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Besser schlafen – 5 Tipps für einen guten Schlaf

5 Tipps für einen optimalen Schlaf in der Nacht

Wenn man nach einem langen und arbeitsreichen Tag im Bett liegt und auf eine erholsame Nachtruhe hofft, beginnt das Problem: Man kann nicht einschlafen. Nach ein paar Stunden, in denen Sie an die Decke starren und über Ihren Tag nachdenken, wachen Sie müder auf als zuvor. Erkennbar? Das könnte durchaus sein, denn fast ein Viertel der niederländischen Bevölkerung leidet unter Schlafmangel. Eine Nacht mit schlechtem Schlaf ist noch keine Katastrophe, aber je öfter man Schlafmangel erlebt, desto mehr belastet er die körperliche und geistige Gesundheit. Und das ist etwas, das wir verhindern wollen. Deshalb geben wir Ihnen in diesem Blog 5 Tipps für einen optimalen Nachtschlaf.

1. Quantität: Genügend Ruhe bekommen

Ausreichend Schlaf ist wichtig, um Ihre körperliche und geistige Energie wiederherzustellen. Another important factor is the time you give your brains to process all the impressions and impulses you’ve experienced that day. But what is ‘enough’ sleep? The amount of sleep you need differs per person and is also variable based on age. A newborn baby needs 16 to 18 hours of sleep per day, whereas adults suffice with 7 to 9 hours sleep per day. Die Überprüfung der ausreichenden Anzahl von Ruhestunden ist einfach: Sie haben einen gesunden Rhythmus, wenn Sie nachts leicht einschlafen und am nächsten Tag ausgeruht aufwachen.

2. Qualität: ein guter Schlaf

Neben der Quantität des Schlafs brauchen Sie auch einen qualitativen Schlaf. The quality of sleep can be improved in several ways. First of all, make sure that your bedroom is cool, dark and quiet and you have a comfortable sleeping spot. Second, any screens such as tv’s, tablets and also smartphones should be forbidden in the bedroom. The light that emits from screens disrupts the production of the melatonin hormone. Lastly, the quality of sleep can be significantly improved when you have a standard rhythm and maintain this by sleeping at the same time, every night.Sie wachen dann auch automatisch zur gleichen Zeit auf.

3. Auch Lebensmittel sind wichtig

Die richtige Menge an gesunden Lebensmitteln ist ein Grundprinzip eines gesunden Lebensstils und spielt auch eine entscheidende Rolle für die Qualität Ihres Schlafes. Ein paar konkrete Tipps zum Thema Essen und Schlaf: 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen keine feste Nahrung zu sich nehmen, nachts keinen koffeinhaltigen Kaffee trinken und schließlich keinen Alkohol unmittelbar vor dem Schlafengehen konsumieren. Neben diesen spezifischen Tipps zum Thema Essen und Schlafqualität ist es wichtig, sich den ganzen Tag über gesund zu ernähren, um den Energiehaushalt aufrechtzuerhalten.

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4. Schlafverbesserung durch körperliche Aktivität

Wenn Sie Ihren Körper tagsüber mit körperlicher Betätigung anstrengen, werden Sie nachts besser schlafen können. Versuchen Sie, sich jeden Tag mindestens 30 Minuten zu bewegen, am besten aber noch mehr. Unter körperlicher Aktivität verstehen wir eine weit gefasste Definition von Bewegung: zum Beispiel Sport, aber auch einen langen Spaziergang oder eine Radtour zur Arbeit. Wenn Sie sich ausreichend bewegt haben, werden Sie ein Gefühl der Müdigkeit in Ihrem Körper verspüren, das Ihnen hilft, schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen. Beides trägt wiederum zur Verbesserung Ihrer Schlaf- und damit Lebensqualität bei. Achten Sie auf Folgendes: Trainieren Sie nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen. Wenn Sie das tun, steigen Ihre Herzfrequenz, Ihre Körpertemperatur und Ihr Stoffwechsel nach dem Training deutlich an, was dazu führt, dass Sie wieder an die Decke starren. Trainieren Sie lieber am Morgen, am Nachmittag oder zu Beginn des Abends.

