Kohlenhydrate

Lassen Sie uns das klarstellen: Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Sie haben in letzter Zeit einen schlechten Ruf bekommen, aber lassen Sie sich davon nicht täuschen. Ihr Körper liebt Kohlenhydrate. Und es gibt mehr Nuancen zu ihrer Geschichte, als Sie wahrscheinlich denken.

Egal, ob Sie ein glücklicher Kohlenhydrat-Esser sind oder darüber nachdenken, Kohlenhydrate zu reduzieren, sollten Sie lernen, was sie wirklich sind und was sie bewirken, um damit zu beginnen.

Sie haben wenig Zeit?

Am besten bekannt für:Ihre Hauptenergiequelle zu sein.

Gute Quellen: Milch, Obst, Beeren und einige Gemüsesorten. Ballaststoffe sind am reichlichsten in Vollkorngetreide, Erbsen, Bohnen, Hülsenfrüchten und einigen Gemüsesorten enthalten.

Empfohlene Tagesdosis (RDA): Zwischen 45-60 % der Gesamtenergiezufuhr. Es ist keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) festgelegt.

Gut zu wissen: Die Menge der Kohlenhydrate, die Sie essen, ist möglicherweise weniger wichtig für Ihre Gesundheit als die Art der Kohlenhydrate, die Sie essen. Diäten mit einer hohen glykämischen Last können im Laufe der Zeit zu Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Problemen beitragen.

Kohlenhydrate in Jake:
Jake Light: 31g/Mahlzeit
Jake Original: 70-72g/Mahlzeit
Jake Sports: 81g/Mahlzeit
Vitaminbars: 32-34g/Riegel

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate bilden zusammen mit Fetten und Proteinen die Gruppe der Makronährstoffe. Makronährstoffe sind unsere Hauptenergiequellen in der Nahrung.

Kohlenhydrate sind Moleküle, die aus einer oder mehreren Zuckereinheiten, oder Sacchariden, bestehen. Kohlenhydrate können in vier Typen eingeteilt werden, basierend auf der Anzahl der Saccharide, die sie enthalten. Die vier Arten von Kohlenhydraten sind:

  • Zucker. Zucker sind Moleküle, die aus einem oder zwei Sacchariden aufgebaut sind. Zucker, die aus einem Saccharid bestehen, werden Monosaccharide genannt, was wörtlich “Einfachzucker” bedeutet. Einfach. Monosaccharide sind die einfachste Art von Kohlenhydraten. Glukose, Fruktose und Galaktose sind alles Monosaccharide.
    Zucker, die aus zwei Sacchariden bestehen, werden Disaccharide genannt. Das häufigste Disaccharid ist Saccharose (Haushaltszucker), eine Kombination aus einem Glukosemolekül, das mit einem Fruktosemolekül verbunden ist. Ein weiteres sehr bekanntes Disaccharid ist Laktose, die Art von Zucker, die wir in Milch finden.

  • Einfache Kohlenhydrate. Wenn wir drei Zuckereinheiten miteinander verbinden, nennt man das ein Oligosaccharid. Oligosaccharide werden immer noch als einfache Kohlenhydrate betrachtet, da unser Körper sie leicht in einzelne Monosaccharide aufspalten kann. Jeder Kohlenhydrat, der aus 3 bis 10 Sacchariden besteht, wird als Oligosaccharid bezeichnet.
  • Komplexe Kohlenhydrate. Je mehr Saccharide miteinander verknüpft werden, desto komplexer werden die Kohlenhydrate. Ein Kohlenhydrat, das aus mehr als 10 verknüpften Zuckereinheiten besteht, wird als Polysaccharid bezeichnet. Ein Beispiel für ein sehr langkettiges Polysaccharid und damit einen sehr komplexen Kohlenhydrat ist das Stärkemolekül der Kartoffel: Amylopektin. Amylopektin ist ein Kohlenhydrat, das aus 2000-20.000 einzelnen Glukoseeinheiten besteht, die miteinander verbunden sind. Wie Sie sich vorstellen können, braucht Ihr Körper etwas länger, um diese in einzelne Glukosemonosaccharide umzuwandeln. Daher auch die Bezeichnung “komplexe Kohlenhydrate”.
  • Ballaststoffe. Ballaststoffe sind Polysaccharide. Sie können löslich oder unlöslich sein, je nachdem, ob sie Wasser absorbieren. Was Ballaststoffe von anderen komplexen Kohlenhydraten unterscheidet, ist, dass wir sie nicht verdauen können, weil sie bestimmte Arten von Bindungen zwischen ihren Zuckereinheiten haben, die unser Körper nicht aufbrechen kann. Infolgedessen können Ballaststoffe nicht zur Energiegewinnung genutzt werden und durchlaufen unseren Körper als Ganzes.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle in den meisten menschlichen Nahrungsmitteln. Um zur Energiegewinnung genutzt werden zu können, müssen sie zunächst aufgespalten oder in Glukose umgewandelt werden. Glukose ist der bevorzugte Brennstoff für die meisten unserer Zellen.

