Tagesdosis (RDA): Zwischen 45-60 % der Gesamtenergiezufuhr. Es ist keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) festgelegt.

Gut zu wissen: Die Menge der Kohlenhydrate, die Sie essen, ist möglicherweise weniger wichtig für Ihre Gesundheit als die Art der Kohlenhydrate, die Sie essen. Diäten mit einer hohen glykämischen Last können im Laufe der Zeit zu Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Problemen beitragen.

Kohlenhydrate in Jake:
Jake Light: 31g/Mahlzeit
Jake Original: 70-72g/Mahlzeit
Jake Sports: 81g/Mahlzeit
Vitaminbars: 32-34g/Riegel

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate bilden zusammen mit Fetten und Proteinen die Gruppe der Makronährstoffe. Makronährstoffe sind unsere Hauptenergiequellen in der Nahrung.

Kohlenhydrate sind Moleküle, die aus einer oder mehreren Zuckereinheiten, oder Sacchariden, bestehen. Kohlenhydrate können in vier Typen eingeteilt werden, basierend auf der Anzahl der Saccharide, die sie enthalten. Die vier Arten von Kohlenhydraten sind:

  • Zucker. Zucker sind Moleküle, die aus einem oder zwei Sacchariden aufgebaut sind. Zucker, die aus einem Saccharid bestehen, werden Monosaccharide genannt, was wörtlich “Einfachzucker” bedeutet. Einfach. Monosaccharide sind die einfachste Art von Kohlenhydraten. Glukose, Fruktose und Galaktose sind alles Monosaccharide.
    Zucker, die aus zwei Sacchariden bestehen, werden Disaccharide genannt. Das häufigste Disaccharid ist Saccharose (Haushaltszucker), eine Kombination aus einem Glukosemolekül, das mit einem Fruktosemolekül verbunden ist. Ein weiteres sehr bekanntes Disaccharid ist Laktose, die Art von Zucker, die wir in Milch finden.

  • Einfache Kohlenhydrate. Wenn wir drei Zuckereinheiten miteinander verbinden, nennt man das ein Oligosaccharid. Oligosaccharide werden immer noch als einfache Kohlenhydrate betrachtet, da unser Körper sie leicht in einzelne Monosaccharide aufspalten kann. Jeder Kohlenhydrat, der aus 3 bis 10 Sacchariden besteht, wird als Oligosaccharid bezeichnet.
  • Komplexe Kohlenhydrate. Je mehr Saccharide miteinander verknüpft werden, desto komplexer werden die Kohlenhydrate. Ein Kohlenhydrat, das aus mehr als 10 verknüpften Zuckereinheiten besteht, wird als Polysaccharid bezeichnet. Ein Beispiel für ein sehr langkettiges Polysaccharid und damit einen sehr komplexen Kohlenhydrat ist das Stärkemolekül der Kartoffel: Amylopektin. Amylopektin ist ein Kohlenhydrat, das aus 2000-20.000 einzelnen Glukoseeinheiten besteht, die miteinander verbunden sind. Wie Sie sich vorstellen können, braucht Ihr Körper etwas länger, um diese in einzelne Glukosemonosaccharide umzuwandeln. Daher auch die Bezeichnung “komplexe Kohlenhydrate”.
  • Ballaststoffe. Ballaststoffe sind Polysaccharide. Sie können löslich oder unlöslich sein, je nachdem, ob sie Wasser absorbieren. Was Ballaststoffe von anderen komplexen Kohlenhydraten unterscheidet, ist, dass wir sie nicht verdauen können, weil sie bestimmte Arten von Bindungen zwischen ihren Zuckereinheiten haben, die unser Körper nicht aufbrechen kann. Infolgedessen können Ballaststoffe nicht zur Energiegewinnung genutzt werden und durchlaufen unseren Körper als Ganzes.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle in den meisten menschlichen Nahrungsmitteln. Um zur Energiegewinnung genutzt werden zu können, müssen sie zunächst aufgespalten oder in Glukose umgewandelt werden. Glukose ist der bevorzugte Brennstoff für die meisten unserer Zellen.

Ihre Leber und Muskeln können bis zu 500 Gramm Glukose in Form von Glykogen speichern. Wenn Ihr Kohlenhydratverbrauch die Glykogenspeicherkapazität übersteigt, wird der Überschuss in Fett umgewandelt. Wie Sie sich wahrscheinlich denken können, sind die Fettspeicher praktisch unbegrenzt.