5. Vor dem Schlafengehen herunterkommen

So logisch es auch klingen mag, viele Menschen neigen dazu, dies nicht zu tun. Sie sind immer noch mit ihrem Handy beschäftigt und planen im Kopf den nächsten Tag, kurz bevor sie ins Bett gehen. Nimm dir lieber einen Moment der Ruhe, bevor du ins Bett gehst. Sie könnten ein Buch lesen, ruhige Musik hören oder einige Entspannungsübungen wie Schlafmeditation machen. Auf diese Weise verschaffen Sie sich genügend Zeit, um sich zu entspannen und schneller und besser einzuschlafen.

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Intervallfasten

Intervallfasten - alles was du wissen musst

Intervallfasten ist eine Methode der zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme (in der Regel 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Essen), die in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat und als potenzieller neuer Ansatz zur Gewichtsabnahme und zur Verringerung von Entzündungen vielversprechend ist und viele potenzielle langfristige gesundheitliche Vorteile hat. In diesem Blog werden wir so viel komplizierte, aber relevante Literatur wie möglich für dich zusammenfassen, um dir mehr Klarheit über dieses Thema zu verschaffen.

Was ist Intervallfasten?

Der Begriff Intervallfasten bezieht sich auf eine reduzierte Kalorienzufuhr auf Intervall Basis. Das kann von einigen Stunden am Tag bis zu ganzen 24 Stunden reichen. Dies kann aus religiösen Gründen geschehen, z. B. während des Ramadan oder Jom Kippur, oder aus gesundheitlichen Gründen, z. B. zur Gewichtsreduktion. Intervallfasten wird auf viele Arten verwendet, um verschiedene Arten der Kalorienbeschränkung zu beschreiben.

  • Einige Berater verwenden ihn, wenn ein Patient mehrere Stunden am Tag keine Kalorien zu sich nimmt (oft 16 Stunden, wobei die gesamte Energiezufuhr in den anderen 8 Stunden des Tages erfolgt).
  • Andere einen ganzen Tag ein- oder zweimal pro Woche und wieder andere drei oder vier Tage pro Woche.
  • Einige Protokolle erlauben Eiweiß, aber keine Kohlenhydrate und nennen es trotzdem Intervallfasten.
  • Andere erlauben Kohlenhydrate oder Makro-/Mikronährstoffe bis zu einer Grenze, die die Ketose noch fördert, und obwohl es sich einfach um eine kalorienarme Diät handelt, wird sie aufgrund der Popularität des Fastens als Fastendiät bezeichnet.
  • In allen Fällen ist keine kalorische Flüssigkeitszufuhr erlaubt (was einer der Hauptunterschiede zum religiösen Fasten ist) und somit das Risiko einer Dehydrierung und Hypotonie deutlich reduziert.

Wie man beginnt

Wenn du diesen Blog liest, denkst du wahrscheinlich darüber nach, mit dem Fasten zu beginnen. Wie bereits erwähnt, gibt es nicht die eine Richtlinie für Intervallfasten, aber es gibt verschiedene Ideen dazu. Die beiden praktischsten sind unten aufgeführt.

Tägliche Herangehensweise

Du kannst einen tägliche Herangehensweise wählen und das tägliche Essen auf einen Zeitraum von sechs bis acht Stunden pro Tag beschränken. Du kannst dich zum Beispiel für das 16/8-Fasten entscheiden: acht Stunden essen und 16 Stunden fasten. Die Forschung zeigt, dass es den meisten Menschen leicht fällt, dieses Muster langfristig beizubehalten.