Ihre Leber und Muskeln können bis zu 500 Gramm Glukose in Form von Glykogen speichern. Wenn Ihr Kohlenhydratverbrauch die Glykogenspeicherkapazität übersteigt, wird der Überschuss in Fett umgewandelt. Wie Sie sich wahrscheinlich denken können, sind die Fettspeicher praktisch unbegrenzt.

Funktionen von Kohlenhydraten

Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten in Ihrem Körper besteht darin, Energie zu liefern – entweder direkt oder zur späteren Verwendung in Form von Glykogen oder Fetten gespeichert..

Einige weitere Funktionen von Kohlenhydraten sind:

  • Hält Ihr Verdauungssystem gesund: Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser, während sie durch Ihren Körper wandern. Dies verleiht Ihrem Stuhl mehr Volumen und erleichtert den Stuhlgang. Unlösliche Ballaststoffe können Verstopfung lindern und Sie vor Erkrankungen des Verdauungstraktes schützen.
  • Kohlenhydrate dienen als Strukturbestandteil von Coenzymen wie ATP, dem wichtigsten energieliefernden Molekül in allen lebenden Zellen.
  • Halten Sie Ihr Herz gesund: Dieser Punkt ist ein wenig knifflig, da nicht alle Kohlenhydrate eine positive Wirkung haben. Lösliche Ballaststoffe helfen, das “schlechte” LDL-Cholesterin und den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Allerdings kann eine zuckerreiche Ernährung (mit der Zeit) den gegenteiligen Effekt haben.

Kohlenhydrate und Ihr Blutzucker

Um jeden Teil Ihres Körpers zu erreichen, wird Glukose durch Ihr Blut transportiert. Da wir ständig Energie benötigen, befindet sich immer eine gute Menge an Glukose in unserem Blut. Die Konzentration von Glukose in unserem Blut wird als Blutzucker bezeichnet.

Wenn die Kohlenhydrate, die Sie essen, in Glukose aufgespalten werden, gelangen sie in Ihren Blutkreislauf und erhöhen Ihren Blutzuckerspiegel. Zu viel Glukose in Ihrem Blut kann schnell tödlich sein. Um die Menge an Glukose in Ihrem Blut zu kontrollieren, produziert Ihr Körper Insulin. Insulin initiiert die Aufnahme von Glukose in das Gewebe und entfernt sie aus dem Blut, wodurch sich Ihr Blutzuckerspiegel normalisiert.

Das ist die einfache Geschichte. Allerdings variiert die Geschwindigkeit und Intensität dieses Prozesses stark, je nachdem, welche Art von Kohlenhydraten Sie essen.

Zum Beispiel werden einfache Kohlenhydrate sehr leicht verdaut und landen nach dem Verzehr sehr schnell in Ihrem Blut. Die Antwort Ihres Körpers auf diesen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels ist ein ebenso schneller Anstieg der Insulinproduktion, was zu einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels kurz nach einer Mahlzeit führt. Sie haben diesen Vorgang wahrscheinlich schon als Zuckerhoch und den unvermeidlichen Zuckerabsturz, der darauf folgt, erlebt.

Je komplexer die Kohlenhydrate sind, desto langsamer werden sie verdaut. Eine langsamere Verdauung führt zu einem allmählicheren Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels nach dem Essen. Infolgedessen spüren Sie einen stabileren Energiefluss anstelle von starken Energieschwankungen.

