6 minuten leestijd•19 Oktober 2018
Er staan duizenden artikelen online die de ochtendroutines van bekende personen beschrijven. En ongetwijfeld gaat er niets boven het geluk om te weten dat Richard Branson fruit en muesli als ontbijt eet. Maar ik doe eens een wilde gok over wat Richard Branson en andere bekende personen in het gemeen hebben: het boeit ze niks wat iemand anders in de ochtend doet. Jij zou er ook niet aan moeten denken.
Waar je misschien wel aan wilt denken, zijn de twee basisprincipes van een positieve ochtendroutine. De routine van een ander overnemen werkt zelden voor jezelf. Het heeft meer waarde om je eigen, persoonlijke routine op te zetten.
Dus, hoe zorg je nu dat je een geweldige ochtend doormaakt?
# 1: Goed slapen is de helft
Genoeg slapen. Dat zou je eerste prioriteit moeten zijn. Slaap is essentieel. Als je 5 uur per nacht slaapt voor 4 dagen achter elkaar gaat je hersenactiviteit omlaag, vergelijkbaar met een paar drankjes nuttigen.Bron:Sleep Medicine Journal Op de lange termijn tast een slaaptekort ook je creativiteit aan samen met je vaardigheid om afgewogen keuzes te maken.
Ten tweede, stop met snoozen. Snoozen voelt goed, maar het is minder goed voor je brein. Het is net als een koekje eten – een genot voor de korte-termijn wat uiteindelijk meer schade dan goedrecht doet. Hoe komt dat?
Voordat je wakker wordt, pompt je lichaam de hormoon dopamine door je bloedstroom. Dit helpt met het wakker worden. Maar, als je snoozed en weer in slaapt valt, gaat je lichaam serotonine uitstoten. Dit is een hormoon die ervoor zorgt dat je je ontspant. Serotonine is fijn voor de geest en zorgt er voor dat het snoozen goed voelt. Maar door zowel de dopamine en serotonine in je bloedsomloop, voel je je uiteindelijk nogal gedesoriënteerd na je 10 minuten snooze.
Een ander punt die ter discussie staat bij het snoozen, is dat je waarschijnlijk in je REM-slaap zit als je wakker wordt. Tijdens de REM-slaap heeft je brein te kampen met het leren en vormen van herinneringenBron:Wikipedia en het reguleren van emoties.Bron:Psychological Bulletin Deze processen worden doorbroken als je je alarm eerder zet dan normaal, om jezelf de tijd voor het snoozen te bieden. Niet alleen een algemeen slaaptekort, maar zelfs een REM-slaap tekort kan een negatieve invloed op je mentale functioneren in je dag hebben.Bron:Neurobiology of Learning and Memory
Het goede nieuws is dat zelfs met weinig discipline, je een beter slaapritme kunt aanwennen om productief te zijn in de ochtend. Dit is wat je kunt doen:
Om op je best te zijn, heb je 7 tot 9 uur slaap nodig per nacht, dus als het doel is om 7 uur ’s morgens wakker te worden moet je eigenlijk om 10 uur ’s avonds in bed liggen. Ja, echt zo vroeg al. Je hoeft het niet van de ene op de andere dag te doen, gelukkig. Sterker nog: als je een lange-termijn oplossing wilt vinden voor genoeg slapen, heeft het geen nut ‘cold turkey’ of ineens drastisch je slaapritme te veranderen. Ga in plaats daarvan steeds 15 minuten eerder naar bed, per week. Zo geef je je lichaam en je nieuwe lifestyle meer tijd om aan te passen. Uiteindelijk is dan het doel om eerder wakker te worden dan je wekker, op natuurlijke wijze.
Klinkt wel heel volwassen zo, niet waar?
# 2: Goede voeding is de andere helft
Is het ontbijt de meeste essentiële maaltijd van de dag? Dat hangt er van af.
Als je je nooit hongerig hebt gevoeld in de ochtend, of je nooit de gewoonte hebt gehad om een goed ontbijt te eten, heeft het weinig nut om het nu alsnog in je leefstijl te forceren. Het zal je niet ineens meer alert of productief maken. Als het aankomt op het vermogen in de hersenpan in de ochtend, laten steeds meer onderzoeken zien dat ontbijtgedrag en de samenstelling van het ontbijt niet iedereen op dezelfde wijze beïnvloeden.Bron:Frontiers in Human Neuroscience Het ontbijt en het verschil in je productiviteit is dus persoonsgebonden. Richard Branson ontbijt in de ochtend. Elon Musk doet dit niet. Maar hoe kom je er dan achter wat voor jou werkt? Simpel: naar je lichaam luisteren.
