Iron

Popeye the Sailor got his strength from eating spinach. He also helped raise spinach sales in the US by 33% in the 1930s. And it all seemed to be because of the huge amount of iron in spinach. However, it turns out that spinach may not be a really good source of iron after all, because our bodies cannot absorb it well. Now, just because we can’t enjoy the iron in spinach, doesn’t mean we can’t appreciate the irony. Let’s take a look at some actual facts about iron.

Tijd tekort?

Bekend van: Het gezond houden van je bloed en immuunsysteem.

Goede bronnen: Zeevruchten, mager vlees, noten, bonen en sommige groenten.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH): 11 mg/dag voor mannen en postmenopauzale vrouwen; 16 mg/dag voor premenopauzale vrouwen. Er is geen tolereerbaar bovenniveau (UL) vastgesteld.

Goed om te weten: Spinazie is toch niet de super-bron voor ijzer. Alhoewel het rijk is aan ijzer, bevat het ook veel fytaten en oxalaten, substanties die ijzeropname absorberen en juist de wegwerking in het lichaam versnellen.

Ijzer in Jake:
Jake Light en Original: 50%-64% ADH
Jake Sports: 38%-61% ADH
Vitaminbars: 40% ADH

Wat is ijzer?

IJzer is een essentieel mineraal dat van nature in voedsel voorkomt. Het bestaat in twee voedingsvormen – als heemijzer in dierlijk voedsel en als niet-heemijzer in planten. Het praktische verschil voor ons is dat heemijzer een hogere biologische beschikbaarheidBiologische beschikbaarheid is de mate van opname van een stof in het lichaam. heeft dan niet-heemijzer.

Een gemiddelde volwassene heeft tussen de 3g en 4g ijzer in het lichaam, waarvan het meeste in hemoglobine/span>Hemoglobine is een eiwit in rode bloedcellen, die zuurstof naar cellen in het lichaam transporteert.zit. De rest wordt opgeslagen in de lever, milt, beenmerg en spierweefsel.

De ijzerconcentraties in het lichaam worden strikt gecontroleerd, waardoor scherpe schommelingen als gevolg van korte termijn veranderingen in de consumptie worden voorkomen.

Gezondheidsvoordelen van ijzer

IJzer is een sleutelcomponent van hemoglobine, even als een bouwsteen van eiwitten die verantwoordelijk zijn voor het energiemetabolisme en de immuunrespons.

De belangrijkste functies van ijzer in het lichaam zijn:

  • Zuurstofoverdracht: ijzer is niet alleen essentieel voor de productie van hemoglobine, het is ook een bestanddeel van myoglobine, een eiwit dat de spieren van zuurstof voorziet.
  • Immuunfunctie: ijzer is nodig voor de groei en rijping van de immuuncellen, die infecties bestrijden.
  • Hormoonproductie: je schildklierDe schildklier is een klier in je nek die groeihormonen produceert. heeft ijzer nodig voor de productie en activering van hormonen.

Sommige onderzoeken laten een verband zien tussen een hogere inname van ijzer en zink en een lager risico op depressie.Bron: Psychiatry Research De rol van ijzer alleen in dit proces is echt niet duidelijk en er is onvoldoende bewijs om een oorzakelijk verband tussen ijzer en depressie te claimen op dit punt.

Hoeveel ijzer heb je nodig?

Gezonde volwassen mannen, evenals vrouwen na de menopauze, hebben 11 milligram ijzer per dag nodig. Voor de menopauze hebben vrouwen 16 milligram per dag nodig.Deze hoeveelheden reflecteren de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) zoals vastgesteld door de European Food Safety Authority (EFSA). Dat zou ongeveer 100 gram oesters zijn.

IJzer in voedingsmiddelen

Dierlijke producten zoals zeevruchten en mager vlees zijn de beste bron voor heemijzer. Niet-heemijzer is aanwezig in noten en groenten.

De beste bronnen voor ijzer zijn:

Product ADH (%)* Ijzer (mg)
Oesters, gekookt (85 g) 73% 8
Witte bonen, in blik (200 g) 73% 8
Runderlever, gebakken(85 g) 45% 5
Spinazie, gekookt (112 g) 27% 3
Sardines, ingeblikt met olie, met bonen (85 g) 18% 2

* Gebaseerd op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vastgesteld door de EFSA voor gezonde volwassen mannen (11 mg ijzer/ dag)

Heemijzer is meer biologisch beschikbaar dan niet-heemijzer. Het combineren van heem met niet-heemijzer in je dieet helpt de opname niet-heemijzer te verhogen. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) is van mening dat Europese vegetarische diëten qua ijzer voorziening niet wezenlijk verschillen van diëten het vlees bevatten. Daarom is er in Europa geen andere ADH voor vegetariërs. In de VS is de ADH voor ijzer 1,8 keer hoger voor vegetariërs dan voor mensen die vlees eten.

