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Cholin

Es wird nicht oft darüber gesprochen und Sie werden es nicht auf Lebensmittelverpackungen finden. Vor fünf Jahren zeigte eine Umfrage in den USA, dass 15 % der allgemeinen Bevölkerung es nicht kannten. Aber wenn Sie sich gesund ernähren wollen, sollte Cholin in Ihrem Kopf und auf Ihrem Teller sein. Hier ist, was Sie darüber wissen müssen.

Sie haben wenig Zeit?

Am besten bekannt für: Halten Sie Ihre Zellen, Ihr Gehirn und Ihre Leber gesund.

Gute Quellen: Fleisch, Eier, Geflügel, Nüsse, Vollkornprodukte und Samen.

Angemessene Zufuhr (AI): 400 mg/Tag für gesunde Erwachsene; 480 mg/Tag für schwangere und 520 g/Tag für stillende Frauen. Die tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) beträgt 3,5 g /Tag.

Gut zu wissen: Obwohl es weniger Bekanntheit erlangt als Folsäure, ist Cholin ebenso wichtig für die normale Entwicklung des Babys. Eine Cholin-Supplementierung während der Schwangerschaft kann auch helfen, Neuralrohrdefekte, Präeklampsie und Frühgeburten zu verhindern.

Was ist Cholin?

Cholin wird manchmal auch als Vitamin B4 bezeichnet. Obwohl es strukturelle und funktionelle Ähnlichkeiten mit den Vitaminen des B-Komplexes aufweist, ist Cholin technisch gesehen kein Vitamin, da Ihr Körper es selbst synthetisieren kann. Das ist auch der Grund, warum Cholin erst seit 1998 als essentieller Nährstoff angesehen wird, als klar wurde, dass die von unserer Leber synthetisierten Mengen nicht ausreichen, um unseren Bedarf zu decken.

Funktionen von Cholin in Ihrem Körper

Cholin ist an mehreren wichtigen Funktionen in Ihrem Körper beteiligt, darunter:

  • Trägt zum normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
  • Cholin trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Leberfunktion bei
  • Cholin trägt zur Aufrechterhaltung der Struktur der Zellmembranen bei

Wie viel Cholin brauchen Sie?

Für gesunde Erwachsene gelten 400 mg Cholin/Tag als ausreichende Zufuhr. Während der Schwangerschaft und Stillzeit benötigt der Körper mehr Cholin – 480 mg/Tag bzw. 520 mg/Tag.Diese Mengen spiegeln die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegte angemessene Zufuhr (AI) wider. Es ist nicht schwer, die AI zu erfüllen – eine 100-Gramm-Portion Rinderleber deckt bereits den Tagesbedarf.

Cholin in Lebensmitteln

Sie können Cholin in einer Vielzahl von Lebensmitteln finden. Besonders reiche Quellen sind Fleisch, Geflügel, Milchprodukte, Eier und Fisch. Andere Lebensmittel, die Ihnen helfen können, Ihr Cholin zu bekommen, sind Bohnen, Nüsse, Vollkornprodukte und Samen.

Hier sind einige der Top-Quellen für Cholin:

Lebensmittel AI (%)* Cholin (mg)
Rinderleber (85 g) 89% 356
Ei, hartgekocht (1 ganzes) 37% 147
Sojabohnen, geröstet (100 g) 27% 107
Champignons, Shiitake, gekocht (40 g) 15% 58
Kidneybohnen, Dose (90 g) 11% 45

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten angemessenen Aufnahme (AI) für gesunde Erwachsene (400 mg/Tag)

Was ist, wenn Sie nicht genug Cholin zu sich nehmen?

Cholinmangel ist sehr selten und in der Tat gibt es in Europa keine Berichte über einen Mangel in der allgemeinen Bevölkerung.

Wie viel Cholin ist zu viel?

Eine hohe Zufuhr von Cholin kann einen fischigen Körpergeruch, niedrigen Blutdruck und Symptome wie übermäßiges Schwitzen und Speichelfluss verursachen. In Ermangelung ausreichender Daten hat die EFSA keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) für Cholin festgelegt. Der vom US Institute of Medicine festgelegte UL liegt bei 3,5 g Cholin/Tag. Es wäre sehr schwierig, so viel Cholin über die Nahrung zu sich zu nehmen. Wenn Sie jedoch viele Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ist es möglich, diese Aufnahmemenge zu erreichen.

Wichtiges

Dies sind die Dinge, die es wert sind, sich über Cholin zu erinnern:

  • Es ist ein essentieller Nährstoff. Auch wenn Ihr Körper etwas davon herstellen kann, reicht es nicht aus, um Ihren Bedarf zu decken, und Sie müssen Cholin über die Nahrung aufnehmen.
  • Ein reiner Cholinmangel ist selten.

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