Also, welche Kohlenhydrate soll man wählen? Zwei der Möglichkeiten sind der glykämische Index (GI)Der glykämische Index (GI) ist ein Wert, der Lebensmitteln zugewiesen wird, basierend darauf, wie viel und wie schnell sie Ihren Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr erhöhen. Die GI-Werte reichen von 0 bis 100. Ein Wert über 70 gilt als hoch, während ein Wert unter 55 als niedrig angesehen wird. oder glykämische Last (GL)Die glykämische Last (GL) ist ein Wert, der Lebensmitteln zugeordnet wird. Sie fügt dem glykämischen Index (GI) eine weitere Ebene der Spezifität hinzu, indem sie die Menge der Kohlenhydrate in einer Portion eines Lebensmittels berücksichtigt. Zum Beispiel hat Wassermelone einen hohen GI, aber aufgrund ihres Wassergehalts ist die tatsächliche Konzentration an Kohlenhydraten pro Portion Wassermelone niedrig, was zu einem niedrigen GL-Wert führt. Eine GL wird als hoch über 20, mittel zwischen 11-19 und niedrig unter 10 angesehen.. Der GI ist ein guter Indikator für das Potenzial eines Kohlenhydrats, Ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Wenn Sie jedoch den GL-Wert eines Lebensmittels vor dem Verzehr überprüfen, erfahren Sie mehr über die unmittelbare Wirkung auf Ihren Blutzucker und Ihr Energieniveau.

Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie?

Es gibt keine allgemeingültige Antwort auf diese Frage. Obwohl Kohlenhydrate als die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers gelten, sind sie nicht die einzige Quelle. Auch Fette und Eiweiß können als Brennstoff verwendet werden.
Wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen, hängt daher von Ihrem Gesamtenergiebedarf und der Menge an Fett und Eiweiß in Ihrer Ernährung ab. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass 45-60 % Ihrer gesamten Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten stammen sollten. Für einen durchschnittlichen erwachsenen Mann mit einer Kalorienzufuhr von 2500 Kalorien pro Tag bedeutet dies, dass zwischen 1125 und 1500 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten. Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien an Energie, das macht 281-375 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Ballaststoffe sind ein Sonderfall unter den Kohlenhydraten. Ihr Körper kann sie nicht als Brennstoff verwenden, aber sie spielen eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung einer normalen Darmfunktion. Daher wird eine tägliche Aufnahme von 25 g Ballaststoffen empfohlen.Dies sind die Empfehlungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA).

Makronährstoffe sind unsere Hauptenergiequellen in der Nahrung. Aber sie sind nicht die einzigen Energiequellen! Alkohol ist kein Fett, Kohlenhydrat oder Protein, aber er liefert 9 Kalorien pro Gramm. Deshalb hat ein Skinny Bitch (Wodka + Diät-Cola) immer noch 97 Kalorien.

Quellen für Kohlenhydrate

Abgesehen von Milch, die viel Laktose enthält, stammen die meisten Kohlenhydrate aus pflanzlichen Quellen. Die Hauptquellen für Zucker sind Früchte, Beeren, Fruchtsäfte und einige Gemüsesorten. Viele verarbeitete Lebensmittel und kohlensäurehaltige Getränke enthalten ebenfalls viel Zucker.

Wenn es um Ballaststoffe geht, sind die besten Quellen Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Bohnen, Erbsen und Gemüse. Auch gebackene Kartoffeln können eine gute Quelle sein, solange Sie ihre Schale dran lassen.

Diese sind die besten Quellen für Kohlenhydrate und Ballaststoffe:

 

Lebensmittel Kohlenhydrate gesamt (g) Ballaststoffe (g) Glykämischer Index Glykämische Last (pro Portion)
Kartoffel, gekocht mit Schale (1 mittelgroß) 27.4 2.4 82 25
Wassermelone (154 g) 11 0.6 76 8
Weißer Reis, gekocht (100 g) 27 0.4 66 18
Honig (1 Esslöffel) 17 0 58 10
Cashews (28 g) 9 0.9 25 2

Sind Sie laktoseintolerant? Dann wissen Sie wahrscheinlich, dass Laktose in Milch enthalten ist. Aber wussten Sie, dass Laktose eigentlich Zucker ist? Um verdaut werden zu können, benötigt Laktose ein spezielles Enzym, die Laktase. Die meisten Säugetiere, einschließlich einiger Menschen, stellen mit zunehmendem Alter die Produktion von Laktase ein. Eine Laktoseintoleranz bedeutet im Grunde, dass Sie keine Laktase produzieren.

Was ist, wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen?

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper. Wenn Sie mit der Nahrung nicht genug davon bekommen, greift Ihr Körper auf seine Glykogenspeicher in der Leber und den Muskeln zurück. Sobald die Glykogenspeicher erschöpft sind, beginnen Sie mit dem Abbau von Fetten. Da Fette nicht in Glukose umgewandelt werden können, werden sie stattdessen zur Herstellung von Ketonen verwendet, die als Kraftstoffalternative zu Glukose dienen.

