Intermittent fasting - Alles wat je moet weten
Intermittent fasting is een vorm van tijdgebonden eten (meestal 16 uur vasten en 8 uur eten), die de afgelopen jaren aan populariteit heeft gewonnen en veelbelovend is als een mogelijk nieuwe benadering van gewichtsverlies en het verminderen van ontstekingen, en heeft veel mogelijke gezondheidsvoordelen op lange termijn. In deze blog zullen we zoveel mogelijk ingewikkelde maar relevante literatuur voor je samenvatten om je meer duidelijkheid te geven over dit onderwerp.
Wat is intermittent fasting?
De term intermittent vasten duidt op een verminderde calorie-inname op een intermitterende basis. Dit kan variëren van enkele uren gedurende een dag tot een volledige periode van 24 uur. Het kan om religieuze redenen worden gedaan, zoals tijdens de Ramadan of Yom Kippur, of om gezondheidsredenen, waaronder gewichtsverlies. Intermittent fasting wordt op veel verschillende manieren gebruikt om verschillende soorten caloriebeperkingen te beschrijven.
- Sommige auteurs gebruiken het wanneer een patiënt gedurende meerdere opeenvolgende uren gedurende de dag de calorie-inname achterhoudt (vaak 16 uur met alle energie-inname gedurende de andere 8 uur van de dag).
- Anderen één of 2 keer per week een volledige dag en anderen 3 of 4 dagen per week.
- Sommige protocollen staan eiwitten toe, maar geen koolhydraten en noemen het nog steeds intermittent fasting.
- Anderen staan koolhydraten of macro/micronutriënten toe tot een limiet die nog steeds ketose bevordert en hoewel het gewoon een caloriearm dieet is, is dit vanwege de populariteit van vasten bestempeld als een dieet dat vasten nabootst.
- In alle gevallen is niet calorische vloeistof inname toegestaan (wat een van de belangrijkste verschillen is in vergelijking met religieus vasten) en vermindert daarom aanzienlijk het risico op uitdroging en hypotensie.
Hoe pak je intermittent fasting aan
Als je deze blog leest, overweeg je waarschijnlijk om te beginnen met vasten. Zoals al eerder genoemd, is er voor intermittent fasting niet één richtlijn maar bestaan er verschillende ideeën over. Hieronder staan de twee meest praktische genoemd.
Dagelijkse aanpak
Je kunt een dagelijkse aanpak kiezen, waarbij het dagelijkse eten wordt beperkt tot een periode van 6 tot 8 uur per dag. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om 16/8 te vasten: 8 uur eten en 16 uur vasten. Onderzoek toont aan dat de meeste mensen het gemakkelijk vinden om dit patroon op lange termijn vol te houden.
Alternatieve vastendag
Een andere bekende benadering is de alternatieve vastendag, dit kan bestaan uit 24-uurs vasten gevolgd door een 24-uurs eetperiode die meerdere keren per week kan worden gedaan, zoals een 5:2-strategie wanneer er 2 vastendagen zijn gemengd in 5 niet-vastendagen. De 5:2-strategie wordt ook wel eens gebruikt voor de strategie waarbij 5 dagen normaal wordt gegeten en er 2 dagen in de week zijn waarbij er maar één maaltijd van 500-600 calorieën wordt genomen.
Side note voor fasting
- Langere perioden zonder voedsel, zoals 24, 36, 48 en 72 uur vasten, zijn niet per se beter voor je en kunnen zelfs gevaarlijk zijn. Te lang doorgaan zonder eten kan je lichaam zelfs aanmoedigen om meer vet op te slaan als reactie op hongersnood.
- Uit onderzoek blijkt dat het 2 tot 4 weken kan duren voordat het lichaam gewend raakt aan intermittent fasting. Je kunt je hongerig of chagrijnig voelen terwijl je aan de nieuwe routine went. Maar, wordt er opgemerkt, proefpersonen die de gewenningsperioden doorkomen, hebben de neiging zich aan het plan te houden, omdat ze merken dat ze zich beter voelen.
