Steeds meer mensen ontdekken de vele voordelen van een veganistische levensstijl. Het overstappen naar een plantaardig dieet biedt niet alleen talloze gezondheidsvoordelen, het draagt ook bij aan het verminderen van de ecologische voetafdruk en het dierenwelzijn, waar je meer over kunt lezen in onze blog: waarom overstappen op een veganistisch eetpatroon!
Als veganisten kiezen voor een dieet zonder dierlijke producten kunnen ze echter wel geconfronteerd worden met uitdagingen op het gebeid van voedingsstoffen, vooral als het gaat om de nodige vitaminen en mineralen. Hoewel een plantaardig dieet vele gezondheidsvoordelen biedt, is het essentieel om bewust te zijn van mogelijke tekorten en manieren om deze aan te vullen voor een optimale gezondheid!
Waarom veganisten meer risico lopen
Veganistische diëten zijn over het algemeen rijk aan vezels, antioxidanten en andere gezonde voedingsstoffen, maar het ontbreken van dierlijke producten kan het soms moeilijker maken om bepaalde essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen en leiden tot een verhoogd risico op tekorten. Dit komt omdat sommige vitaminen en mineralen, zoals vitamine B12 en ijzer, van nature vooral voorkomen in dierlijke producten en minder overvloedig in plantaardige voedingsmiddelen.
Hiernaast kunnen plantaardige voedingsmiddelen bepaalde voedingsstoffen bevatten in vormen die minder goed door het lichaam worden opgenomen dan hun tegenhangers uit dierlijke producten, bijvoorbeeld non-heemijzer, die voorkomt uit spinazie en bonen wordt minder goed geabsorbeerd dan als het voorkomt uit vlees en vis. Ook bevatten sommige plantaardige voedingsmiddelen eiwitten die van lagere biologische waarde zijn dan dierlijke eiwitten. Deze plantaardige eiwitten bevatten daarom soms niet alle essentiële aminozuren in optimale verhouding, wat kan leiden tot verminderde eiwitopname en -gebruik door het lichaam. In de producten van Jake maken wij gebruik van erwteneiwit en haver. In erwten eiwit zijn alle essentiële aminozuren aanwezig en zelfs in grotere maten dan zij aanwezig zijn in sommige dierlijke producten zoals eieren. (verder lezen over de voordelen van het erwten eiwit in onze producten).
Bovendien kan ook een gebrek aan variatie in het dieet van veganisten bijdragen aan het ontstaan van tekorten. Wanneer ze niet plannen om een breed scala aan voedingsmiddelen te consumeren, kunnen ze weleens bepaalde voedingsstoffen over het hoofd zien.
De meest voorkomende tekorten op een rijtje
- Vitamine B12: is essentieel voor een gezond zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Is een van de belangrijkste meest voorkomende voedingsstoffen waar veganisten vaak een tekort aan hebben, omdat deze voornamelijk voorkomt in dierlijke producten.
- Ijzer: Hoewel ijzer ook in plantaardige voedingsmiddelen voorkomt, is het type ijzer (non-heemijzer) soms minder goed opneembar dan het ijzer uit dierlijke producten (heemijzer). Een ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede en vermoeidheid.
- Calcium: Dit mineraal is belangrijk voor sterke botten en tanden, maar veganisten moeten ervoor zorgen dat ze voldoende calcium binnenkrijgen, omdat zuivelproducten een van de meest belangrijke bronnen zijn.
- Zink: Een essentieel mineraal voor een gezond immuunsysteem en de stofwisseling. Maar ook zink komt minder vaak voor in plantaardige voedingsmiddelen dan dierlijke.
- Omega 3 vetzuren: De twee belangrijkste omega-3 vetzuren die van cruciaal belang zijn voor de gezondheid zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), die komen voornamelijk voor in vis en andere zeevruchten.
Het voorkomen van tekorten
Gelukkig zijn er verschillende manieren voor veganisten om deze tekorten te voorkomen of aan te vullen en alle voedingsstoffen binnen te krijgen.
