Mangan

Mangan, nicht zu verwechseln mit Magnesium, ist ein Element, das dem Menschen seit 30.000 Jahren bekannt ist. Es wurde von Höhlenmenschen und alten Glasmachern verwendet. Und Ihr Körper nutzt es auch jetzt. Mangan schützt Ihre Zellen, hilft Ihren Wunden zu heilen und hält Ihre Knochen gesund. Hier ist alles, was Sie darüber wissen müssen.

Sie haben wenig Zeit?

Am besten bekannt für: Unterstützung des Stoffwechsels; Knochenaufbau; hilft, Körperzellen vor äußeren Einflüssen zu schützen

Gute Quellen: Vollkorn, Nüsse, Blattgemüse und Tees. Auch im Trinkwasser enthalten.

Angemessene Aufnahme (AI): 3 mg/Tag. Es wurde keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) festgelegt.

Gut zu wissen: Wenn Mangan eingeatmet wird, ist es hochgiftig, aber es kann Monate oder Jahre dauern, bis Symptome auftreten.

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Was ist Mangan?

Mangan ist ein essentieller Mineralstoff und muss als solcher täglich in Ihrer Ernährung enthalten sein.

Im Durchschnitt enthält der Körper eines Erwachsenen etwa 20 mg Mangan, das hauptsächlich in den Knochen, der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse vorkommt. Unter normalen Umständen hält Ihr Körper den Manganspiegel in Ihren Geweben stabil, indem er die Absorptions- und Ausscheidungswerte nach Bedarf anpasst.

Abgesehen davon, dass es für den Menschen essentiell ist, ist Mangan auch ein wichtiger Nährstoff für Pflanzen und spielt eine Schlüsselrolle bei der PhotosynthesePhotosynthese ist der Prozess, bei dem grüne Pflanzen mit Hilfe von Sonnenlicht Kohlendioxid und Wasser in Nährstoffe umwandeln. Die Sauerstofferzeugung ist ein Nebenprodukt dieses Prozesses..

Wir verwenden Mangan schon seit der Steinzeit. Es ist in den Pigmenten für Höhlenmalereien enthalten, die 30.000 Jahre alt sind. Und es wurde auch von Ägyptern und Römern in der Glasherstellung verwendet.

Gesundheitliche Vorteile von Mangan

OEine der Schlüsselrollen von Mangan im Körper ist als Bestandteil von EnzymenEnzyme sind Substanzen, meist Proteine, die biochemische Reaktionen im Körper beschleunigen.Manganabhängige Enzyme sind an der Regulation vieler Funktionen im Körper beteiligt.

Die wichtigsten Funktionen von Mangan sind:

  • Hilft, die Körperzellen vor äußeren Einflüssen zu schützen
  • Unterstützt den Stoffwechsel: Manganabhängige Enzyme sind am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Cholesterin beteiligt.
  • Knochenentwicklung: Mangan wird für die Produktion von Proteoglykanen benötigt, einem wichtigen Baustein von Knorpel und Knochen.
  • Trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei

Wie viel Mangan benötigen Sie?

Gesunde Erwachsene benötigen 3 mg Mangan pro Tag.Diese Menge entspricht der von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit festgelegten angemessenen Aufnahme (AI). Das sind etwa 65 g Pekannüsse.

Mangan in Lebensmitteln

Mangan ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Vollkornprodukten, Nüssen, Blattgemüse und Tees enthalten. Obwohl Fleisch im Allgemeinen einen sehr geringen Mangangehalt hat, kann es die Aufnahme im Körper erhöhen.

Etwas Mangan ist auch im Trinkwasser enthalten. Insgesamt übersteigt der Mangangehalt in Wasserquellen selten 10 mcg/Liter und die durchschnittliche Manganaufnahme aus dem Wasser ist deutlich geringer als die Aufnahme aus der Nahrung. In einigen geografischen Regionen kann der Mangangehalt im Wasser jedoch 200 mcg/Liter erreichen. Wenn Sie regelmäßig Mineralwasser trinken, ist es daher eine gute Idee, den genauen Mineralgehalt zu überprüfen, um zu vermeiden, dass Sie unbewusst zu viel Mangan zu sich nehmen.

