9 minuten leestijd•28 Januari, 2019
Tenzij je diabetes hebt, let je waarschijnlijk niet goed op je bloedsuikerspiegel. En omdat je dat niet bent, is het onwaarschijnlijk dat je het verband legt tussen de inhoud van je lunch en hoe energiek je je ’s middags voelt. Als je begrijpt hoe je voedsel, je bloedsuikerspiegel en je energieniveau met elkaar zijn verbonden, kun je betere voedselkeuzes maken. En je krijgt nog meer gezondheidsvoordelen die je in de toekomst zult waarderen.
Waarom je om je bloedsuikerspiegel zou moeten geven
Energieschommelingen gedurende de dag kunnen hinderlijk zijn, vooral als je probeert productief te zijn. Maar op de lange termijn kunnen ze ook een ernstig gezondheidsrisico vormen, omdat ze een directe weerspiegeling zijn van schommelingen in de bloedsuikerspiegelBloedsuikerspiegel is de concentratie van glucose in je bloed. Omdat glucose, bij voorkeur, de energietoevoer van het lichaam is en we continu energie nodig hebben, is er altijd een goede hoeveelheid glucose in het lichaam aanwezig. .
Onder normale omstandigheden heeft je lichaam een manier om de bloedsuikerspiegel binnen een gezondEen gezonde bloedsuikerspiegel is minder dan 100 mg/dL na acht uur nuchteren, en minder dan 140 mg/dL twee uur na het eten. bereik te houden. Regelmatige en aanzienlijke pieken in je bloedsuikerspiegel kunnen deze functie echter in de loop van de tijd beïnvloeden. Door je bloedsuikerspiegel proactief te beheren, kun je dit voorkomen en het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2, hartaandoeningen of leeftijdsgebonden oogaandoeningen verlagen. Om nog maar te zwijgen, je zult eindelijk afscheid nemen van die middagdipje.
Voeding en je bloedsuiker
Er zijn veel factoren die je bloedsuikerspiegel kunnen beïnvloeden, en voedsel is een belangrijke. Aan de ene kant zal je bloedsuikerspiegel op natuurlijke wijze dalen als u langer dan 4-5 uur niet eet. Aan de andere kant, als je eet, heeft de voedingswaarde van je maaltijd een grote invloed op hoeveel en hoe snel je bloedsuikerspiegel zal stijgen. Zeker als je maaltijd koolhydraten bevat.
Je lichaam breekt koolhydraten uit je voedsel af tot glucose, de eenvoudigste vorm van suiker. Glucose die na de spijsvertering in je bloed komt, is wat we bloed glucose of bloedsuiker noemen. Hoe eenvoudiger de koolhydratenEenvoudige koolhydraten zijn koolhydraten welke moleculen bevatten die van 1-10 suiker-eenheden zijn gemaakt. Glucose is een eenvoudige koolhydraat that één suiker-eenheid bevat. Koolhydraten met meer dan 10 suiker-eenheden worden als complex beschouwd. die je eet, hoe gemakkelijker je lichaam ze in glucose afbreekt en hoe sterker je bloedsuikerspiegel. Complexere koolhydraten hebben meer tijd nodig om af te breken, daarom verhogen ze je bloedsuikerspiegel slechts geleidelijk.
Als je bloedsuikerspiegel te hoog wordt, kan dit gevaarlijk of zelfs dodelijk zijn. Daarom reageert je lichaam elke keer dat je bloedsuikerspiegel stijgt door insuline aan te maken. Insuline is een hormoon dat helpt glucose uit je bloed te verwijderen en naar je weefsels te verspreiden. De hoeveelheid insuline die je lichaam aanmaakt na een maaltijd, hangt af van hoe snel en hoeveel je bloedglucosespiegel stijgt. Daarom zorgt een maaltijd vol eenvoudige koolhydraten voor extra insuline productie, waardoor je bloedsuikerspiegel even sterk daalt als stijgt. En daarmee gaat je energieniveau omlaag.