Alternativer Fastentag

Ein weiterer bekannter Ansatz ist der alternierende Fastentag, der aus einem 24-stündigen Fasten gefolgt von einer 24-stündigen Essensperiode bestehen kann, die mehrmals pro Woche durchgeführt werden kann, wie z. B. die 5:2-Strategie, bei der 2 Fastentage mit 5 Nicht-Fastentagen gemischt werden. fastentage. Die 5:2-Strategie wird manchmal auch für die Strategie verwendet, 5 Tage lang normal zu essen und an zwei Tagen in der Woche nur eine Mahlzeit mit 500-600 Kalorien zu sich zu nehmen.

Randinformation

  • Längere Zeiträume ohne Nahrung, wie z. B. 24, 36, 48 und 72 Stunden Fasten, sind nicht unbedingt besser für dich und können sogar gefährlich sein. Ein zu langer Nahrungsverzicht kann deinen Körper dazu bringen, mehr Fett einzulagern, als Reaktion auf den Hunger.
  • Untersuchungen zeigen, dass es zwei bis vier Wochen dauern kann, bis sich der Körper an das Intervallfasten gewöhnt hat. Es kann sein, dass du dich hungrig oder launisch fühlst, während du dich an die neue Routine gewöhnst. Aber es wurde festgestellt, dass die Probanden, die die Eingewöhnungsphase überstehen, eher an dem Plan festhalten, weil sie merken, dass sie sich besser fühlen.

Gesundheitliche Vorteile Intervallfasten

Zwischen 2013 und 2017 wurden viele Studien über die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens durchgeführt. Der Hauptgrund dafür ist die schnell wachsende Zahl fettleibiger Patienten, die oft einer kalorienreduzierten Diät unterzogen werden. Diese Diät scheint nicht immer wirksam zu sein, weil die Chance, dass der Patient sie über einen längeren Zeitraum durchhält, relativ gering ist. Außerdem besteht bei bariatrischen Operationen laut der schwedischen Adipositas-Studie ein Sterberisiko von 0,25 % und ein Risiko von 13 % für schwere postoperative Komplikationen.Dies ist ein Beispiel dafür, warum Intervallfasten so beliebt geworden ist. Später in diesem Blog wird auch deutlich, dass Intervallfasten auch für Menschen ohne Fettleibigkeit von Vorteil sein kann.

Es hilft bei der Gewichtsabnahme

Viele Studien zum Intervallfasten wurden an Nagetieren durchgeführt. Die Gewichtsabnahme ist eine Ausnahme und daher die wichtigste. Neben der Tatsache, dass du beim Fasten oft weniger Kalorien zu dir nimmst, als wenn du dreimal am Tag eine große Mahlzeit zu dir nimmst, gibt es auch noch andere Faktoren, die dafür sorgen, dass du schließlich abnimmst.

In einer Studie aus dem Jahr 2019, an der gesunde junge Menschen (Durchschnittsalter 29 und Durchschnitts-BMI 20) teilnahmen, wurden verschiedene Stoffwechselmarker per Nüchternblutabnahme analysiert. Diese Stoffwechselmarker sind Substanzen, die letztendlich den Stoffwechsel beeinflussen. Die Studie ergab, dass kurzzeitiges Fasten (58 Stunden) den Stoffwechsel viel stärker anregt als bisher angenommen. Das bedeutet, dass das Fasten den Stoffwechsel viel stärker ankurbelt, als ursprünglich angenommen, und ein aktiverer Stoffwechsel führt letztendlich zu einer schnelleren Kalorien- und Fettverbrennung.

Härtere Zahlen stammen aus einer Überprüfung mehrerer wissenschaftlicher Artikel aus dem Jahr 2014. Er kam zu dem Schluss, dass Intervallfasten einen Gewichtsverlust von 3-8% bewirken kann, wobei diese Ergebnisse in einem Zeitraum von 3-24 Wochen erzielt wurden. In der gleichen Studie wurde der Taillenumfang der Teilnehmer gemessen. Die Teilnehmer/innen verloren 4-7% ihres Taillenumfangs in einem Zeitraum von 6-24 Wochen. Die Verringerung des Taillenumfangs deutet auf den Verlust von viszeralem Fett hin. Viszeralfett ist das schädliche Fett in der Bauchhöhle und um die Organe herum. Fett an dieser Stelle kann den Organen auf lange Sicht großen Schaden zufügen.

