Posted on

Mijn persoonlijke KETO ervaringen

Mijn persoonlijke KETO ervaringen

De laatste 10 jaar van mijn leven ben ik al volop bezig met voeding, leefstijl en de invloed daarvan op mijn gewicht, energieniveau en algehele fitheid. Het is een mooi proces van wetenschappelijke artikelen lezen, experimenteren in de keuken en stap voor stap ontdekken wat bij mij past. Sinds een jaar of 5 eet ik koolhydraatarm, waarbij de Jake Light mijn beste optie was als basis voor de lunch. En toen, na een paar gesprekken met medisch specialisten die een leefstijlprogramma hadden ontwikkeld, kwam ‘keto’ weer naar boven. Ik had er vaker over gelezen, maar had mij er nooit echt in verdiept. Begin 2020 wilde ik het ‘experiment’ wel aangaan, met hulp en inzichten van deze medisch specialisten, om direct een goede start te maken. Om af te vallen? Nee, dat was niet nodig. Gewoon om te ervaren hoe ik mij lichamelijk zou ontwikkelen, of spiermassa behouden zou blijven, wat het met mijn energie zou doen enzovoorts.

Maart 2020, Goede timing

Mijn plan om in maart van koolhydraatarm over te stappen naar keto viel samen met de eerste Corona lockdown in Nederland. Een geluk bij een ongeluk. Het was nu nog eenvoudiger om heel strikt een eetschema te volgen, zonder dagelijks weerstand te hoeven bieden tegen gebak op het werk, de zoveelste zakelijke borrel en al die andere momenten dat je de gezonde keuze moeilijk kan maken. Overall hanteer ik een 80-20 principe, waar het gaat om gezond-ongezond. Maar om in volle keto te komen en dat te ervaren was het even nodig om een lange tijd heel straks mijn eigen opgelegde eetregels te volgen.

De verstopte koolhydraten

Volgens het ketogene dieet (ik spreek overigens liever over leefstijl) moet je in elk geval minder dan 50 gram koolhydraten per dag eten om in ketose te komen en te blijven. Ketose is een metabolische staat waarbij het lichaam voornamelijk ketonen gebruikt als brandstof in plaats van glucose (bloedsuiker). Meer over de achtergrond en de basisprincipes van keto vind je hier. Om in volledige ketose te komen heb ik er voor gekozen de eerste 2 maanden zo vaak als mogelijk minder dan 30 gram koolhydraten per dag te eten. Om alles goed te registreren ben ik gebruik gaan maken van de app FatSecret, maar je kan ook werken met MyFitnesspal e.a. apps om je eetpatroon te registreren. Deels gebruikte ik data uit de app, maar ik voerde ook veel eigen producten in gebaseerd op sheets met echte labwaarden van de ingrediënten. Bij veel producten geeft een dergelijke app echt verkeerde waarden aan mbt de macro’s.
In die eerste weken was dat best even puzzelen. Veel groenten bleken toch aardig wat verstopte koolhydraten te bevatten (netto koolhydraten dus, na aftrek van de vezels). Dus even minderen met wortel, biet, pompoen, etc. En ja, in mijn drukke leefstijl was Jake wel de uitkomst tussen de middag. Ik hou van eten koken en geniet er ook echt van, maar die praktische lunch via een shake, waarvan je weet dat die compleet is, viel ineens weg. Het resultaat: veel wegen, puzzelen, meten… elke ochtend meal preppen!

De eerste weken

Vaak lees je dat mensen in de overgang naar ketose te maken krijgen met ‘keto flu’, hier heb ik gelukkig geen last van gehad. Ik denk dat het feit dat ik al jaren koolhydraatarm eet én ook al langere tijd intermittent fasting toepas (16-8 variant) hier in mee heeft gewerkt. Kortom; het ging behoorlijk soepel. Ik genoot van lekker bereide keto gerechten die, ondanks het vele werk, wel een leuke afwisseling waren op mijn reguliere eetpatroon. Vet is natuurlijk een goede smaakmaker, dus dat geeft veel mogelijkheden. Wat mij wel opviel is dat het erg lastig is om een vega of vegan leefstijl vol te houden als je dit met een keto leefstijl wilt combineren. Nu ben ik niet 100% van de tijd vegan aan het eten, maar 60-70% van mijn maaltijden probeer ik dit wel te doen. Helaas moest ik toch geregeld extra dierlijke producten toevoegen aan mijn eetschema om het keto eetpatroon goed vol te houden.

