Über Lebensmittel und Ihren Blutzucker

Wenn Sie kein Diabetiker sind, achten Sie wahrscheinlich nicht besonders auf Ihren Blutzuckerspiegel. Und weil Sie das nicht tun, ist es unwahrscheinlich, dass Sie die Verbindung zwischen dem Inhalt Ihres Mittagessens und der Energie, die Sie am Nachmittag haben, herstellen. Wenn Sie verstehen, wie Ihr Essen, Ihr Blutzuckerspiegel und Ihr Energielevel zusammenhängen, können Sie bessere Entscheidungen in Bezug auf Ihre Ernährung treffen. Und Sie werden einige weitere gesundheitliche Vorteile haben, die Sie in Zukunft zu schätzen wissen werden.

Warum sollten Sie sich um Ihren Blutzuckerspiegel kümmern?

Energieschwankungen während des Tages können lästig sein, besonders wenn Sie versuchen, produktiv zu sein. Auf lange Sicht können sie aber auch ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko darstellen, denn sie sind ein direktes Spiegelbild des BlutzuckerspiegelsBlutzucker ist die Konzentration von Glukose in Ihrem Blut. Da Glukose die bevorzugte Energiequelle für Ihren Körper ist und wir ständig Energie benötigen, ist immer eine gute Menge an Glukose in Ihrem Blut vorhanden. schwankungen.

Unter normalen Umständen ist Ihr Körper in der Lage, den Blutzuckerspiegel in einem gesundenEin gesunder Blutzuckerspiegel liegt unter 100 mg/dL, wenn Sie acht Stunden lang nichts gegessen haben, und unter 140 mg/dL zwei Stunden nach dem Essen. Bereich zu halten. Regelmäßige und deutliche Blutzuckerspitzen können diese Funktion jedoch mit der Zeit beeinträchtigen. Ein proaktives Management Ihres Blutzuckerspiegels kann Ihnen helfen, dies zu verhindern und Ihr Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen oder altersbedingten Augenkrankheiten zu senken.Quelle:Nutrition Reviews Ganz zu schweigen davon, dass Sie sich endlich von dem Nachmittagstief verabschieden können.

Lebensmittel und Ihr Blutzucker

Viele Faktoren können Ihren Blutzucker beeinflussen, und die Nahrung ist einer der wichtigsten. Einerseits wird Ihr Blutzuckerspiegel natürlich sinken, wenn Sie länger als 4-5 Stunden nichts essen. Andererseits hat der Nährstoffgehalt Ihrer Mahlzeit einen großen Einfluss darauf, wie viel und wie schnell Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt, wenn Sie essen. Vor allem, wenn Ihre Mahlzeit Kohlenhydrate enthält.

Ihr Körper zerlegt Kohlenhydrate aus der Nahrung in Glukose, die einfachste Form von Zucker. Die Glukose, die nach der Verdauung in Ihr Blut gelangt, nennen wir Blutglukose oder Blutzucker. Je einfacher die KohlenhydrateEinfache Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, deren Moleküle aus 1-10 “Zuckereinheiten” aufgebaut sind. Glukose ist ein einfaches Kohlenhydrat, das eine Zuckereinheit enthält. Je einfacher die Kohlenhydrate sind, deren Moleküle mehr als 10 Zuckereinheiten enthalten. desto leichter kann Ihr Körper sie in Glukose aufspalten und desto stärker steigt Ihr Blutzucker an. Komplexere Kohlenhydrate brauchen länger, um abgebaut zu werden, weshalb sie Ihren Blutzucker nur allmählich ansteigen lassen.

Wenn Ihr Blutzucker zu hoch wird, kann das gefährlich oder sogar tödlich sein. Deshalb reagiert Ihr Körper jedes Mal, wenn Ihr Blutzucker ansteigt, mit der Produktion von Insulin. Insulin ist ein Hormon, das dabei hilft, Glukose aus dem Blut zu entfernen und sie an das Gewebe zu verteilen. Die Menge des Insulins, die Ihr Körper nach einer Mahlzeit produziert, hängt davon ab, wie schnell und wie stark Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt. Deshalb führt eine Mahlzeit mit vielen einfachen Kohlenhydraten zu einer zusätzlichen Insulinproduktion, die dazu führt, dass Ihr Blutzuckerspiegel so stark fällt, wie er ansteigt. Und damit sinkt auch Ihr Energielevel.