Geringeres Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Klinisch gesehen ist die Senkung des LDL-Spiegels die gängigste und wirksamste Methode zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Statine können den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel stark senken, indem sie die Cholesterinsynthese in der Leber vermindern. Obwohl Statine als Erstlinientherapie für die Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfohlen werden, ist ihre Wirkung sehr begrenzt. Außerdem wurden negative Auswirkungen von Statinen auf Kognition, Leber und Muskeln beobachtet.

Letztlich ist die chronische Entzündung, die sich bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen entwickelt, der wichtigste Risikofaktor. Deshalb kann eine entzündungshemmende Methode die Ergebnisse bei Patienten, die eine LDL-senkende Therapie erhalten, verbessern. Im September 2021 wurde eine Studie veröffentlicht, die genau diese Entzündung bei Mäusen untersuchte. Die Kontrollgruppe erhielt dreimal am Tag eine Mahlzeit, die andere Gruppe erhielt drei Tage lang eine Mahlzeit und einen Tag lang ein vollständiges Fasten. Die Studie dauerte 7 bzw. 14 Wochen, nach denen die folgenden Schlussfolgerungen gezogen werden konnten:

  1. Intervallfasten hemmt das Fortschreiten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.Es wurde festgestellt, dass die Schädigung der Aorta bei Mäusen, die eine intermittierende Fastenkur machten, nach 7-14 Wochen um 24-35% reduziert war.
  2. Intervallfasten senkt den Cholesterinspiegel, indem es die Cholesterinsynthese in der Leber hemmt. Wenn Substanzen wie TC und LDL-C mit hohen Werten im Serum vorhanden sind, ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen stark erhöht. In dieser Studie wurde festgestellt, dass sowohl der TC- als auch der LDL-C-Spiegel in den Gruppen mit intermittierendem Fastendiät deutlich gesenkt wurde. Außerdem wurde in der Kontrollgruppe der Mäuse eine blasse Leberfarbe festgestellt, was auf eine Ansammlung von Fett Partikeln in der Leber hinweist.

Geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes

Bei Typ-2-Diabetes spricht der Körper nicht mehr gut auf Insulin an. Das ist das Hormon, das den Blutzucker reguliert. Das Insulin ist sozusagen unsichtbar und kann seine Aufgabe nicht erfüllen. Infolgedessen bleibt zu viel Zucker in deinem Blut. Zunächst stellt der Körper zusätzliches Insulin her, aber mit der Zeit ist das immer weniger erfolgreich.

Im Jahr 2014 wurde eine erste Studie am Menschen durchgeführt, um herauszufinden, ob Intervallfasten bei Typ-2-Diabetes-Patienten genauso gut oder besser wirkt als die derzeitige kalorienreduzierte Standarddiät. Sie fassen die Ergebnisse wie folgt zusammen: “Insgesamt zeigen diese vorläufigen Ergebnisse, dass Intervallfasten eine vielversprechende Alternative zur Kalorienrestriktion ist, um bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen Gewicht zu verlieren und das Typ-2-Diabetes-Risiko zu senken, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig, bevor solide Schlussfolgerungen gezogen werden können.”.

Außerdem gab es 2017 und 2018 zwei kleine Studien, die untersuchten, ob Intervallfasten die Insulininjektionen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes reduzieren kann. In beiden Studien sanken Taillenumfang und Gewicht. Alle teilnehmenden Patienten konnten die Insulinbehandlung absetzen. Das bedeutet, dass Intervallfasten den Blutzuckerspiegel besser senken kann als Medikamente oder zusätzliches Insulin.