Hoewel koolhydraten het meest directe effect hebben op de bloedsuikerspiegel, kunnen eiwitten en voedingsvetten ook voor schommelingen zorgen. Ze doen dat door een verhoogde insulineproductie op gang te brengen. En een verhoogde insulineproductie brengt altijd je bloedsuikerspiegel naar beneden. Eiwit op zichzelf beïnvloedt je insulineproductie slechts in geringe mate, en voedingsvetten afzonderlijk – helemaal niet. Vetten en eiwitten die samen met koolhydraten worden geconsumeerd, kunnen de insulinerespons van alleen koolhydraten echter bijna verdubbelen. Om schommelingen in de bloedsuikerspiegel volledig te begrijpen en te beheersen, is het daarom niet voldoende om alleen naar het koolhydraatgehalte in voedingsmiddelen te kijken.
Hulpmiddelen voor controle van de bloedsuikerspiegel
Als je je bloedsuikerspiegel onder controle wilt houden, zijn er drie belangrijke instrumenten die je kunt gebruiken: de glycemische index (GI), de glycemische belasting (GL) en de insuline-index (II). Alle drie zijn waarden die aan voedingsmiddelen worden toegekend op basis van hoe snel en hoeveel deze voedingsmiddelen uw bloedsuikerspiegel en / of insulinespiegels verhogen. Laten we ze afzonderlijk bekijken.
1. Glycemische index (GI)
De glycemische index (GI) meet hoe koolhydraat bevattend voedsel je bloedsuikerspiegel beïnvloedt in vergelijking met glucose. Waarom glucose? Als de eenvoudigste vorm van suiker, verhoogt het je bloedsuikerspiegel in de grootste en snelste mate in vergelijking met andere voedingsmiddelen. Dit maakt het een praktisch referentiepunt.
De GI-waarde die aan glucose wordt toegewezen, is 100 en het is de maximaal mogelijke GI-waarde. Hoe dichter bij de 100 een voedingsmiddel scoort, hoe sterker de bloedsuiker fluctuatie het zal veroorzaken na consumptie.
Hieronder vindt u een niet-uitputtende lijst van populaire voedingsmiddelen, gegroepeerd op basis van hun GI-waarden:
| GI-waarde | Voorbeelden van voedingsmiddelen |
|---|---|
| <55 (laag GI) | Bonen (zwart, kidney, linzen, pinda’s, kikkererwten); kleine zaden (zonnebloem, vlas, pompoen, sesam); noten (walnoten, cashewnoten); de meeste hele volkoren granen (tarwe, haver, rogge, rijst, gerst); de meeste groenten en de meeste zoete vruchten (perziken, aardbeien, mango’s). |
| 56-69 (medium GI) | Witte suiker; Basmati rijst; ongeschilde gekookte aardappel; druivensap; cranberry sap; rozijnen; pruimen; banaan; zoete aardappel. |
| >70 (hoog GI) | Glucose; fructose-glucosestroop; witbrood; de meeste witte rijst; witte aardappel. |
2. Glycemische belasting (GL)
De glycemische belasting (GL) is een waarde gebaseerd op de glycemische index. De GL is echter het meest praktische hulpmiddel van de twee, omdat het rekening houdt met de portiegrootte van het voedsel. Watermeloen heeft bijvoorbeeld een hoge GI. Vanwege het aanzienlijke watergehalte is de hoeveelheid beschikbare koolhydraten in een normale portie watermeloen echter eigenlijk laag, wat ook resulteert in een lage GL-waarde. Wat betekent dat? Ondanks het theoretische potentieel van watermeloen om een piek in je bloedsuikerspiegel te veroorzaken, is het onwaarschijnlijk dat dit in de praktijk zal optreden als je een normale portie eet (een paar plakjes). Daarom vermijd je, ongeacht hun GI-score, als je je houdt aan voedingsmiddelen met een lage GL, grote bloedsuikerspiegel en energieschommelingen.