Sommige dranken en specerijen, zoals koffie, groene en zwarte thee, chili en rozemarijn, kunnen de opname van ijzer uit voedsel verminderen. Hetzelfde geldt voor stoffen als fytaat en oxalaat, die beide in spinazie voorkomen. Dit betekent dat spinazie, ondanks het hoge gehalte aan ijzer, niet echt een super bron van ijzer is die het moet zijn. Hoewel spinazie rijk is aan ijzer, kan niet alles door het lichaam worden opgenomen. Oxalaat kan zelfs de uitscheiding van ijzer uit het lichaam versnellen. Je hoeft je echter niet al te veel zorgen maken over ijzerabsorptie remmers in je voedsel, zolang je je dieet maar varieert.

Wat als je niet genoeg ijzer binnenkrijgt?

IJzergebrek kan leiden tot bloedarmoedeBloedarmoede is een serieuze bloed afwijking, gekarakteriseerd door de vermindering van rode bloedcellen. en ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid. Wereldwijd zijn er naar schatting 1,62 miljard gevallen van bloedarmoede, ongeveer 20% van de wereldbevolking. De helft hiervan wordt veroorzaakt door ijzertekort. Gebruikelijke oorzaken van ijzertekort zijn bloedverlies, slechte voeding en specifieke aandoeningen die de ijzeropname beïnvloeden.

De eerste stadia van een tekort leiden tot verlaagde ijzerconcentraties in het bloed en veroorzaken vervolgens een verminderde ijzer toevoer naar cellen totdat de ijzervoorraad uiteindelijk is uitgeput.

TDe gevolgen van bloedarmoede kunnen zeer ernstig zijn en de cognitieve immuunfunctie, lichaamsbeweging en werkprestaties beïnvloeden, evenals het proces van regulering van de lichaamstemperatuur.

Groepen met een bijzonder risico op ijzertekort zijn:

  • Zwangere vrouwen: een tekort kan het risico op moeder- en kindsterfte, vroeggeboorte en een laag geboortegewicht verhogen. Hoewel er tijdens de zwangerschap geen extra ijzersuppletie nodig is, is het verkrijgen van de aanbevolen dagelijkse inname van ijzer cruciaal voor de gezondheid van zowel moeder als baby.
  • Vrouwen met hevige menstruatiebloedingen als gevolg van bloedverlies.
  • Frequente bloeddonoren: na een bloeddonatie kan het tot 24 weken duren voordat de ijzervoorraden in het lichaam zijn hersteld. Daarom moeten mensen die meer dan drie keer per jaar doneren, ijzersuppletie overwegen om een tekort te voorkomen.

IJzer is belangrijk voor je gezondheid, maar het kan ook gevaarlijk zijn. Wanneer rode bloedcellen verouderen, geven ze het ijzer vrij dat ze bevatten, wat schade kan toebrengen aan je weefsels en DNA. Om dit te voorkomen heeft ons immuunsysteem cellen, macrofagen genaamd, toegewezen om verouderde rode bloedcellen te detecteren en te elimineren voordat ze hun ijzer kunnen afgeven.

Hoeveel ijzer is te veel?

Het is onwaarschijnlijk dat je te veel ijzer uit voedsel alleen consumeert. Via voedingssupplementen kun je echter te veel ijzer binnenkrijgen.

TEr is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor ijzer, maar de momenteel beschikbare gegevens tonen aan dat kortdurende orale suppletie van 50-60 mg ijzer naar je inname via de voeding al gastro-intestinale effecten zoals misselijkheid en obstipatie kan veroorzaken. Een enkele extreme dosis van ongeveer 5 gram ijzer (60mg/kg lichaamsgewicht, of 30.000% van de ADH) is bekend als dodelijk.

Als je meer dan 25 mg ijzer supplementeerd kan het negatieve gevolgen hebben voor je ijzer opname en zink concentratie in je lichaam.

Samengevat

De drie dingen die je met betrekkingen tot ijzer in gedachten moet houden, zijn:

  • IJzer helpt zuurstof door je lichaam te transporteren, je immuunsysteem gezond te houden en hormonen te produceren.
  • IJzer komt zowel in dierlijk voedsel als in plantaardig voedsel voor. De beste bronnen van ijzer zijn mager vlees, zeevruchten, noten, bonen en groenten.
  • Als je niet genoeg ijzer krijgt, kun je bloedarmoede krijgen, een ernstige bloedziekte die wordt gekenmerkt door een afname van het aantal rode bloedcellen.

Bang om essentiële voedingsstoffen te missen die je lichaam nodig heeft? Je kunt altijd onze Jake maaltijdvervangende shakes of een van onze maaltijdvervangende repen proberen.