Die besten Nahrungsquellen für Mangan sind:

Lebensmittel AI (%)* Mangan (mg)
Pekannüsse (28 g) 43% 1.28
Brauner Reis, gekocht (100 g) 36% 1.07
Spinat, gekocht (113 g) 28% 0.84
Ananas, roh (100 g) 26% 0.77
Tee, grün (1 Tasse) 14-53% 0.41-1.58

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten angemessenen Aufnahme (AI) für gesunde Erwachsene (3 mg/Tag)

Obwohl Tees eine gute Quelle für Mangan sind, enthalten sie auch Gerbstoffe, die die Aufnahme von Mangan in Ihrem Körper verringern.

Ein weiterer Nährstoff, der die Manganabsorption einschränken kann, ist Eisen. Wenn Sie mehr Eisen als die empfohlene Tagesdosis (RDA) zu sich nehmen, kann dies Ihre Manganaufnahme senken.

Was ist, wenn Sie nicht genug Mangan zu sich nehmen?

Manganmangel ist sehr selten, da es eine Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken gibt, die es in der Ernährung liefern können. Wenn er doch auftritt, kann Manganmangel das Wachstum und den Stoffwechsel beeinträchtigen sowie zu Skelettanomalien führen.

Wie viel Mangan ist zu viel?

Mangan ist bei Einatmung extrem giftig. Es kann schwere Schäden im Gehirn verursachen. Die Symptome einer Manganvergiftung können Monate oder sogar Jahre dauern, bis sie sich manifestieren. In ihrer schlimmsten Form führt die Manganvergiftung zu einem Syndrom, das als Manganismus bekannt ist. Es ist gekennzeichnet durch Zittern, Muskelkrämpfe und Schwierigkeiten beim Gehen. In einigen Fällen werden auch psychiatrische Symptome wie Aggression und Halluzinationen beobachtet.

Eine Manganvergiftung allein durch Lebensmittel ist bisher nicht bekannt geworden. Es ist jedoch möglich, eine Manganvergiftung durch verunreinigtes Wasser zu bekommen, die ähnliche Symptome verursacht, wie sie nach dem Einatmen von Mangan beobachtet werden.

Bestimmte Gruppen sind anfälliger für Mangan-Toxizität, darunter:

  • Neugeborene und Kinder: Sie haben eine höhere Manganaufnahme und eine geringere Manganausscheidung.
  • Menschen mit eingeschränkter Leberfunktion: Die Leber ist für die Ausscheidung von überschüssigem Mangan unerlässlich.

Derzeit gibt es nicht genügend Daten, um eine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) für Mangan aus der Nahrung zu bestimmen. Einige Organisationen empfehlen jedoch, die Aufnahme unter 11 mg pro Tag zu halten.Dies ist eine Empfehlung des Food and Nutrition Board des US Institute of Medicine.

Wichtiges

Die drei Dinge, die man sich bei Mangan merken sollte, sind:

  • Mangan hilft, Ihre Zellen vor Schäden zu schützen. Es hält auch Ihre Knochen gesund und unterstützt Ihren Stoffwechsel.
  • Die reichsten Quellen für Mangan sind pflanzliche Lebensmittel, einschließlich Nüsse, Vollkornprodukte, Blattgemüse und Tees. Es ist auch im Trinkwasser enthalten.
  • Es ist unwahrscheinlich, dass Sie eine toxische Menge an Mangan über die normale Ernährung aufnehmen. Allerdings kann Mangan hochgiftig sein, wenn es eingeatmet wird oder wenn Sie verunreinigtes Wasser trinken.

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