Intervallfasten kann helfen, Krebs zu verhindern

Krebs ist eine der häufigsten Todesursachen weltweit und seine Häufigkeit nimmt ständig zu. Obwohl die Krebstherapie stark verbessert wurde, ist sie immer noch nur begrenzt wirksam, um den Tumor zu vernichten, und für gesunde Zellen hochgiftig. Neue therapeutische Strategien zur Verbesserung der Chemotherapie, der Strahlentherapie und der gezielten Therapie sind daher ein wichtiges Ziel der Krebsforschung. Die Makroautophagie ist ein konservierter lysosomaler Abbauweg für das intrazelluläre Recycling von Makromolekülen und die Beseitigung von beschädigten Organellen und fehl gefalteten Proteinen, um die zelluläre Homöostase zu gewährleisten. Eine gestörte Makroautophagie trägt zu vielen Krankheiten, einschließlich Krebs, bei. Je nach Entwicklungsstadium und Tumorart kann die Makroautophagie Tumore unterdrücken oder fördern. Die Modulation der Makroautophagie zur Krebsbehandlung ist ein interessanter therapeutischer Ansatz, der derzeit intensiv untersucht wird. In dieser Studie erklären die Forscher, dass die Ernährungseinschränkung ein vielversprechendes Protokoll ist, um die Makroautophagie zu modulieren und die Wirksamkeit von Krebstherapien zu verbessern und gleichzeitig normale Zellen zu schützen.

In einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2020 wurden 307 Berichte über die Wirkung von Intervallfasten auf die Krebsentwicklung ausgewertet. Die meisten Studien kamen zu dem Schluss, dass Intervallfasten einen positiven Effekt auf die Tumorentstehung hat, indem es entweder die Krebsentstehung durch die Verringerung von Gewebeschäden und Entzündungen verlangsamt oder das Risiko für bestimmte Krebsarten verringert. Trotz der großen Anzahl an Studien werden dringend mehr klinische Experimente benötigt

Es kommt darauf an

Intervallfasten ist eine sehr beliebte Methode zum Abnehmen, aber die Vorteile gehen darüber hinaus. Tier- und Humanstudien zufolge kann es dir auch helfen, länger gesund zu leben.

Es gibt viele Möglichkeiten, Intervallfasten zu praktizieren. Bei einigen Methoden fastest du jeden Tag für bestimmte Stunden. Andere Methoden verlangen, dass du nur an bestimmten Tagen der Woche fastest. Wenn du mit dem intermittierenden Fasten beginnen möchtest, solltest du mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen. Sie können dir helfen, herauszufinden, ob das Fasten für dich sicher ist.

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Oaty Vanille Update

Die Vanille-Shakes wurden leicht aktualisiert. Damit wir immer genügend Vorrat haben, bekommen wir ab jetzt auch die Vanille-Shakes von unserem niederländischen Lieferanten. Unser niederländischer Lieferant arbeitet mit lokalen Rohstoffproduzenten zusammen. Infolgedessen können manchmal genau dieselben Zutaten etwas anders schmecken.

An den Zutaten hat sich wenig geändert. Der wichtigste Unterschied ist, dass wir bei den neuen Shakes Vollkorn-Haferflocken verwenden. Vollkorn-Haferflocken sind reicher an Ballaststoffen, was dem Shake mehr Struktur und einen feineren Geschmack verleiht.

Eine weitere Änderung ist der Geruch. Bei den neuen Shakes verwenden wir natürliche Aromen anstelle des zuvor verwendeten Vanillins. Natürliche Aromen sind nicht an sich besser oder gesünder als künstliche Aromen. Wir glauben jedoch, dass sie zu einem feineren Geschmack des Shakes beitragen.

Kurz gesagt, die größte Veränderung betrifft den verfeinerten Geschmack und das Mundgefühl des Shakes. Die Zutaten und die vollständigen Nährwertinformationen der neuen Shakes findest du hierSource: Jake.

Wir hoffen, dass du mit dieser Anpassung genauso zufrieden bist wie wir.