Gezondheidsvoordelen intermittent fasting
Tussen 2013 en 2017 zijn er ontzettend veel onderzoeken gedaan naar de gezondheidsvoordelen van intermittent fasting. De voornaamste reden hiervoor is het sterk groeiende aantal obesitas patiënten, aan deze patiënten werd/wordt vaak een calorie beperkend dieet opgelegd. Dit dieet blijkt niet altijd effectief te zijn omdat de kans dat de patiënt dit voor een langere tijd vol kan houden relatief klein is. Daarnaast heeft bariatrische chirurgie een risico op overlijden van 0,25% en een risico van 13% op ernstige postoperatieve complicaties, blijkt uit de Swedish Obese Subjects-studie. Nu is dit een voorbeeld waarom intermittent fasting zo populair is geworden, verder in deze blog zal ook duidelijk worden dat intermittent fasting ook voor mensen zonder obesitas gunstig kan zijn.
Het helpt bij het verliezen van gewicht
Veel onderzoeken naar intermittent fasting zijn gedaan op knaagdieren. Het verliezen van gewicht is daar een uitzondering van en dus ook het meest relevant. Naast het feit dat wanneer je vast, je vaak ook minder calorieën binnenkrijgt dan wanneer je 3 keer per dag een grote maaltijd eet, zijn er ook andere factoren die ervoor zorgen dat je uiteindelijk gewicht zult verliezen.
In een onderzoek uit 2019 waarbij gezonde jonge mensen (gemiddelde leeftijd 29 en gemiddelde BMI 20) deelnamen zijn via bloedafname tijdens het vasten verschillende metabole markers geanalyseerd. Deze metabole markers zijn stoffen die uiteindelijk invloed hebben op de stofwisseling. Resultaten uit dit onderzoek waren dat kortdurend vasten (58 uur) veel meer een metabolisch actieve toestand teweegbrengt dan eerder werd gerealiseerd. Dit houdt in dat vasten een veel groter effect bleek te hebben op het versnellen van de stofwisseling dan in eerste instantie werd gedacht, en een actievere stofwisseling zorgt uiteindelijk voor een snellere calorie- en vetverbranding.
Hardere cijfers kwamen er uit een review van verschillende wetenschappelijke artikelen uit 2014. Zijn concludeerde dat intermittent fasting een gewichtsverlies van 3-8% kan veroorzaken, deze resultaten werden behaald in een tijdsbestek van 3-24 weken. In diezelfde studie werd van de deelnemers een middelomtrek gemeten. De deelnemers verloren 4-7% van hun middelomtrek in een periode tussen de 6-24 weken. Dat de middelomtrek is verminderd wijst op het verlies van visceraal vet. Visceraal vet is het schadelijke vet in de buikholte en rondom de organen, vet op deze plek kan op de lange termijn veel schade toebrengen aan de organen.
Verminderde kans op hart- en vaatziekte
Klinisch gezien is het verlagen van LDL de gebruikelijke en effectieve methode om hart- en vaatziekte te voorkomen. Statines kunnen het totale en LDL-cholesterolgehalte krachtig verlagen door de cholesterolsynthese in de lever te verminderen. Hoewel statines zijn aanbevolen als eerstelijnstherapie voor de behandeling van hart- en vaatziekten is het effect zeer beperkt. Bovendien is er een nadelig effect op cognitie, lever en spieren door statines waargenomen.
Uiteindelijk is de chronische ontsteking die ontstaat bij hart- en vaatziekten de belangrijkste risicofactor. Daarom kan een ontstekingsremmende methode de resultaten verbeteren bij patiënten met een LDL-verlagende therapie. In september 2021 is er een studie gepubliceerd die juist naar die ontsteking keek bij muizen. De controlegroep kreeg hierbij 3 maal daags een maaltijd, de andere groep kreeg 3 dagen, 3 maal daags een maaltijd en één dag volledig vasten. Het onderzoek duurde 7 of 14 weken waarna de volgende conclusies getrokken konden worden:
- Intermittent fasting remt de voortgang van hart- en vaatziekten; Er kon worden vastgesteld dat het letsel in de aorta significant was afgenomen met 24-35% na 7-14 weken bij de muizen met een intermittent fasting dieet.
