Vitamin E: Der Beschützer

Wie viel Vitamin E haben Sie heute schon zu sich genommen? Sie haben wahrscheinlich keine Ahnung und das ist auch in Ordnung. Obwohl es sich viele Funktionen mit Vitamin C teilt, bekommt Vitamin E nicht oft einen vergleichbaren Anteil an der Popularität.

Wenn Sie auf die Liste der Inhaltsstoffe Ihrer Kosmetikprodukte achten, werden Sie feststellen, dass es dort oft auftaucht, aber wissen Sie auch warum? Und, sofern Sie nicht versuchen wollen, Ihre Kosmetika zu probieren (bitte nicht), wie können Sie sicherstellen, dass Sie genug Vitamin E in Ihrer Ernährung bekommen?

Im Folgenden finden Sie alles, was Sie über Vitamin E wissen müssen.

Zu wenig Zeit?

Typen: Vitamin E, alpha-Tocopherol, dl-alpha-Tocopherol

Funktion: Trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden bei.

Gute Quellen: Nüsse, Samen und Pflanzenöle, grünes Blattgemüse und Getreide.

Empfohlene Tagesdosis (RDA): 13mg/Tag für erwachsene Männer und 11mg/Tag für erwachsene Frauen. Die maximale Aufnahme, bei der es unwahrscheinlich ist, dass sie schädliche Auswirkungen hat, ist auf 1 g/Tag festgelegt.

Gut zu wissen: Ein übermäßiger Verzehr aus der Nahrung ist nicht als schädlich bekannt, aber eine hohe Aufnahme der synthetischen Form von Vitamin E (dl-alpha-Tocopherol) kann mit der Zeit negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Vitamin E in Jake:
Jake Light und Original: 45% – 50% der RDA
Jake Sport: 38% – 40% der RDA
Vitaminriegel: 38% der RDA

Was ist Vitamin E?

Vitamin E ist ein fettlösliches VitaminFettlösliche Vitamine werden im Körper mit Hilfe von Lipiden (Fetten) aufgenommen und verlassen den Körper seltener als wasserlösliche Vitamine (z.B. B und C) über die Nieren. wmit acht VitamerenVitamere sind chemische Verbindungen mit einer ähnlichen Molekülstruktur, die im Körper die gleiche Aktivität aufweisen. Die acht Vitamere von Vitamin E sind alpha-, beta-, gamma-, delta-Tocopherol und alpha-, beta-, gamma-, delta-Tocotrienol.. Von diesen gilt nur alpha-Tocopherol als bedarfsdeckend für den Menschen.

Neben dem natürlich vorkommenden Vitamin E wird auch sein synthetisches Äquivalent dl-alpha-Tocopherol häufig als Nahrungsergänzungsmittel verwendet.

Synthetisches Vitamin E wird nur halb so gut absorbiert wie natürliches Vitamin E, was bedeutet, dass Sie die doppelte Menge einer synthetischen Quelle zu sich nehmen müssten, um eine ausreichende Aufnahme zu gewährleisten. Behalten Sie das im Hinterkopf, wenn Sie Ihr Vitamin E hauptsächlich aus Nahrungsergänzungsmitteln beziehen.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin E

Genau wie Vitamin C ist Vitamin E ein starkes Antioxidans. Als solches schützt es die Zellen im Körper vor den schädlichen Auswirkungen von freien RadikalenFreie Radikale sind Nebenprodukte von verschiedenen chemischen Reaktionen. Wenn sie mit Zellen interagieren, können sie den sogenannten oxidativen Schaden verursachen und mit der Zeit die normale Zellfunktion behindern.. Freie Radikale entstehen durch normale Stoffwechselprozesse in unserem Körper und können auch aus der Umwelt um uns herum stammen – z.B. durch Zigarettenrauch, Luftverschmutzung und ultraviolette Strahlung der Sonne. Indem es die zerstörerische Wirkung der freien Radikale einschränkt, trägt Vitamin E zur Aufrechterhaltung der normalen Funktion unserer Zellen bei.