- Een gevarieerd Dieet
Voor iedereen geld het belang van een gevarieerd dieet en eetpatroon om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Voor veganisten is het vooral belangrijk hierbij extra te letten op genoeg, peulvruchten, volle granen, noten, zaden, groenten en fruit, om tekorten te voorkomen.
- Verrijkte voedingsmiddelen
Een aanvullende manier om tekorten te voorkomen is door het consumeren van verrijkte voedingsmiddelen. Veel voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen, plantaardige melk en vleesvervangers zijn verrijkt met vitamine B12, calcium, ijzer en andere belangrijke voedingsstoffen. Het regelmatig opnemen van deze voedingsmiddelen in het dieet kan helpen om tekorten te voorkomen en ervoor te zorgen en ervoor zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt.
- Jake Maaltijdvervangers
Een handige en ook voedzame optie voor veganisten zijn maaltijdvervangers zoals die van Jake. Jake Shakes en Vitaminbars bevatten namelijk alle essentiële vitaminen en mineralen die nodig zijn voor een uitgebalanceerd dieet. Onze maaltijdvervangers zijn volledig veganistisch en bevatten een gebalanceerde mix van ingrediënten om aan de voedingsbehoefte te voldoen. Ze bevatten hierom ook de hoogwaardige eiwitbronnen zoals erwten-eiwit en haver. Door het integreren van Jake in het dieet kunnen veganisten met groot gemak alle benodigde andere voedingsstoffen als koolhydraten, vezels en onverzadigde vetten binnenkrijgen, zelfs als je onderweg bent of geen tijd hebt om te koken en moeite hebt om alle benodigde voedingsstoffen uit voedselbronnen te halen! Let op: het is wel belangrijk altijd een gevarieerd eetpatroon te behouden.
- Suppletie
Het nemen van supplementen van de risico vitaminen en mineralen, kan een goede aanvulling zijn (maar geen vervanging), vooral als men geen gebruik maakt van de maaltijdvervangers of verrijkte voedingsmiddelen. Dit geld vooral voor vitamine B12, veganisten lopen het hoogste risico op deze vitamine. Naast vitamine B12 kunnen veganisten eventueel ook overwegen om andere supplementen te gebruiken, zoals omega-3 vetzuren, vitamine D en ijzer. Het raadplegen van een arts of diëtist voor individueel advies over suppletie wordt hierbij aanbevolen.
Door bewust te zijn van eventuele risico’s op tekorten en gebruik te maken van alle opties om dit voor te zijn of op te vangen, kunnen veganisten ervoor zorgen dat ze alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgen voor een gezond en uitgebalanceerd dieet.
Bronnen
- Voedingscentrum. How can I eat healthily as a vegan? https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoe-kan-ik-gezond-veganistisch-eten-.aspx
- Voedingscentrum. Vegetarianism & veganism. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vegetarisme-veganisme.aspx
- Voedingscentrum. Vegetarian and vegan diets: Making healthy choices. https://mobiel.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/voedingscentrum/Documents/Ontwerp_Vegetarisch%20en%20veganistisch%20eten_defLR_2018.pdf
Veganisme.org (Dutch Vegan Society)
- Veganisme.org. Vitamin B12. https://www.veganisme.org/information/nutrients/vitamin-b12/
- Veganisme.org. Iron. https://www.veganisme.org/information/nutrients/iron/
- Veganisme.org. Proteins. https://www.veganisme.org/information/nutrients/proteins/
- Veganisme.org. Omega-3 fatty acids. https://www.veganisme.org/information/nutrients/
- Veganisme.org. Zinc. https://www.veganisme.org/information/nutrients/
Bronnen:
Vereniging voor Veganisme https://www.veganisme.org/informatie/voedingsstoffen/#:~:text=Er%20zijn%20een%20aantal%20voedingsstoffen,vitamine%20D%2C%20calcium%20en%20zink.
Voedingscentrum https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoe-kan-ik-gezond-veganistisch-eten-.aspx#kant-en-klare_alternatieven
