Fette

Fette sind seit langem ernährungsbedingte Sündenböcke, die für alles verantwortlich gemacht werden, von einem Herzinfarkt bis hin zu ein paar zusätzlichen Pfunden. Aber “Fette” ist ein weit gefasster Begriff und es steckt mehr dahinter, als Sie wahrscheinlich denken. Lassen Sie uns über Fette sprechen.

Sie haben wenig Zeit?

Am besten bekannt für: Gut für den Cholesterinspiegel;

Gute Quellen: Für gesättigte Fette: rotes Fleisch, Milchprodukte, Butter und Eier. Für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren: fetter Fisch, Pflanzenöle, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse.

Empfohlene Tagesdosis (RDA): Zwischen 20-35 % der Gesamtenergiezufuhr. Es ist keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) festgelegt.

Gut zu wissen: Die Art der Fette, die Sie essen, ist mindestens genauso wichtig wie die Menge der Fette, die Sie essen. Sie sollten gesättigte und Transfette so weit wie möglich vermeiden. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf mehrfach ungesättigte Fette, wie Omega 3 und Omega 6.

Kohlenhydrate in Jake:
Jake Light: 22g/Mahlzeit
Jake Original: 22g/Mahlzeit
Jake Sports: 28g/Mahlzeit
Vitaminbars: 12-13g/Riegel

Was sind Nahrungsfette?

Der Begriff “Nahrungsfette” umfasst eine Reihe von Substanzen, die sich in Struktur und Funktion unterscheiden können. Man unterscheidet drei Arten von Nahrungsfetten. Dies sind TriglycerideTriglyceride werden auch Triacylglycerine genannt. Dies sind zwei verschiedene Namen für dieselbe Sache., Phosphatidylcholin und Cholesterin.

Etwa 95 % unseres gesamten Fettverbrauchs besteht aus Triglyceriden. Phosphatidylcholin und Cholesterin sind ganz anders als diese. Wir werden diese beiden Außenseiter zuerst besprechen und uns dann im weiteren Verlauf des Artikels auf die Hauptart der Nahrungsfette (d. h. die Triglyceride) konzentrieren.

I. Phosphatidylcholin und Cholesterin

Phosphatidylcholin und Cholesterin sind wichtige Nahrungsfette.

Phosphatidylcholin ist ein Phospholipid.Phospholipide sind eine Art von Nahrungsfett, das aus zwei Fettsäuren und einer Phosphatgruppe besteht. Phosphatidylcholin wird zur Herstellung des Neurotransmitters Acetylcholin verwendet, der für die Muskelaktivierung wichtig ist. Ihr Körper stellt das gesamte benötigte Phosphatidylcholin selbst her, sodass Sie es nicht über die Nahrung aufnehmen müssen.

Cholesterin gehört zu der Gruppe der Sterole. Seine Struktur unterscheidet sich stark von Triglyceriden und Phosphatidylcholin, da es keine Fettsäuren enthält. Die Zufuhr von Cholesterin aus der Nahrung ist nicht notwendig, da unser Körper Cholesterin selbst produziert. Cholesterin dient als Hauptbestandteil von Zellmembranen und als Vorstufe für viele Steroidhormone. Für diesen Artikel ist es ausreichend zu sagen, dass Cholesterin, obwohl es oft als der Bösewicht wahrgenommen wird, für das normale Funktionieren Ihres Körpers erforderlich ist.

II. Triglyzeride

Wenden wir uns nun dem Fett zu, an das wir normalerweise denken, wenn wir über Fette in der Nahrung sprechen: die Triglyceride. Die Struktur eines Triglycerids besteht aus drei Fettsäuren, die mit einem Glycerin-Grundgerüst verbunden sind. Das sieht folgendermaßen aus:

Das Glycerin-Grundgerüst ist in diesen Triglyceriden praktisch immer gleich. Jede Fettsäure ist eine Kette aus Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen, die miteinander verbunden sind. Die drei an das Glycerin-Rückgrat gebundenen Fettsäuren können sich in der Länge und auch in der “Sättigung” unterscheiden.

Basierend auf der Anzahl der Kohlenstoffatome in der Kette können Fettsäuren in kurzkettige (2-6 Kohlenstoffatome), mittelkettige (7-12 Kohlenstoffatome), langkettige (13-21 Kohlenstoffatome) und sehr langkettige (22+ Kohlenstoffatome) unterteilt werden. Je länger die Kohlenstoffkette ist, desto höher ist die Schmelztemperatur der Fettsäure. Butter und Kokosnussöl zum Beispiel bestehen überwiegend aus mittelkettigen Fettsäuren. Deshalb bleiben sie bei Raumtemperatur fest, beginnen aber zu schmelzen, wenn man sie ein paar Sekunden in der Hand erwärmt.