Funktionen von Kohlenhydraten

Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten in Ihrem Körper besteht darin, Energie zu liefern – entweder direkt oder zur späteren Verwendung in Form von Glykogen oder Fetten gespeichert..

Einige weitere Funktionen von Kohlenhydraten sind:

  • Hält Ihr Verdauungssystem gesund: Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser, während sie durch Ihren Körper wandern. Dies verleiht Ihrem Stuhl mehr Volumen und erleichtert den Stuhlgang. Unlösliche Ballaststoffe können Verstopfung lindern und Sie vor Erkrankungen des Verdauungstraktes schützen.
  • Kohlenhydrate dienen als Strukturbestandteil von Coenzymen wie ATP, dem wichtigsten energieliefernden Molekül in allen lebenden Zellen.
  • Halten Sie Ihr Herz gesund: Dieser Punkt ist ein wenig knifflig, da nicht alle Kohlenhydrate eine positive Wirkung haben. Lösliche Ballaststoffe helfen, das “schlechte” LDL-Cholesterin und den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Allerdings kann eine zuckerreiche Ernährung (mit der Zeit) den gegenteiligen Effekt haben.

Kohlenhydrate und Ihr Blutzucker

Um jeden Teil Ihres Körpers zu erreichen, wird Glukose durch Ihr Blut transportiert. Da wir ständig Energie benötigen, befindet sich immer eine gute Menge an Glukose in unserem Blut. Die Konzentration von Glukose in unserem Blut wird als Blutzucker bezeichnet.

Wenn die Kohlenhydrate, die Sie essen, in Glukose aufgespalten werden, gelangen sie in Ihren Blutkreislauf und erhöhen Ihren Blutzuckerspiegel. Zu viel Glukose in Ihrem Blut kann schnell tödlich sein. Um die Menge an Glukose in Ihrem Blut zu kontrollieren, produziert Ihr Körper Insulin. Insulin initiiert die Aufnahme von Glukose in das Gewebe und entfernt sie aus dem Blut, wodurch sich Ihr Blutzuckerspiegel normalisiert.

Das ist die einfache Geschichte. Allerdings variiert die Geschwindigkeit und Intensität dieses Prozesses stark, je nachdem, welche Art von Kohlenhydraten Sie essen.

Zum Beispiel werden einfache Kohlenhydrate sehr leicht verdaut und landen nach dem Verzehr sehr schnell in Ihrem Blut. Die Antwort Ihres Körpers auf diesen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels ist ein ebenso schneller Anstieg der Insulinproduktion, was zu einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels kurz nach einer Mahlzeit führt. Sie haben diesen Vorgang wahrscheinlich schon als Zuckerhoch und den unvermeidlichen Zuckerabsturz, der darauf folgt, erlebt.

Je komplexer die Kohlenhydrate sind, desto langsamer werden sie verdaut. Eine langsamere Verdauung führt zu einem allmählicheren Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels nach dem Essen. Infolgedessen spüren Sie einen stabileren Energiefluss anstelle von starken Energieschwankungen.

Also, welche Kohlenhydrate soll man wählen? Zwei der Möglichkeiten sind der glykämische Index (GI)Der glykämische Index (GI) ist ein Wert, der Lebensmitteln zugewiesen wird, basierend darauf, wie viel und wie schnell sie Ihren Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr erhöhen. Die GI-Werte reichen von 0 bis 100. Ein Wert über 70 gilt als hoch, während ein Wert unter 55 als niedrig angesehen wird. oder glykämische Last (GL)Die glykämische Last (GL) ist ein Wert, der Lebensmitteln zugeordnet wird. Sie fügt dem glykämischen Index (GI) eine weitere Ebene der Spezifität hinzu, indem sie die Menge der Kohlenhydrate in einer Portion eines Lebensmittels berücksichtigt. Zum Beispiel hat Wassermelone einen hohen GI, aber aufgrund ihres Wassergehalts ist die tatsächliche Konzentration an Kohlenhydraten pro Portion Wassermelone niedrig, was zu einem niedrigen GL-Wert führt. Eine GL wird als hoch über 20, mittel zwischen 11-19 und niedrig unter 10 angesehen.. Der GI ist ein guter Indikator für das Potenzial eines Kohlenhydrats, Ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Wenn Sie jedoch den GL-Wert eines Lebensmittels vor dem Verzehr überprüfen, erfahren Sie mehr über die unmittelbare Wirkung auf Ihren Blutzucker und Ihr Energieniveau.

Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie?

Es gibt keine allgemeingültige Antwort auf diese Frage. Obwohl Kohlenhydrate als die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers gelten, sind sie nicht die einzige Quelle. Auch Fette und Eiweiß können als Brennstoff verwendet werden.
Wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen, hängt daher von Ihrem Gesamtenergiebedarf und der Menge an Fett und Eiweiß in Ihrer Ernährung ab. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass 45-60 % Ihrer gesamten Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten stammen sollten. Für einen durchschnittlichen erwachsenen Mann mit einer Kalorienzufuhr von 2500 Kalorien pro Tag bedeutet dies, dass zwischen 1125 und 1500 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten. Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien an Energie, das macht 281-375 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Ballaststoffe sind ein Sonderfall unter den Kohlenhydraten. Ihr Körper kann sie nicht als Brennstoff verwenden, aber sie spielen eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung einer normalen Darmfunktion. Daher wird eine tägliche Aufnahme von 25 g Ballaststoffen empfohlen.Dies sind die Empfehlungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA).

Makronährstoffe sind unsere Hauptenergiequellen in der Nahrung. Aber sie sind nicht die einzigen Energiequellen! Alkohol ist kein Fett, Kohlenhydrat oder Protein, aber er liefert 9 Kalorien pro Gramm. Deshalb hat ein Skinny Bitch (Wodka + Diät-Cola) immer noch 97 Kalorien.

Quellen für Kohlenhydrate

Abgesehen von Milch, die viel Laktose enthält, stammen die meisten Kohlenhydrate aus pflanzlichen Quellen. Die Hauptquellen für Zucker sind Früchte, Beeren, Fruchtsäfte und einige Gemüsesorten. Viele verarbeitete Lebensmittel und kohlensäurehaltige Getränke enthalten ebenfalls viel Zucker.

Wenn es um Ballaststoffe geht, sind die besten Quellen Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Bohnen, Erbsen und Gemüse. Auch gebackene Kartoffeln können eine gute Quelle sein, solange Sie ihre Schale dran lassen.

Diese sind die besten Quellen für Kohlenhydrate und Ballaststoffe:

 

Lebensmittel Kohlenhydrate gesamt (g) Ballaststoffe (g) Glykämischer Index Glykämische Last (pro Portion)
Kartoffel, gekocht mit Schale (1 mittelgroß) 27.4 2.4 82 25
Wassermelone (154 g) 11 0.6 76 8
Weißer Reis, gekocht (100 g) 27 0.4 66 18
Honig (1 Esslöffel) 17 0 58 10
Cashews (28 g) 9 0.9 25 2

Sind Sie laktoseintolerant? Dann wissen Sie wahrscheinlich, dass Laktose in Milch enthalten ist. Aber wussten Sie, dass Laktose eigentlich Zucker ist? Um verdaut werden zu können, benötigt Laktose ein spezielles Enzym, die Laktase. Die meisten Säugetiere, einschließlich einiger Menschen, stellen mit zunehmendem Alter die Produktion von Laktase ein. Eine Laktoseintoleranz bedeutet im Grunde, dass Sie keine Laktase produzieren.

Was ist, wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen?

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper. Wenn Sie mit der Nahrung nicht genug davon bekommen, greift Ihr Körper auf seine Glykogenspeicher in der Leber und den Muskeln zurück. Sobald die Glykogenspeicher erschöpft sind, beginnen Sie mit dem Abbau von Fetten. Da Fette nicht in Glukose umgewandelt werden können, werden sie stattdessen zur Herstellung von Ketonen verwendet, die als Kraftstoffalternative zu Glukose dienen.