Obwohl Kohlenhydrate den direktesten Einfluss auf den Blutzucker haben, können auch Eiweiß und Nahrungsfette Schwankungen verursachen. Sie tun das, indem sie eine erhöhte Insulinproduktion auslösen. Und eine erhöhte Insulinproduktion bringt Ihren Blutzuckerspiegel immer nach unten. Eiweiß für sich genommen beeinflusst die Insulinproduktion nur geringfügig, Nahrungsfette für sich genommen gar nicht. Allerdings können Fette und Eiweiß, die zusammen mit Kohlenhydraten verzehrt werden, die Insulinproduktion fast verdoppelnQuelle:University of Sydney die Insulinreaktion von Kohlenhydraten allein. Um Blutzuckerschwankungen vollständig zu verstehen und zu steuern, reicht es daher nicht aus, nur auf den Kohlenhydratgehalt in Lebensmitteln zu achten.

Werkzeuge zur Blutzuckerkontrolle

Wenn Sie Ihren Blutzucker unter Kontrolle halten wollen, gibt es drei Hauptinstrumente, die Sie verwenden können – den glykämischen Index (GI), die glykämische Last (GL) und den Insulinindex (II). Alle drei sind Werte, die Lebensmitteln auf der Grundlage dessen zugeordnet werden, wie schnell und wie stark diese Lebensmittel Ihren Blutzucker- und/oder Insulinspiegel erhöhen. Schauen wir sie uns einzeln an.

1. Glykämischer Index (GI)

Der glykämische Index (GI) misst, wie kohlenhydrathaltige Lebensmittel Ihren Blutzucker im Vergleich zu Glukose beeinflussen. Warum Glukose? Als einfachste Form des Zuckers hebt sie Ihren Blutzuckerspiegel im Vergleich zu anderen Lebensmitteln am stärksten und schnellsten an. Das macht sie zu einem praktischen Bezugspunkt.

Der GI-Wert, der Glukose zugeordnet ist, beträgt 100 und ist der maximal mögliche GI-Wert. Je näher an 100 ein Lebensmittel liegt, desto stärker ist die Blutzuckerschwankung, die es nach dem Verzehr verursacht.

Im Folgenden finden Sie eine nicht erschöpfende Liste beliebter Lebensmittel, gruppiert nach ihrem GI-Wert:

 

GI-Wert Beispiele für Lebensmittel
<55 (niedriger GI) Bohnen (schwarz, Niere, Linsen, Erdnüsse, Kichererbsen); kleine Samen (Sonnenblume, Flachs, Kürbis, Sesam); Nüsse (Walnüsse, Cashews); die meisten ganzen intakten Körner (Weizen, Hafer, Roggen, Reis, Gerste); die meisten Gemüse und die meisten süßen Früchte (Pfirsiche, Erdbeeren, Mangos).
56-69 (mittlerer GI) Weißer Zucker; Basmatireis; ungeschälte gekochte Kartoffel; Traubensaft; Cranberrysaft; Rosinen; Pflaumen; Banane; Süßkartoffel..
>70 (hoher GI) Glukose; Maissirup mit hohem Fruktosegehalt; Weißbrot; der meiste weiße Reis; weiße Kartoffeln.

2. Glykämische Last (GL)

Die glykämische Last (GL) ist ein Wert, der auf dem glykämischen Index basiert. Die GL ist jedoch das praktischere Werkzeug der beiden, da sie die Portionsgröße der Lebensmittel berücksichtigt. Zum Beispiel hat Wassermelone einen hohen GI. Aufgrund ihres hohen Wassergehalts ist die Menge an verfügbaren Kohlenhydraten in einer normalen Portion Wassermelone jedoch gering, was auch zu einem niedrigen GL-Wert führt. Was bedeutet das? Trotz des theoretischen Potenzials der Wassermelone, einen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verursachen, ist es unwahrscheinlich, dass dies in der Praxis geschieht, wenn Sie eine normale Portionsgröße (ein oder zwei Scheiben) essen. Wenn Sie sich also an Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index halten, vermeiden Sie große Blutzucker- und Energieschwankungen, unabhängig von ihrem GI-Wert.

