Mangaan

Mangaan, niet te verwarren met magnesium, is een element dat de mens al 30.000 jaar kent. Het werd gebruikt door holbewoners en oude glasblazers. En je lichaam gebruikt het ook. Mangaan beschermt je cellen, helpt je wonden genezen en houdt je botten gezond. Hier is alles wat je erover moet weten.

Tijdgebrek?

Bekend van: Het ondersteunen van je metabolisme; botontwikkeling; helpt beschermen tegen externe bedreigingen van cellen.

Goede bronnen: Meergranen, noten, gebladerde groenten en thee. Ook te vinden in drinkwater.

Adequate inname (AI): 3 mg / dag. Er is geen toelaatbare bovengrens (UL) vastgesteld.

Goed om te weten: Mangaan is bij inademing zeer giftig, maar het kan maanden of jaren duren voordat de symptomen aan de oppervlakte komen.

Mangaan in Jake:
Jake Light en Original: 33% ADH
Jake Sports: 25% ADH
Vitaminbars: 26% ADH

Wat is mangaan?

Mangaan is een essentieel mineraal en moet daarom dagelijks in uw dieet voorkomen.

Gemiddeld bevat een volwassen lichaam ongeveer 20 mg mangaan, voornamelijk gevonden in de botten, lever, nieren en alvleesklier. Onder normale omstandigheden houdt je lichaam het mangaangehalte in je weefsels stabiel door de opname- en uitscheiding niveaus waar nodig aan te passen.

Mangaan is niet alleen essentieel voor de mens, het is ook een belangrijke voedingsstof voor planten en speelt een sleutelrol bij de fotosyntheseFotosynthese is het proces waarbij planten met zonlicht, koolstofdioxide en water omzetten naar voedingsstoffen. Zuurstof is een bijproduct in dit proces.

We gebruiken mangaan sinds het stenen tijdperk. Het zit in de pigmenten die worden gebruikt voor grotschilderingen die al 30.000 jaar oud zijn. En het werd ook gebruikt door Egyptenaren en Romeinen bij het maken van glas.

Gezondheidsvoordelen van mangaan

Een van de belangrijkste rollen van mangaan in het lichaam is als onderdeel van enzymenEnzymen zijn stoffen, veelal eiwitten, die biochemische reacties in het lichaam versnellen.Mangaan afhankelijke enzymen zijn betrokken bij de regulering van vele functies in het lichaam.

De belangrijkste functies van mangaan zijn:

  • Helpt de lichaamscellen te beschermen tegen invloeden van buitenaf
  • Ondersteunend metabolisme: Enzymen die afhankelijk zijn van mangaan, zijn betrokken bij het metabolisme van koolhydraten, eiwitten en cholesterol.
  • Botontwikkeling: Mangaan is nodig voor de productie van proteoglycanen, een belangrijke bouwsteen van kraakbeen en bot.
  • Draagt bij aan een normaal energiemetabolisme.

Hoeveel mangaan heb je nodig?

Gezonde volwassen hebben 3 mg mangaan per dag nodig.Deze hoeveelheden reflecteren de aanbevolen inname (AI) zoals vastgesteld door de European Food Safety Authority (EFSA). Dat is ongeveer 65 gram pecannoten.

Mangaan in voedingsmiddelen

Mangaan komt vooral voor in plantaardig voedsel, zoals volkoren granen, noten, bladgroenten en thee. Hoewel vlees over het algemeen een zeer laag mangaangehalte heeft, kan het de opname ervan in het lichaam stimuleren.

Wat mangaan wordt ook in drinkwater aangetroffen. Over het algemeen is het mangaangehalte in waterbronnen zelden hoger dan 10 mcg/liter en is de gemiddelde opname van mangaan uit water aanzienlijk lager dan die uit voedsel. In sommige geografische regio’s kan het mangaangehalte in water echter 200 mcg/liter bereiken. Als je regelmatig mineraalwater drinkt, is het daarom een goed idee om het exacte mineraalgehalte te controleren om te voorkomen dat je zonder het te weten overtollig mangaan binnenkrijgt.

De beste voedselbronnen van mangaan zijn:

Product ADH (%)* Mangaan (mg)
Pecannoten (28 g) 43% 1.28
Bruine rijst, gekookt (100 g) 36% 1.07
Spinazie, gekookt (113 g) 28% 0.84
Ananas, rauw (100 g) 26% 0.77
Groene thee (1 kop) 14-53% 0.41-1.58

* Gebaseerd op de adequate inname (AI) vastgesteld door EFSA voor gezonde volwassenen (3 mg / dag)

Hoewel theeën een goede bron van mangaan zijn, bevatten ze ook tannines, die de opname van mangaan in je lichaam verminderen.

Een andere voedingsstof die de opname van mangaan kan beperken, is ijzer. Als je meer ijzer binnenkrijgt dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), kan dit de opname van mangaan verlagen.

Wat als je niet genoeg mangaan binnenkrijgt?

Mangaan tekort is best wel zeldzaam, het zit in een grote hoeveelheid voedingsmiddelen en dranken die prima in een gezond dieet passen. Als het toch ontstaat, mangaan tekort kan een negatief effect hebben op je groei en metabolisme evenals leden tot skeletafwijkingen.

Hoeveel mangaan is te veel?

Mangaan is bij inademing uiterst giftig. Het kan de hersenen ernstig beschadigen. Symptomen van mangaanvergiftiging kunnen maanden of zelfs jaren duren om zich te manifesteren. In de ergste vorm leidt mangaanvergiftiging tot een syndroom dat bekend staat als manganisme. Het wordt gekenmerkt door trillingen, spierspasmen en moeilijk lopen. In sommige gevallen worden ook psychiatrische symptomen zoals agressie en hallucinaties waargenomen.

Mangaanvergiftiging door alleen voedsel is tot op heden niet gemeld. Het is echter mogelijk om mangaanvergiftiging op te lopen door vervuild water, waardoor symptomen ontstaan die lijken op de symptomen die worden waargenomen na het inademen van mangaan.

Bepaalde groepen zijn gevoeliger voor mangaanvergiftiging, waaronder:

  • Pasgeborenen en kinderen: ze hebben een hogere opname van mangaan en een lagere uitscheiding van mangaan.
  • Mensen met een verminderde leverfunctie: De lever is essentieel voor de uitscheiding van overtollig mangaan.

Momenteel zijn er onvoldoende gegevens om een aanvaardbare bovengrens van inname (UL) voor mangaan uit voedsel te bepalen. Sommige organisaties raden echter aan om uw inname onder de 11 mg per dag te houden.Dit is een aanbeveling van de Voedsel en Voedingswaarden Bestuur van het US Institute of Medicine.

Om mee te nemen

De drie dingen om te onthouden over mangaan zijn:

  • Mangaan helpt uw cellen te beschermen tegen beschadiging. Het houdt ook je botten gezond en ondersteunt je stofwisseling.
  • De rijkste bronnen van mangaan zijn plantaardig voedsel, waaronder noten, volle granen, bladgroenten en thee. Het wordt ook aangetroffen in drinkwater.
  • Het is onwaarschijnlijk dat u via een normaal dieet een giftige hoeveelheid mangaan binnenkrijgt. Mangaan kan echter zeer giftig zijn bij inademing of als u besmet water drinkt.

Bang om essentiële voedingsstoffen te missen die je lichaam nodig heeft? Je kunt altijd onze Jake maaltijdvervangende shakes of een van onze maaltijdvervangende repen proberen.