Wenn die Ketonkonzentration in Ihrem Blut 0,5 mM überschreitet, treten Sie in einen Zustand ein, der Ketose genannt wird. Während der Ketose haben Ketone die Glukose als Ihre primäre Energiequelle abgelöst. Die Ketose kann einige gesundheitliche Vorteile haben, insbesondere für Menschen, die an Epilepsie oder Typ-2-Diabetes leiden. Und da Ihr Körper Fett als Brennstoff verbrennt, ist es ziemlich wahrscheinlich, dass Sie während der Ketose Fett verlieren. Dies hat zu der derzeit beliebten “ketogenen Diät” geführt. Die ketogene Standarddiät enthält 75 % Fett, 20 % Eiweiß und nur 5 % Kohlenhydrate.

Obwohl die Ketose im Allgemeinen als sicher für die meisten Menschen gilt, kann es auch zu Nebenwirkungen kommen, einschließlich Mundgeruch, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Wadenkrämpfe und Herzklopfen. Diese Symptome beginnen in der Regel kurz nach Eintritt in die Ketose und klingen nach einigen Tagen oder Wochen wieder ab. Aufgrund unzureichender Forschung ist derzeit wenig über die Auswirkungen der Ketose über längere Zeiträume bekannt.

Wenn Sie sich in Ketose befinden und Ihnen auch das Fett ausgeht, beginnt Ihr Körper, Muskeln abzubauen, um Aminosäuren freizusetzenAminosäuren sind die Bausteine von Protein., die dann in Glukose umgewandelt werden können. Der Muskelabbau ist der letzte Ausweg Ihres Körpers und geschieht normalerweise nur in Zeiten längeren Hungers.

Wenn es um Kohlenhydrate geht, wie viel ist zu viel?

Es gibt keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) für Kohlenhydrate. Wenn es um Kohlenhydrate geht, kann die Menge, die Sie zu sich nehmen, weniger wichtig sein als die Art der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen. Insbesondere eine Ernährung mit einem hohen GL-Gehalt oder eine Ernährung, die reich an zugesetzten Zuckern ist, kann im Laufe der Jahre negative Folgen für Ihre Gesundheit haben.

Wenn die Glukosekonzentration in Ihrem Blut chronisch hoch ist, reagieren Ihre Zellen nicht mehr normal auf Insulin – ein Zustand, der als Insulinresistenz bekannt ist. Infolgedessen gelingt es dem Insulin nicht, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken. Wenn Sie regelmäßig einen hohen Blutzuckerspiegel haben, kann dies mit der Zeit Ihre Augen, Nerven, Nieren und Blutgefäße beeinträchtigen. Eine weitere Folge eines hohen Blutzuckerspiegels ist das metabolische Syndrom, das durch einen hohen Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Blutgerinnungsprobleme gekennzeichnet ist. Das metabolische Syndrom ist ein ernsthafter Risikofaktor für Diabetes, Fettleibigkeit, koronare Herzkrankheiten und Schlaganfall.

Um negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden, begrenzen Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf unter 10 % der Gesamtenergiezufuhr.Dies ist die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation.

Ballaststoffe sind auch hier ein Sonderfall. Es gibt Hinweise darauf, dass eine Ballaststoffzufuhr, die über den angemessenen Wert von 25 g pro Tag hinausgeht, Ihr Risiko für koronare Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes senken und Ihnen helfen kann, Ihr Gewicht zu halten.

Wichtiges

Die drei wichtigsten Dinge, die Sie bei Kohlenhydraten beachten sollten, sind:

  • Kohlenhydrate sind Ihre Hauptenergiequelle und einige von ihnen, wie z. B. Ballaststoffe, sind gut für Ihr Verdauungssystem und Ihr Herz.
  • Sie finden Zucker hauptsächlich in Lebensmitteln wie Honig, Früchten und Beeren sowie in Milch. Zucker wird auch vielen Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen, Ketchup usw. zugesetzt. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Bohnen, Hülsenfrüchte, Erbsen und Vollkorngetreide.
  • Es wird empfohlen, dass 45-60 % Ihrer gesamten Energiezufuhr aus Kohlenhydraten stammen sollte. Ihr Körper kann jedoch auch Fette und Eiweiß als Energiequellen nutzen. Daher kann Ihr tatsächlicher Kohlenhydratbedarf je nach Ihrem Gesamtenergiebedarf sowie der Menge an Eiweiß und Fetten in Ihrer Ernährung variieren.

Haben Sie Angst, wichtige Nährstoffe zu verpassen, die Ihr Körper braucht? Sie können jederzeit unsere Jake Mahlzeitenersatz-Shakes oder einen unserer leckeren