- Intermittent fasting verlaagt het cholesterolgehalte door de cholesterolsynthese in de lever te remmen; Wanneer stoffen als Serum TC en LDL-C met hoge niveaus aanwezig zijn in het lichaam geven zij een zeer verhoogd risico op hart- en vaatziekten. In dit onderzoek is vastgesteld dat zowel TC- als LDL-C-niveaus significant werden verlaagd in de groepen met het intermittent fasting dieet. Daarnaast werd bij de controlegroep muizen een bleke leverkleur geconstateerd wat wijst op ophoping van vetdeeltjes in de lever.
Verminderde kans op diabetes type 2
Bij diabetes type 2 reageert het lichaam niet meer goed op insuline. Dat is het hormoon dat de bloedsuikerspiegel regelt. De insuline is als het ware onzichtbaar, en kan zijn werk niet doen. Daardoor blijft er te veel suiker in je bloed zitten. Eerst maakt het lichaam extra insuline aan, maar na verloop van tijd lukt dat steeds minder goed.
In 2014 is er een eerste onderzoek bij mensen geweest waarbij werd gekeken of intermittent fasting hetzelfde of beter werkt bij diabetes type 2 patiënten ten opzichte van het huidige standaard calorie beperkende dieet. Het volgende noemen zij als samenvatting van de resultaten: “Al met al zijn deze voorlopige bevindingen veelbelovend voor het gebruik van intermittent fasting als alternatief voor caloriebeperking voor gewichtsverlies en diabetes type 2 risicovermindering bij populaties met overgewicht en obesitas, maar er is meer onderzoek nodig voordat solide conclusies kunnen worden getrokken.”
Verder zijn er in 2017 en 2018 twee kleine onderzoeken geweest waarbij gekeken werd of intermittent fasting insuline spuiten kan verminderen voor mensen met diabetes type 2. In beide onderzoeken nam middelomtrek en gewicht af. Alle patiënten die meededen konden de insulinebehandeling stopzetten. Wat betekent dat intermittent fasting een betere glucoseverlaging in het bloed kan bieden in vergelijking met medicijnen of extra insuline.
Intermittent fasting kan kanker helpen voorkomen
Kanker is wereldwijd een belangrijke doodsoorzaak en de incidentie ervan neemt voortdurend toe. Hoewel de anti kanker therapie aanzienlijk is verbeterd, heeft het nog steeds een beperkte werkzaamheid voor het uitroeien van tumoren en is het zeer toxisch voor gezonde cellen. Nieuwe therapeutische strategieën ter verbetering van chemotherapie, radiotherapie en gerichte therapie zijn dus een belangrijk doel in kankeronderzoek. Autofagie is een geconserveerde afbraakroute voor lysosomen voor de intracellulaire recycling van macromoleculen en de opruiming van beschadigde organellen en verkeerd gevouwen eiwitten om cellulaire homeostase te verzekeren. Disfunctionele autofagie draagt
Een review artikel uit 2020 beoordeelde 307 rapporten met betrekking tot het effect van intermittent fasting op de ontwikkeling van kanker. De meeste studies concludeerden dat intermittent fasting een positief effect had op het ontstaan van tumoren, hetzij door de kankerincidentie te vertragen door het aantal beschadigingen en ontstekingen van de weefsels te verminderen, ofwel door het risico op bepaalde soorten kanker te verminderen. Ondanks de grote hoeveelheid meegenomen onderzoeken zijn meer klinische experimenten hard nodig.
Waar het op neer komt
Intermittent fasting is een zeer populaire methode om gewicht te verliezen, maar de voordelen reiken verder dan dat. Het kan je ook helpen om langer gezonder te leven, volgens studies met dieren en mensen.
Er zijn veel manieren om intermittent fasting te beoefenen. Sommige methoden omvatten vasten gedurende bepaalde uren per dag. Bij andere methoden hoef je alleen op bepaalde dagen van de week te vasten. Als je geïnteresseerd bent om met intermittent fasting te beginnen, overweeg dan om met een arts of voedingsdeskundige te praten. Zij weten je te helpen bepalen of het veilig voor je is.