Meten is weten!

Naast al het registreren van de voeding wilde ik natuurlijk ook kijken wat er met mijn lichaam gebeurde. Nogmaals, niet om af te vallen, maar wel om te merken wat een staat van ketose voor gevolgen heeft. Binnen een week was ik al 2 cm aan buikomvang kwijt, waarbij borst, armen, billen en schouders gelijk bleven. Twee weken later was dit al 5 cm, waarbij ook de andere maten gelijk bleven. Het laatste beetje buikvet en ook vet dat zich om de organen had verzameld, verdween vrij snel. Spiermassa blijft dus behouden, top!

Naast de zichtbaar lichamelijke verandering, ben ik ook structureel mijn ketonengehalte gaan meten op basis van een bloedtest. Meer hierover lees je in dit artikel. Na ca. 8 weken gaf de bloedwaarde 3.5mmol aan, zeer sterk in ketose dus.

Wat merkte ik verder? Veel energie! Scherp in mijn hoofd! Helemaal geen behoefte aan zoetigheid en koolhydraatrijke voeding. Het was nog makkelijker om maaltijden over te slaan dan voorheen. Tot slot heb ik ook nog een 3-dagen vasten periode gedaan om een lichamelijke reset te doen en mijn lichaam verder op te schonen. Dit ging eenvoudig en zorgde voor veel energie, doordat mijn lichaam geen energie kwijt was aan het verteren van voeding.

Metabool flexibel

En nu? Ik probeer 90% van de maaltijden nog steeds een keto eetpatroon aan te houden, maar niet meer met minder dan 25 gr koolhydraten per dag. Maximaal 40-50 gram per dag is nu mijn richtlijn. Die 10% van de maaltijden zijn de etentjes met vrienden, een avond lekker borrelen met een goed glas wijn, een keer lekker gebak eten. Ik heb nu controle en weet dat ik, als ik even een dag uit keto ben, dat ik binnen enkele dagen weer in (lichte) ketose ben. Ik geniet enorm van de keto maaltijden en snacks die ik maak. Kies ik toch een keer voor iets ‘minder gezond’ met meer koolhydraten, dan stel ik mijzelf vooraf wel de vraag: heb ik hier echt zin in en vind ik het echt de moeite waard?
De specialisten noemen dit ook wel metabool flexibel. Je lichaam kan goed schakelen tussen vetverbranding en koolhydraatverbranding, het lichaam kan eigenlijk kiezen welk energiesysteem het aanspreekt.

Jake KETO!

De omschakeling naar deze manier van leven is mij goed bevallen. Wat mis ik wel? Het gemak van een Jake shake of bar tussen de middag. Het gemak om vegan te eten, maar wel de nutriënten te krijgen die ik nodig heb. Ik ben hier niet de enige in, keto neemt een enorme vlucht in de afgelopen periode. Voor ons de reden om de Jake keto shake te ontwikkelen! Na een periode van ontwikkelen en testen is het zover, we hebben de eerste ketoshake klaar, met de smaak chocolade-kokos!

Tot op heden waren er al enkele maaltijd keto shakes op de markt, maar die voldeden wat mij betreft niet volledig aan mijn wensen. Wat zie je vaak?
Reken je de hoeveelheid kcal en koolhydraten per shake om naar de dagelijkse intake, dan komen veel van deze producten nog boven de 50 gr koolhydraten uit. De Jake keto shake bevat o.b.v. 2000kcal (5 shakes) in totaal maximaal 30 gr (!) koolhydraten per dag.
De keuze voor een vetbron is belangrijk, in het geval van keto helemaal, aangezien het de primaire grondstof is. Veel keto shakes zijn niet vegan en als ze vegan zijn is de keuze gemaakt om zonnebloemolie als basis te gebruiken. Het klinkt heel natuurlijk en gezond, maar deze olie is van nature rijk aan Omega 6, wat o.a. in verband wordt gebracht met ontstekingen. De Jake ketoshake heeft palm vrije mct poeders als basis o.b.v. C8 en C10 vetzuren.
Samengevat; ik ben trots op het mooie product dat we hebben neergezet. Een eerste stap naar meer smaken en op termijn hopelijk ook meer keto producten. Ik kijk er naar uit om weer elke dag een Jake maaltijdshake te kunnen gebruiken. 100% vegan, 100% gemak, 100% voedzaam!
Posted on

