Spieropbouw

Het is de ochtend na een zware training. Je wordt wakker met een mengeling van trots en pijn in de spreekwoordelijke spieren waarvan je niet eens wist dat je ze had. Maar de pijn is het waard, want het betekent dat je meer spieren opbouwt. Toch? Eigenlijk is dat niet helemaal waar. Er zijn veel misvattingen over spiergroei. Om te weten wat je moet geloven en wat je moet negeren is het belangrijk om de basisprincipes te begrijpen. Waar zijn spieren van gemaakt? Hoe groeien ze? En wat stimuleert dat proces? Ik zal hier proberen een eenvoudig antwoord op deze vragen te geven.

Waar zijn spieren van gemaakt?

Als we het over spieren hebben bedoelen we meestal skeletspieren. Er zijn twee andere soorten spieren in je lichaam: je hart en de gladde spieren in je interne organen. Terwijl de harten van duursporters in omvang kunnen groeien, is het hebben een groot hart waarschijnlijk niet jouw motivatie om te trainen.

Je skeletspieren bestaan uit bindweefsel en spiervezels, waarvan er twee hoofdtypen zijn: langzame spiertrekkingen (langzame spiervezels, of ‘type 1 spiervezels’, zijn geschikt voor duur oefeningen zoals hardlopen over lange afstanden) en snelle spiertrekkingen (snelle spiervezels, of ‘type 2 spiervezels’, zijn geschikt voor snelle en krachtige bewegingen, zoals sprinten. Het nadeel is dat ze snel vermoeid raken). De twee type spiertrekkingen verschillen van elkaar in de manier waarop ze energie produceren, evenals hun vermogen tot uithoudingsvermogen en kracht. Beide soorten spiervezels bestaan uit myofibrillen, waarvan de basisbouwstenen eiwitten zijn.

Samen met het feit dat skeletspieren ongeveer 40% uitmaken van de totale massa van een gezond lichaam zijn ze het grote reservoir van eiwitten in je lichaam. Ook een van de grootste centra van energieverbruik.

Spierbehoud: Use it or lose it

Spieren hebben veel energie nodig om hun functie goed te blijven uitvoeren. Omdat je lichaam altijd gefocust is op energie-efficiëntie, zal het beginnen met het wegwerken van spiermassa die je niet actief gebruikt. Dit proces van het verliezen van spiermassa werkt erg snel wanneer je lichamelijk minder actief wordt dan normaal. Extreme gevallen van fysieke inactiviteit, zoals een ruimtemissie zonder zwaartekracht, kunnen wel 20% van je spiermassa kosten. Ervan uitgaande dat je niet op het punt staat de ruimte in te vliegen, zou het behouden van je spiermassa niet veel meer moeite moeten vereisen dan vasthouden aan een constant niveau van fysieke activiteit.

Maar hoe kom je van het behouden van spieren tot het opbouwen van spieren?

Hoe groeien spieren?

Wanneer je je spieren belast, zoals tijdens intensieve weerstandstraining, veroorzaakt dit microscopisch kleine schade aan je spiervezels en breekt het de eiwitten waarvan ze zijn gemaakt af. Je lichaam reageert hierop door de satellietcellen te activeren die zich net buiten je spiervezels bevinden. Satellietcellen hechten zich vast aan de beschadigde spiervezels, dragen er extra kernen aan bij en maken de synthese van nieuw spiereiwit mogelijk.

Om een heel complex verhaal simpel te houden, ligt de sleutel tot spiergroei in het ervoor zorgen dat je lichaam meer spiereiwitten aanmaakt dan dat het afbreekt. De belangrijkste voorwaarde hiervoor is geleidelijke overbelasting. Met andere woorden, je moet je lichaam consequent laten zien dat je huidige spieren de fysieke eisen van je levensstijl niet aankunnen. Dat doe je door middel van steeds intensievere trainingen die consistente spierschade veroorzaken. Let wel, spierschade is niet hetzelfde als spierpijn. Hoewel het logisch lijkt dat geen pijn geen winst betekent, toont onderzoek aan dan spiergroei niet direct verband houdt met de aanwezigheid van spierpijn.

Spiergroei en voeding

Hoewel het absoluut noodzakelijk is, is het progressieve overbelasting niet voldoende om spiergroei op gang te brengen. Om voldoende spiereiwitsynthese te stimuleren om je spieren te herstellen en te versterken, is voeding net zo belangrijk.

Ten eerste wil ik duidelijk maken dat spiergroei uitgesloten is, tenzij je positieve energiebalans hebt. Dat betekent dat je meer energie verbruikt dan je verbrandt. En als je dit duidelijk hebt gemaakt is het niet voldoende om calorieën aan je dieet toe te voegen. Dieetsamenstelling is erg belangrijk, vooral om je lichaam 24-48 uur na een training in herstel is. Alles wat je in die tijd eet heeft een directe invloed op het proces van spiersynthese en spiergroei. En sommige voedingsstoffen zijn nuttiger dan andere.