Wenn die Ketonkonzentration in Ihrem Blut 0,5 mM überschreitet, treten Sie in einen Zustand ein, der Ketose genannt wird. Während der Ketose haben Ketone die Glukose als Ihre primäre Energiequelle abgelöst. Die Ketose kann einige gesundheitliche Vorteile haben, insbesondere für Menschen, die an Epilepsie oder Typ-2-Diabetes leiden. Und da Ihr Körper Fett als Brennstoff verbrennt, ist es ziemlich wahrscheinlich, dass Sie während der Ketose Fett verlieren. Dies hat zu der derzeit beliebten “ketogenen Diät” geführt. Die ketogene Standarddiät enthält 75 % Fett, 20 % Eiweiß und nur 5 % Kohlenhydrate.

Obwohl die Ketose im Allgemeinen als sicher für die meisten Menschen gilt, kann es auch zu Nebenwirkungen kommen, einschließlich Mundgeruch, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Wadenkrämpfe und Herzklopfen. Diese Symptome beginnen in der Regel kurz nach Eintritt in die Ketose und klingen nach einigen Tagen oder Wochen wieder ab. Aufgrund unzureichender Forschung ist derzeit wenig über die Auswirkungen der Ketose über längere Zeiträume bekannt.

Wenn Sie sich in Ketose befinden und Ihnen auch das Fett ausgeht, beginnt Ihr Körper, Muskeln abzubauen, um Aminosäuren freizusetzenAminosäuren sind die Bausteine von Protein., die dann in Glukose umgewandelt werden können. Der Muskelabbau ist der letzte Ausweg Ihres Körpers und geschieht normalerweise nur in Zeiten längeren Hungers.

Wenn es um Kohlenhydrate geht, wie viel ist zu viel?

Es gibt keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) für Kohlenhydrate. Wenn es um Kohlenhydrate geht, kann die Menge, die Sie zu sich nehmen, weniger wichtig sein als die Art der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen. Insbesondere eine Ernährung mit einem hohen GL-Gehalt oder eine Ernährung, die reich an zugesetzten Zuckern ist, kann im Laufe der Jahre negative Folgen für Ihre Gesundheit haben.

Wenn die Glukosekonzentration in Ihrem Blut chronisch hoch ist, reagieren Ihre Zellen nicht mehr normal auf Insulin – ein Zustand, der als Insulinresistenz bekannt ist. Infolgedessen gelingt es dem Insulin nicht, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken. Wenn Sie regelmäßig einen hohen Blutzuckerspiegel haben, kann dies mit der Zeit Ihre Augen, Nerven, Nieren und Blutgefäße beeinträchtigen. Eine weitere Folge eines hohen Blutzuckerspiegels ist das metabolische Syndrom, das durch einen hohen Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Blutgerinnungsprobleme gekennzeichnet ist. Das metabolische Syndrom ist ein ernsthafter Risikofaktor für Diabetes, Fettleibigkeit, koronare Herzkrankheiten und Schlaganfall.

Um negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden, begrenzen Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf unter 10 % der Gesamtenergiezufuhr.Dies ist die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation.

Ballaststoffe sind auch hier ein Sonderfall. Es gibt Hinweise darauf, dass eine Ballaststoffzufuhr, die über den angemessenen Wert von 25 g pro Tag hinausgeht, Ihr Risiko für koronare Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes senken und Ihnen helfen kann, Ihr Gewicht zu halten.

Wichtiges

Die drei wichtigsten Dinge, die Sie bei Kohlenhydraten beachten sollten, sind:

  • Kohlenhydrate sind Ihre Hauptenergiequelle und einige von ihnen, wie z. B. Ballaststoffe, sind gut für Ihr Verdauungssystem und Ihr Herz.
  • Sie finden Zucker hauptsächlich in Lebensmitteln wie Honig, Früchten und Beeren sowie in Milch. Zucker wird auch vielen Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen, Ketchup usw. zugesetzt. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Bohnen, Hülsenfrüchte, Erbsen und Vollkorngetreide.
  • Es wird empfohlen, dass 45-60 % Ihrer gesamten Energiezufuhr aus Kohlenhydraten stammen sollte. Ihr Körper kann jedoch auch Fette und Eiweiß als Energiequellen nutzen. Daher kann Ihr tatsächlicher Kohlenhydratbedarf je nach Ihrem Gesamtenergiebedarf sowie der Menge an Eiweiß und Fetten in Ihrer Ernährung variieren.

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