In Europa, 19-53% van de mensen die het ontbijt overslaan, geven toe dat ze dit door tijdgebrek doen in plaats van het ontbreken aan ochtend-honger. Als we eerlijk zijn, klinkt deze reden wel heel matig om hongerig te blijven. Het niet in controle zijn van je tijd is misschien wel de slechtste reden voor wat dan ook.
Je lichaam is het eens. Mensen die af en toe ontbijten overslaan ervaren vaak meer intense honger voor de lunchBron:Obesity Journal dan de mensen die nooit ontbijten. Je hongerig voelen heeft een direct verband met je bloedsuikerspiegel en vermoeidheid. Dat klinkt niet als een goede manier om je dag te beginnen. Daarnaast is honger ook nog eens de ultieme afleiding in je hoofd, wat tijdens je werkdag niet ideaal is.
Dus, als je hongerig bent in de ochtend, is er zeker een voordeel aan het opnemen van ontbijten in je routine. Dan is het ook verstandig, om dit systematisch te blijven doen.
De volgende stap: Je ochtendroutine eigen maken
Zodra je de basis hebt gedekt, kom je in de wereld van personalisering. Hier ga je je routine je eigen maken. Wil je graag je creativiteit een boost geven of wil je graag beginnen met sporten? Begin dan met het zetten van een doel: wat wil je bereiken in je dag? Je moet erachter komen wat het beste voor jou en je doelen werkt. Uiteindelijk wil je misschien je werkdagen krachtig beginnen, maar in het weekend de improvisatie modus aanzetten. Hier zijn een paar voorbeelden die je kunt overwegen om je routine op te bouwen.
Stop met de dingen die te stoppen zijn
Alhoewel het niet altijd zo voelt, is het maken van keuzes nogal wegend voor je mentale toestand. Als je een hoop beslissingen in een dag moet maken, kan dat leiden tot zogeheten keuze moeheid.Bron:Wikipedia
Keuze moeheid resulteert in een afneming van kwaliteit in de keuzes die je maakt. Het kan zelfs een complete aversie tegenover verdere keuzes afbeelden. Zoals je je kunt voorstellen, is dat niet ideaal als je productief probeert te zijn.
Een manier om keuze moeheid te voorkomen is door minimale brandstof te verspillen aan de minder belangrijke keuzes. Zoals de keuzes die we maken in de ochtend. Waarom denk je dat Steve Jobs en Marc Zuckerberg dezelfde outfit dragen, dag in dag uit? Zij zijn bewust bezig met het uitschakelen van kleding keuzes, om meer energie te hebben voor de belangrijke keuzes in de dag.
Je kunt je keuzes in de ochtend op vele manieren verminderen. Je hoeft niet een zwart T-shirt en jeans als standaard outfit te kiezen, maar bijvoorbeeld de outfit die je gisteravond aan had. En heb je wel ontbijt? Je kunt dezelfde maaltijd elke dag invoeren of een paar opties schetsen die je met elkaar kunt afwisselen – dan hoef je er in ieder geval geen energie aan te spenderen. Uiteindelijk weet jij het beste wat in jouw situatie past, je moet zelf identificeren welke keuzes te veel mentale grondstoffen verbruiken zonder dat ze veel waarde aan je dag toevoegen. Op deze manier heb je later op je dag, meer vermogen over voor de belangrijke keuzes.
Hou het bij jezelf
Het checken van je mail hoort bij veel succesvolle mensen hun ochtendroutine, soms zelfs voor ze uit bed komen. Voor mensen als Tim Cook en Elon Musk is het een goed gereedschap om de prioriteiten van de dag op een rijtje te zetten. Als het je helpt om met focus aan je dag te beginnen, moet je het zeker doen. Maar dat doet het waarschijnlijk niet, en wel hierom.
Als je begint met het checken van je mail, ben je eigenlijk al een stap te ver: je bent bezig met wat anderen van jou verwachten vandaag. In plaats van dat het helpt met prioriteiten stellen, is er een grotere kans dat het zorgt voor meer mentale stress. Over de lading werk die je vandaag zal moeten verrichten. Of, net zo makkelijk, je valt voor de verleiding om direct te reageren op de mails die urgent lijken. Wat komt hierna? Je begint te stressen en raakt in de knel met de tijd die je hebt ’s morgens. Voordat je het weet, besluit je overhaast weg te gaan. Met een hongerige maag en geen tijd voor ontbijt. Uiteindelijk ben je niet meer in controle over wat er in de ochtend voor je moet gebeuren. En tenzij je een brandweerman bent die een vuur moet blussen, kunnen de mailtjes prima wachten tot je op je werk bent. Maar dat is slechts een wilde gok.
Dus, hoe gaat jouw nieuwe ochtendroutine er uit zien? Gun jezelf een gezonde start van je dag met de ontbijtshakes van Jake.