Afvallen met maaltijdshakes

Foto van een vork met een meetlint

Afvallen is niet makkelijk. Misschien heb je er wel eens over nagedacht om af te vallen met maaltijdvervangers, bijvoorbeeld met een afvalshake. Dit is zeker geen slecht idee, als je dieetshake de juiste voedingsstoffen bevat die je nodig hebt. Ondanks dat je af wilt vallen, heeft je lichaam nog steeds voedingsstoffen, vitamines en mineralen nodig om gezond te functioneren. Een tekort hieraan moet je dus zorgen te voorkomen. 

Het is bijvoorbeeld belangrijk om genoeg eiwitten te eten. Eiwitten zorgen er voor dat je vol komt te zitten en ze helpen met het behoud of de groei van je spieren. De aanbevolen minimale hoeveelheid eiwit per maaltijdvervangende shake is 20g. De Jake Light Shake is niet specifiek ontworpen als afslank shake, maar het kan je zeker helpen om die extra kilo’s kwijt te raken!

Hoe kun je afvallen met shakes?

Dieet shakes of maaltijdvervangers kunnen erg nuttig zijn tijdens het dieet. Het is makkelijker om de calorieën bij te houden. Ken je dat gevoel dat als je iets lekkers eet ‘s avonds dat je dan spontaan een tweede bord opschept? Zo eet je opeens twee keer zoveel. Dit voegt allemaal extra calorieën toe aan je dag, waarschijnlijk zonder dat je het zelf merkt. Met een shake die je voor je dieet gebruikt, kun je niet een tweede keer opscheppen en krijg je precies genoeg calorieën binnen. Een shake is namelijk genoeg voor een maaltijd. 

Een ander voordeel aan afvallen met shakes is dat het makkelijker en handiger is dan alternatieven. Het is namelijk niet meer nodig om een middag uit te trekken om maaltijden te plannen, boodschappen te doen en vervolgens een uur in de keuken te staan. Een afval shake is klaar in een handomdraai. Met de tijd die je dan bespaart, kun je andere dingen gaan doen. Sporten bijvoorbeeld, maar daarover zo meer.

4 tips om af te vallen

Hoe graag we het ook willen, dieet shakes zijn geen wondermiddel en alleen afval shakes eten is niet voldoende. Je zult je levensstijl een beetje aan moeten passen. De vier onderstaande tips zullen je zeker hier bij helpen!

1. Sporten om af te vallen

Misschien heb je een haat-liefde verhouding met de sportschool, misschien vind je het verschrikkelijk of misschien vind je het helemaal geweldig. Sporten, je komt er niet omheen. Het maakt deel uit van het afslankproces. Pak wat standaard sport routines op. Til jezelf van de bank en ga een rondje hardlopen, doe een thuis workout of maak een lange wandeling. Sporten stimuleert je metabolisme en mentale gemoedstoestand en natuurlijk het verbranden van calorieën.

2. Gezonde snacks

Wie houdt er nou niet van een lekker tussendoortje en al helemaal als je thuis werkt, staart die voorraadkast vol met heerlijke snacks je aan. In plaats dat je voor die zak chips gaat, die je gister al geopend hebt, probeer voor een gezonde snack te gaan. Je kunt natuurlijk een appel eten, maar daar ben je al snel op uitgegeten. Daarom hebben we een paar vegan snacks voor je op een rijtje gezet.

  • Een handje gemengde noten – Noten bevatten een goede balans van gezonde vetten, eiwitten en vezels. 
  • (rode) Paprika – Paprika is niet alleen heerlijk in je pasta of op je pizza, maar rauw zijn ze ook een fijne snack. Een paprika heeft niet alleen een lekkere eigenzinnige smaak, maar voorzien je ook van vitamine c. 
  • Een glas water – Vaak wanneer je denkt dat je trek hebt, heb je eigenlijk dorst en is dat gevoel snel opgelost met een glas water. 
  • Een rijstwafel met avocado – De rijstwafel heeft weinig calorieën, maar nog wel een lekker bite. De avocado voorziet je van vezels, kalium en magnesium.
  • Kliekjes – Als je al een gezonde maaltijd hebt bereid als avondeten de dag van te voren en je nog wat over hebt, eet dat op als tussendoortje.
  • De Jake Vitaminbar – Een vullende maaltijdreep die je voorziet van alle vitamines & mineralen die jouw lichaam nodig heeft.