Kurz gesagt, die wichtigsten Funktionen von Vitamin E sind:

  • Schutz der Zellen im Körper vor Schäden durch freie Radikale.
  • Hilft, gesunde Körperzellen zu schützen

Wie viel Vitamin E brauchen Sie?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Vitamin E beträgt laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit 13mg für erwachsene Männer und 11mg für erwachsene Frauen. Die entsprechenden Mengen für Kinder im Alter von 1-3 Jahren und für Kinder im Alter von 3-10 Jahren sind 6 mg/Tag und 9 mg/Tag. Was bedeutet das in der Praxis? Als erwachsener Mann brauchen Sie nur zwei kleine Handvoll Mandeln oder Haselnüsse, um Ihren Tagesbedarf an Vitamin E zu decken. Fertig!

Auf Verpackungen von Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln kann der Vitamin-E-Gehalt entweder in Milligramm oder in Internationalen Einheiten (IU) gemessen werden. 1 IU = 0,67 mg alpha-Tocopherol und 0,9 mg dl-alpha-Tocopherol.

Vitamin E in Lebensmitteln

Vitamin E ist hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, am besten in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen. Erhebliche Mengen sind auch in grünem Blattgemüse und Getreide vorhanden.

Da Vitamin E fettlöslich ist, wird es am besten zusammen mit einigen Fetten konsumiert. Daher kann eine fettarme Ernährung zu einer unzureichenden Aufnahme von Vitamin E führen, selbst wenn die empfohlene Tagesdosis eingehalten wird. Eine höhere Aufnahme von Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen könnte diesem Effekt entgegenwirken.

Das sind die Top-Quellen für Vitamin E:

Lebensmittel RDA (%)* Vitamin E (mg)
Weizenkeimöl (1 Esslöffel) 156% 20.3
Sonnenblumenkerne, trocken geröstet (30 g) 57% 7.4
Mandeln, trocken geröstet (30 g) 52% 6.8
Sonnenblumenöl (1 Esslöffel) 43% 5.6
Haselnüsse, trocken geröstet (30 g) 33% 4.3

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten empfohlenen Tagesdosis (RDA) für gesunde erwachsene Männer (13 mg/Tag)

Das Rösten von Nüssen kann ihre Konzentration an Vitamin E erheblich verringern. Im Fall von Mandeln mit bis zu 33%. Um das meiste Vitamin E aus den Nüssen in Ihrer Ernährung zu erhalten, verzehren Sie sie roh und ungesalzen.

Was ist, wenn Sie nicht genug Vitamin E zu sich nehmen?

Ein Vitamin-E-Mangel ist bei Erwachsenen mit einer abwechslungsreichen Ernährung recht selten. Zu den Risikogruppen für einen Mangel gehören Frühgeborene mit einem Gewicht von weniger als 1,5 kg und Menschen mit Fettabsorptionsstörungen, einschließlich seltener erblicher Erkrankungen wie Abetalipoproteinämie und Ataxie.

Wie viel Vitamin E ist zu viel?

Es werden keine negativen Auswirkungen mit der Aufnahme von zu viel Vitamin E aus der Nahrung in Verbindung gebracht. Wenn es um synthetisches Vitamin E geht, sind die Daten weniger eindeutig. Es ist zu beachten, dass es sich um ungewöhnlich hohe Mengen handelt (über das 30-fache der RDA). Zusätzliche Faktoren, einschließlich der Genetik, spielten wahrscheinlich auch eine Rolle bei dem beobachteten Ergebnis.

Um jedoch auf der sicheren Seite zu bleiben, ist es ratsam, den Konsum auf maximal 1 g/Tag für Erwachsene zu begrenzen. Diese Menge wird als tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) angesehen, was bedeutet, dass es unwahrscheinlich ist, dass sie kurzfristig schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

Wissenswertes

Die drei wichtigsten Fakten, die Sie über Vitamin E beachten sollten:

  • Vitamin E ist ein starkes Antioxidans
  • Sie finden Vitamin E vor allem in Nüssen, Samen und Pflanzenölen, aber auch grünes Blattgemüse und Getreide sind eine ausreichende Quelle

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