Voor een enkele portie voedsel wordt een GL-waarde als hoog beschouwd als deze hoger is dan 20, gemiddeld als deze tussen 11 en 19 ligt en laag als deze 10 of minder is. Hieronder staan enkele veel voorkomende voedingsmiddelen en hun GI- en GL-waarden:
| Product | GI | GL (per 100g) |
|---|---|---|
| Stokbrood (wit brood) | 95 | 48 |
| Banaan | 55 | 10-11 |
| Kool | 10 | <1 |
| Wortels | 47 | <4 |
| Aardappels | 50-99 | 9-18 |
| Witte rijst (gekookt) | 64-93 | 16-23 |
| Watermeloen | 72 | <4 |
3. Insuline-index (II)
Een groot nadeel van GI en GL is dat ze alleen de effecten van koolhydraat bevattende voedingsmiddelen op de bloedsuikerspiegel meten. Voedingsmiddelen die nauwelijks koolhydraten bevatten, kunnen echter nog steeds de insuline productie stimuleren en daardoor je bloedsuikerspiegel verlagen. Hierdoor kun je zich snel na een maaltijd hongerig en minder energiek voelen. Aanhoudende hoge niveaus van insuline productie kunnen op de lange termijn leiden tot verminderde glucosetolerantieVerminderde glucosetolerantie is een staat gekarakteriseerd door hyperglycemie (hoog bloedsuiker) en verhoogt risico op hart- en vaatziekten. Het is tevens een gevaar voor overlijden., hoge bloeddruk en uiteindelijk het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verhogen.
Om je bloedsuikerspiegel en energieniveau efficiënt te beheren, moet je dus bedenken hoe voedsel je insulinerespons beïnvloedt. De insuline-index (II) pakt dit aan en is van toepassing op alle voedingsmiddelen, ongeacht hun koolhydraatgehalte.
Omdat de II uitgebreider is dan de GI of GL, kan het een nuttiger instrument zijn om de bloedsuikerspiegel te beheersen dan de andere twee. Als meest recent geïntroduceerde index van de drie heeft II het nadeel dat het tot nu toe minder onderzocht is. De bestaande onderzoeken zijn echter positiefSource:University of Sydney dat het een rol kan spelen bij de regulering van insuline en bloedsuiker spiegel voor zowel gezonde als diabetische personen.
Net als bij GI en GL is de hoogst mogelijke II-waarde 100, toegewezen aan glucose. Hoe lager de II van een bepaald voedingsmiddel, hoe kleiner het effect dat het heeft op je energie- en bloedsuikerspiegel.
Dit zijn de insuline-indexen van enkele veel voorkomende voedingsmiddelen:
| Product | Insuline index (II) |
|---|---|
| Glucose | 100 |
| Aardappel (gekookt zonder schil) | 88 |
| Wit brood | 73 |
| Magere melk | 60 |
| Banaan | 59 |
| Filet van witvis | 43 |
| Gegrilde kipfilet zonder huid | 17 |
Samengevat
Dit is wat je met betrekking tot voedsel en uw bloedsuikerspiegel in gedachten moet houden:
- Het voedsel dat je eet, heeft invloed op uw bloedsuikerspiegel en energieniveau. Simpele koolhydraten veroorzaken grotere schommelingen dan complexe koolhydraten. Voedingsstoffen en eiwitten in je maaltijd kunnen ook je bloedsuikerspiegel beïnvloeden door uw insuline productie te verhogen.
- Hoge bloedsuikerspiegels en insulinespiegels kunnen na verloop van tijd leiden tot een verminderde glucosetolerantie en het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2, hartaandoeningen en leeftijdsgebonden oogaandoeningen verhogen.
- De glycemische index (GI), glycemische belasting (GL) en insuline-index (II) zijn allemaal waarden die aan voedingsmiddelen worden toegekend op basis van hoeveel en hoe snel ze uw bloedsuikerspiegel en/ of insulinespiegels na consumptie verhogen.
- Door in je dieet vast te houden aan voedingsmiddelen met een lage GL en een lage II, kun je scherpe schommelingen in de bloedsuikerspiegel voorkomen. Dit zorgt voor een stabiel energieniveau gedurende de dag en helpt je ziektes in de toekomst te voorkomen.
Bang om essentiële voedingsstoffen te missen die je lichaam nodig heeft? Je kunt altijd onze Jake maaltijdvervangende shakes of een van onze maaltijdvervangende repen proberen.