Die “Sättigung” von Fettsäuren bezieht sich darauf, ob eine Fettsäurekette vollständig mit Wasserstoffatomen gefüllt, also “gesättigt” ist oder nicht. Wenn es noch “Platz” für weitere Wasserstoffatome gibt, die sich der Kette anschließen können, ist die Kette noch nicht “gesättigt”. Daher auch der Begriff ungesättigtes Fett. Basierend auf dem Grad der Sättigung gibt es drei Arten von Fettsäuren:

  • Gesättigte Fettsäuren (oft einfach als “gesättigtes Fett” bezeichnet): In einer gesättigten Fettsäure ist jedes Kohlenstoffatom an ein Wasserstoffatom gebunden. Das bedeutet auch, dass alle Kohlenstoffatome in einer gesättigten Fettsäure mit Einfachbindungen verbunden sind. So sieht das aus:

  • Einfach ungesättigte Fettsäuren (auch als “einfach ungesättigtes Fett” bezeichnet): Bei einer einfach ungesättigten Fettsäure ist eine der Bindungen zwischen den Kohlenstoffatomen doppelt vorhanden. An dieser Stelle ist Platz für ein weiteres Wasserstoffatom. So sieht die entstehende Fettsäure aus:

  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (auch als “mehrfach ungesättigtes Fett” bezeichnet): Wenn zwei oder mehr Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette einer Fettsäure vorhanden sind, wird sie als mehrfach ungesättigt bezeichnet. Hier ist ein Beispiel:


Die bekanntesten Gruppen der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Omega 3 und Omega 6.

Essentielle und nicht-essentielle Nahrungsfette

Während es zahlreiche Fette gibt, gibt es nur zwei Fettsäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Das bedeutet, dass wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen (d. h. sie sind “essenziell”). Die beiden essentiellen Fettsäuren sind Linolsäure (LA) (eine mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure) und Alpha-Linolensäure (ALA) (eine mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure).

Nahrungsfette brauchen länger, um verdaut zu werden, als andere Lebensmittel. Der Grund, warum Fette eine solche Herausforderung für Ihr Verdauungssystem sind, ist, dass sie nicht wasserlöslich sind, während der meiste Inhalt Ihres Magens aus Wasser besteht. Unter allen Nahrungsfetten sind nur mittelkettige Triglyceride (MCT) schnell verdaulich, da sie Ihr Lymphsystem umgehen.

Funktionen von Fetten in Ihrem Körper

Fette sind eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper. Und eine sehr effiziente noch dazu. Fette können in praktisch unbegrenzten Mengen gespeichert werden und jedes Gramm Fett liefert 9 Kalorien – mehr als doppelt so viel Energie wie Ihr Körper aus Proteinen oder Kohlenhydraten erhält, die beide 4 Kalorien pro Gramm liefern.

Trotz der Effizienz von Fetten als Energiequelle, ist Glukose der Standardbrennstoff für Ihre Zellen. Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden diese normalerweise in Glukose umgewandelt und sofort zur Energiegewinnung genutzt. Die Glukose, die nicht zur Energiegewinnung genutzt wird, wird in Ihrer Leber und Ihren Muskeln als Glykogen gespeichert. Glykogen kann leicht wieder in Glukose umgewandelt werden, wenn Ihr Körper Brennstoff benötigt. Allerdings ist der Speicherplatz für Glykogen in Ihrem Körper begrenzt. An dieser Stelle kommen Fette ins Spiel. Wenn der Speicherplatz für Glykogen erschöpft ist, wandelt Ihr Körper überschüssige Glukose in Fett um und speichert es.

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Eiweiß können Fette nicht in Glukose umgewandelt werden. Stattdessen werden Fette in eine alternative Energiequelle umgewandelt: Ketone. Ketone werden immer dann produziert, wenn nicht genügend Glukose oder Glykogen zur Verfügung steht, um als Brennstoff zu dienen. Das kann über Nacht oder während einer Diät und beim Fasten passieren. Wenn die Ketonkonzentration in Ihrem Blut 0,5 mM übersteigt, treten Sie in einen Zustand der Ketose ein. Während der Ketose lösen die Ketone die Glukose als primäre Energiequelle ab. Die Ketose ist die Grundlage der so genannten “ketogenen” Diät, da Sie ziemlich wahrscheinlich Gewicht verlieren, wenn Ihr Körper Fett verbrennt, um Ketone zu bilden.