3. Houd een eetdagboek bij

Tel niet de hele dag alle calorieën wanneer je iets eet, zo raak je geobsedeerd met het aantal calorieën en dat is niet gezond. Houd in plaats daarvan een eetdagboek bij. Schrijf elke keer wanneer je iets eet of drinkt dit op. Dit geeft een duidelijk beeld van wat je daadwerkelijk op een dag eet. 

Achteraf kun je altijd de calorieën nog optellen. Maar het hoofddoel van het bijhouden van een eetdagboek is inzicht te creëren in jouw gezonde en ongezonde eetgewoontes. Als je dit een week of twee gedaan hebt, is het makkelijker om van je slechte gewoontes af te komen. Als je ziet dat je bijvoorbeeld elke dag een gevulde koek bij je kopje koffie eet om 10:00, dan kun je deze inruilen door bijvoorbeeld een van de snacks die genoemd is bij punt 2.

4. Drink meer water

Vaak verwar je het gevoel van dorst hebben met het gevoel van honger hebben. Het is al eerder genoemd, maar wanneer je zin hebt in iets, drink eerst een glas water. Anders krijg je onnodige calorieën binnen en zul je nog steeds dat dorstgevoel hebben.

Ruil je glas frisdrank ook wat vaker om voor een glas water. Dit zorgt ervoor dat je geen dorst meer hebt. Drink voordat je gaat eten ook een groot glas water, dit zorgt ervoor dat je maag gevuld wordt. Wat betekent dat er minder ruimte is voor eten. Dit maakt het makkelijker voor je om minder te eten, maar zo zit je nog steeds gewoon vol. 

Wat als je water saai vindt? Haal dan wat citroen en takjes munt in huis en voeg dat toe aan jouw glas water. Of maak een kopje thee. Door takjes munt en/of schijfjes gember toe te voegen aan jouw kop heet water, creëer je een heerlijke natuurlijke thee. 

Waarom kiezen voor de Jake Light Shake als maaltijdvervanger?

Een maaltijd Jake Light bevat rond 500 kcal en houd je vol voor drie tot 4 uur. Zo voorkom je dat je gaat snaaien tussendoor en dat je dus extra calorieën binnenkrijgt. Zijn 500kcal net wat te weinig voor je? Geen zorgen, kijk dan eens naar de Jake Original Shake. Deze bevat rond 660 kcal per shake. 

Veel maaltijdvervangers hebben een erg zoete smaak en dit kan ervoor zorgen dat je er na een keer of twee wel klaar mee bent. De smaken van de Jake Shake zijn een stuk subtieler en met alle verschillende smaken, wordt het nooit saai. De producten van Jake zijn 100% vegan, lactosevrije maaltijdvervangers

Natuurlijk zijn de tips hierboven maar suggesties, gebruik ze op de manier waarop ze het beste in jouw (shake) dieet passen. 

Posted on

Wat Maakt Jake Gezond?

Wat betekent het eigenlijk als we zeggen dat Jake gezond is? Hieronder hebben we enkele van de belangrijkste voedingsfeiten samengevat, die Jake een goede keuze voor ieder maaltijdmoment maken.

Jake is rijk aan eiwit

Eiwit is een essentieel macronutrient dat vele functies in je lichaam vervult. Een van deze functies is het ondersteunen van spierbouw en de groei van spiermassa. Eiwit is ook belangrijk voor de samenstelling van je botten.

_______

Jake is een bron van kalium

Iedere Jake maaltijd levert je 25 – 33% van je dagelijks benodigde hoeveelheid aan kalium.

_______

Jake is een bron van:

  • Ijzer en koper

Iedere Jake maaltijd levert je 25 – 33% van je ADH aan ijzer en koper Source: Jake.

  • Calcium en magnesium

Iedere Jake maaltijd levert je 25 – 33% van je ADH aan calcium en magnesium Source: Jake.

  • Vitamine D

Iedere Jake maaltijd levert je 50 – 67% van je ADH aan vitamine D Source: Jake.

  • Jodium, thiamine, vitamine B6 en vitamine B12

Iedere Jake maaltijd levert je 25 – 33% van de dagelijkse ADH aan jodium, thiamine, vitamine B6 en vitamine B12 Source: Jake.