  • Eiwit

Hoeveel eiwit heb je dan nodig voor spiergroei? Eerlijk gezegd weten we het niet. En verder is het enige eerlijke antwoord op de hoeveelheid eiwit die nodig is om spieren op te bouwen: “Het hangt ervan af”. Sommige onderzoeken suggereren dat een eiwitinname van 1,6g/kg lichaamsgewicht al voldoende zou kunnen zijn om de spiereiwitsynthese te bereiken, waardoor extra innames niet nodig zijn. Andere onderzoeken tonen aan dat bepaalde atleten tot 3,1 g eiwit/ kg vetvrije massa nodig hebben om spieren te behouden en op te bouwen. Het is in ieder geval een misvatting dat hoe meer eiwitten je binnenkrijgt, hoe meer spieren je opbouwt. Je zult een beetje moeten spelen met je eiwitinname om erachter te komen wat voor jou werkt, maar overdrijf het niet.

Als het gaat om de timing van je eiwitinname, zijn zowel innames voor als na de training gunstig voor de synthese van spiereiwitten. Als je echter na je training wat eiwitten neemt, houd er dan rekening mee dat het positieve effect afneemt naarmate je je maaltijd langer uitstelt. Recente studies suggereren ook dat het eten van ten minste 40 g eiwitten vlak voordat je naar bed gaat de spiereiwitsynthese na de training kan versterken.

  • Koolhydraten

Als je je spieren wilt opbouwen, moet je de intensiteit van je trainingen geleidelijk verhogen. Trainingen met hoge intensiteit hebben specifieke energiebehoeften. Wanneer je je bezighoudt met intensieve lichamelijk activiteit, is de primaire energiebron voor je spieren hun glycogeenvoorraden, die alleen efficiënt kan worden aangevuld door koolhydraten te eten. Vetzuren, die kunnen dienen als alternatieve brandstof voor je spieren, hebben te veel tijd nodig om in bruikbare energie omgezet te worden, waardoor ze ongeschikt zijn voor een intensieve training. Als je inname van koolhydraten erg laag is, kan dit ook een ander nadeel hebben: koolhydraatarme diëten verminderen de algehele eiwitsynthese na de training in je lichaam, inclusief de eiwitsynthese in de spieren. Met andere woorden, houd koolhydraten in je dieet tenzij je het je spiergroei moeilijker wilt maken.

Om optimale omstandigheden te creëren voor spiergroei na een training, lijkt heen koolhydraat bevattende maaltijd met een hoge glycemische index in combinatie met wat eiwitten het beste te werken, vooral als deze binnen de eerste twee uur na een training worden geconsumeerd.

Koolhydraten helpen de normale spierfunctie (contractie) te herstellen na een zeer intense en/of langdurige inspanning die heeft geleid tot spiervermoeidheid en uitputting van glycogeenvoorraden in de skeletspieren.

Bang om essentiële voedingsstoffen te missen die je lichaam nodig heeft? Je kunt altijd onze Jake maaltijdvervangende shakes of een van onze maaltijdvervangende repen proberen.

Het belang van slapen

Stel dat je de juiste training routine en het juiste dieet hebt om spiergroei te optimaliseren. Is dat dan genoeg? Bijna. Het proces van eiwitsynthese wordt gereguleerd door een verscheidenheid aan hormonen, waaronder testosteron, cortisol, groeihormoon en insuline. Als de productie van een van deze hormonen wordt verstoord, zou dit een weerslag hebben op de eiwitsynthese en een negatieve invloed kunnen hebben op de spiergroei.

Er zijn verschillende factoren die de hormoonproductie kunnen beïnvloeden, waaronder leeftijd, geslacht, specifieke ziekten genetica of stress. Je kunt al deze factoren niet beïnvloeden, maar je kunt wel voldoende slapen. Slaaptekort kan een negatieve invloed hebben op de productie van insuline, cortisol en groeihormoon. Het kan ook voorkomen dat de glycogeenvoorraden in de spieren volledig worden aangevuld.

Waar het op neerkomt bij spieropbouw

Om alles samen te vatten, zijn de belangrijkste factoren voor spiergroei:

  • Progressieve overbelasting: met andere woorden, steeds meer van je spieren eisen;
  • Voldoende calorieën binnen krijgen, inclusief eiwitten en koolhydraten om een optimale spiereiwitsynthese te garanderen;
  • Slaap genoeg om je hormoonhuishouding in balans te houden;
  • Je hoeft je geen zorgen te maken over spierpijn, want het is geen betrouwbaar teken van spiergroei.