Vitamine B3: de complexe vitamine

Als onderdeel van het vitamine B-complex en met drie verschillende vormen van zichzelf, is vitamine B3 een soort complex binnen een complex. Het speelt een sleutelrol bij de productie en het transport van energie in het lichaam. Laten we vitamine B3 eens nader bekijken.

Weinig tijd?

Namen: Vitamine B3, niacine, nicotinamide

Bekend van: Het omzetten van voedingsstoffen tot energie, het gezond houden van slijmvliezen.

Goede bronnen: Vlees, vis, noten en meergranen producten. Eiwit-rijk voedsel zoals spinazie, ei en zeewier kunnen ook de vitamine B3 productie stimuleren in het lichaam.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH): 13 mg per dag. Het UL is 10 mg per dag voor niacine en 900 mg / dag voor nicotinamide.

Goed om te weten: Een derde vorm van vitamine b3, nicotinamide riboside, werd in 2004 ontdekt.

Vitamine B3 (niacine) in Jake:
Jake Light en Original: 33% ADH
Jake Sports: 25% ADH
Vitaminbars: 25% ADH

Wat is vitamine B3?

Vitamine B3 is een in water oplosbaar vitamine. Het woest ook wel vitamine B3-complex genoemd, omdat het uit drie vitameren bestaat: niacine, nicotinamide en nicotinamide-riboside. Alle drie hebben dezelfde functies in het lichaam, maar er zijn kleine verschillen.

De moleculaire structuur van nicotinamide is stabieler dan die van niacine. Het wordt ook beschouwd als een lagere toxiciteit, aangezien het niet de oorzaak is van enkele bijwerkingen die verband houden met de inname van niacine.

De derde vitamer van vitamine B, nicotinamide riboside, werd pas in 2004 als zodanig geïdentificeerd en is minder goed onderzocht dan de andere twee.

De vorm van vitamine B3 die doorgaans in voedingssupplementen wordt gebruikt is nicotinamide.

De oorspronkelijke naam van vitamine B3 was nicotinezuur. Het werd vaak verward met nicotine, waardoor uiteindelijk een naamswijziging nodig was. De gebeurtenis die de naamswijziging veroorzaakte, vond plaats in 1942. Door een overheidsrapport verkeerd te interpreteren, kondigden Amerikaanse kranten aan dat brood tabak bevat. Wat in plaats daarvan had moeten worden gemeld, was het eigenlijke nieuws – de regering verrijkte nu meel met nicotinezuur om ervoor te zorgen dat burgers voldoende vitamine B3 binnenkrijgen.

Gezondheidsvoordelen van vitamine B3

Vitamine B3 heeft een gunstige invloed op een normaal energieleverend metabolisme. Of je het nu binnenkrijgt in de vorm van niacine of nicotinamide, vitamine B3 wordt omgezet in nicotinamide adenine dinucleotide (NAD). NAD is verantwoordelijk voor de cellulaire ademhaling processen van alle levende cellen, waardoor de juiste omzetting van voedingsstoffen in energie mogelijk is.

De belangrijkste functies van vitamine B3 zijn:

  • Helpen het voedsel dat u consumeert om te zetten in energie.
  • Draagt bij aan het behoud van normale huid en slijmvliezen.
  • Draagt bij aan de hersen- en zenuwfuncties die betrokken zijn bij het leren.
  • Heeft een gunstige invloed op het verminderen van vermoeidheid en moeheid.
  • Heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel.

Vitamine B3 kan op de huid worden aangebracht om de ernst van acne te verminderen. De beste resultaten worden waargenomen op vette huidtypes.

Hoeveel vitamine B3 heb je nodig?

Gezonde volwassenen hebben 6,6 mg vitamine B3 per 1000 kcal verbruikte energie nodig. Met andere woorden, voor iemand met een gemiddeld dieet van 2000 kcal zou de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine B3 13,2 mg zijn. Het dekken van je dagelijkse behoefte aan vitamine B3 kan heel goed met een stuk tonijn een wat aardappelen.

Vitamine B3 in voedingsmiddelen

De hoogste hoeveelheden vitamine B3 zijn te vinden in vlees, vis, noten en volkoren granen. Groenten en aardappelen zijn echter ook goede bronnen van vitamine B3.

Hier zijn de beste bronnen van vitamine B3:

Product ADH (%)* Vitamine B3 (mg)
Tonijn (125g) 93% 12.3
Kalkoenvlees (100g) 89% 11.8
Amandelen (30g) 10% 1.3
Cashew noten (30g) 10% 1.3
Aardappelen (100g) 8% 1.1

* Gebaseerd op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vastgesteld door de EFSA voor gezonde volwassenen met een gemiddeld dieet van 2000 kCal per dag (13,2 milligram vitamine B3 / dag).

Hoeveel vitamine B3 is te veel?

Onder normale omstandigheden worden overtollige hoeveelheden vitamine B3 die via voedsel worden geconsumeerd, via de nieren uit het lichaam uitgescheiden. Vitamine B3 (nicotinamide) uit voedingssupplementen kan echter leiden tot toxische overconsumptie. Grote doses nicotinamide kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen, leverschade en huiduitslag veroorzaken en bijdragen aan de ontwikkeling van maagzweren.

Uit voorzorg is voor nicotinamide een toelaatbare bovengrens (UL) van 900 mg/ dag (6923% van de ADH) vastgesteld.

Om mee te nemen

De twee belangrijkste dingen om te onthouden over vitamine B3 zijn:

  • Vitamine B3 helpt je voedsel om te zitten in energie.
  • De meeste vitamine B3 vind je in vlees, vis, noten en volkoren granen. Het consumeren van eiwitrijk voedsel zoals eieren, wild vlees en spinazie kun je ook helpen om vitamine B3 te producten.

Bang om essentiële voedingsstoffen te missen die je lichaam nodig heeft? Je kunt altijd onze Jake maaltijdvervangende shakes of een van onze maaltijdvervangende repen proberen.