Für eine einzelne Portion Lebensmittel gilt ein GL-Wert als hoch, wenn er mehr als 20 beträgt, mittel, wenn er zwischen 11-19 liegt, und niedrig, wenn er 10 oder weniger beträgt. Im Folgenden finden Sie einige gängige Lebensmittel und ihre GI- und GL-Werte:

Lebensmittel GI GL (pro 100g)
Baguette (weiß, glatt) 95 48
Banane 55 10-11
Kraut 10 <1
Möhren 47 <4
Kartoffel 50-99 9-18
Weißer Reis (gekocht) 64-93 16-23
Wassermelone 72 <4

3. Insulin-Index (II)

Ein großer Nachteil von GI und GL ist, dass sie nur die Auswirkungen von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzucker messen. Lebensmittel, die kaum Kohlenhydrate enthalten, können jedoch trotzdem die Insulinproduktion auslösen und dadurch Ihren Blutzucker senken. Dies kann dazu führen, dass Sie sich kurz nach einer Mahlzeit hungrig und weniger energiegeladen fühlen. Langfristig kann eine hohe Insulinproduktion zu einer gestörten GlukosetoleranzEine gestörte Glukosetoleranz (IGT) ist ein Zustand, der durch Hyperglykämie (hoher Blutzucker) und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gekennzeichnet ist. IGT ist auch ein Risikofaktor für die Sterblichkeit., Die gestörte Glukosetoleranz kann zu Bluthochdruck und schließlich zu einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes führen.

Um Ihren Blutzucker- und Energiehaushalt effizient zu steuern, müssen Sie also berücksichtigen, wie Lebensmittel Ihre Insulinreaktion beeinflussen. Der Insulin-Index (II) berücksichtigt dies und gilt für alle Lebensmittel, unabhängig von ihrem Kohlenhydratgehalt.

Da der II umfassender ist als der GI oder die GL, hat er das Potenzial, ein nützlicheres Instrument zur Blutzuckerkontrolle zu sein als die beiden anderen. Als der jüngste der drei Indizes hat der II den Nachteil, dass er bisher weniger erforscht ist. Die vorhandenen Studien sind jedoch positiv positiveQuelle:University of Sydney es kann eine Rolle bei der Insulin- und Blutzuckerkontrolle sowohl bei gesunden als auch bei diabetischen Personen spielen.

Ähnlich wie bei GI und GL ist der höchstmögliche II-Wert 100, der der Glukose zugeordnet wird. Je niedriger der II-Wert eines bestimmten Lebensmittels ist, desto geringer ist seine Wirkung auf Ihren Energie- und Blutzuckerspiegel.

Dies sind die Insulin-Indizes einiger gängiger Lebensmittel:

Lebensmittel Insulin-Index (II)
Glukose 100
Kartoffel (geschält und gekocht) 88
Weißbrot 73
Magermilch 60
Banane 59
Weißfischfilet 43
Brathähnchen, ohne Haut 17

Wichtiges

Das sollten Sie in Bezug auf Lebensmittel und Ihren Blutzucker im Auge behalten:

  • Die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, beeinflusst Ihren Blutzucker und Ihr Energieniveau. Einfache Kohlenhydrate verursachen größere Schwankungen als komplexe Kohlenhydrate. Nahrungsfette und Eiweiß in Ihrer Mahlzeit können ebenfalls Ihren Blutzucker beeinflussen, indem sie die Insulinproduktion erhöhen.
  • Hohe Blutzucker- und Insulinwerte können im Laufe der Zeit zu einer gestörten Glukosetoleranz führen und Ihr Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und altersbedingten Augenerkrankungen erhöhen.
  • Der glykämische Index (GI), die glykämische Last (GL) und der Insulinindex (II) sind Werte, die Lebensmitteln zugeordnet werden, basierend darauf, wie stark und wie schnell sie Ihren Blutzucker- und/oder Insulinspiegel nach dem Verzehr erhöhen.
  • Indem Sie in Ihrer Ernährung auf Low-GL- und Low-II-Lebensmittel achten, können Sie starke Blutzuckerschwankungen verhindern. Dies führt zu einem stabilen Energieniveau über den ganzen Tag und hilft Ihnen, Krankheiten in der Zukunft vorzubeugen.

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