Neben der Bereitstellung von Energie haben Fette mehrere andere wichtige Funktionen in Ihrem Körper, darunter:

  • Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren regulieren den Cholesterinspiegel im Blut.
  • Isolierung: Lebenswichtige Organe wie das Herz, die Nieren und die Leber werden durch eine Fettschicht, das sogenannte Viszeralfett, geschützt. Eine ähnliche Fettschicht unter der Haut schützt Ihren Körper vor extremen Temperaturen und dient als Polsterung an Bereichen wie den Händen und dem Gesäß, die oft mit harten Oberflächen in Kontakt kommen. Die Fettschicht unter Ihrer Haut wird als subkutanes Fett bezeichnet.
  • Hilfe bei der Verdauung: Fette werden für die Verdauung anderer Nährstoffe benötigt, vor allem für fettlösliche Vitamine (A, D, E und K).

Wie viel Fett brauchen Sie?

Wie viel Nahrungsfett Sie benötigen, hängt von Faktoren wie dem Grad Ihrer körperlichen Aktivität und der allgemeinen Zusammensetzung Ihrer Ernährung ab. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass 20 – 35 % Ihrer gesamten Energiezufuhr aus Nahrungsfetten stammen sollten. Wenn Sie z. B. 2500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten davon 500-875 Kalorien aus Fetten stammen. Jedes Gramm Fett liefert Ihnen 9 Kalorien an Energie, das bedeutet, dass Sie 55-97 g Fett pro Tag benötigen.

Wenn es um Nahrungsfette geht, ist jedoch nicht nur die Gesamtmenge wichtig. Mindestens genauso wichtig ist, welche Arten von Fetten in Ihrer gesamten Fettzufuhr enthalten sind. Welche Arten von Nahrungsfetten sollten Sie bevorzugen und welche sollten Sie vermeiden?

Mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren: Es wird empfohlen, dass 4 % der Gesamtenergiezufuhr aus der essenziellen Linolsäure (LA) und 0,5 % der Gesamtenergiezufuhr aus der Alpha-Linolensäure (ALA) stammen sollten.

Transfettsäuren: Transfettsäuren sind eine Art von ungesättigtem Fett, das in der Natur nur in geringen Mengen vorkommt – normalerweise in Fleisch und Milchprodukten. Die meisten Transfettsäuren, die Sie in Lebensmitteln finden, sind das Ergebnis eines Prozesses namens Hydrierung, der in der Lebensmittelindustrie verwendet wird. Transfettsäuren sind in der Ernährung nicht erforderlich.

Art des Nahrungsfetts Anzustrebender Prozentsatz der Gesamtenergiezufuhr
Gesättigte Fettsäuren: <10%
Linolsäure (LA) >4%
Alpha-Linolensäure (ALA) >0.5%
DHA + EPA >250mg/Tag
Transfettsäuren: 0%

Fette in Lebensmitteln

Einige Lebensmittel, wie die meisten Früchte und Gemüse, enthalten fast kein Fett. Andere Lebensmittel, wie Nüsse, Öle, Butter und rotes Fleisch, sind reiche Fettquellen. Sie haben es wahrscheinlich schon geahnt: Verschiedene Lebensmittel enthalten unterschiedliche Arten von Nahrungsfetten.

Gesättigte Fette sind hauptsächlich in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Geflügel, Milchprodukten, Butter und Eiern enthalten. Palm- und Kokosnussöl sind ebenfalls Quellen für gesättigte Fette.

Ungesättigte Fette sind vor allem in Gemüse, Pflanzenölen, Nüssen und fettem Fisch enthalten. Von den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren finden Sie EPA und DHA ausschließlich in Fisch. Alpha-Linolensäure (ALA) ist vor allem in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Pflanzenölen und Nüssen enthalten. Die mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren sind in grünem Blattgemüse, Samen, Nüssen und Pflanzenölen enthalten.

Transfette sind von Natur aus in Fleisch und Milchprodukten enthalten. Abgesehen davon werden sie in vielen EU-Ländern immer noch von den Herstellern den Lebensmitteln zugesetzt. Man findet sie in frittierten Lebensmitteln wie Pommes frites, aber auch in Kuchen, Mikrowellenpopcorn oder Tiefkühlpizza.

Die besten Quellen für ungesättigte Fette sind:

Lebensmittel Gramm Alpha-Linolensäure, ALA (pro Portion) Gramm Linolsäure, LA (pro Portion) Gramm DHA (pro Portion) EPA-Gramm (pro Portion)
Leinsamenöl (1 Esslöffel) 7.26 1.72
Lachs, gekocht (85 g) 0.57 1.24 0.59
Hering, gekocht (85 g) 0.14 0.94 0.77
Avocado (eine, ganz) 0.22 3.37
Pekannüsse (100 g) 20

Einige der Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten sind:

Lebensmittel Gramm gesättigtes Fett (pro Portion) Energie aus gesättigtem Fett (pro Portion) % RDA*
Ei, Rührei (100 g) 11 99 Kalorien 4%
Butter, gesalzen (100 g) 49 441 Kalorien 18%
Thunfisch, in Öl eingelegt (100 g) 8 72 Kalorien 3%
Rinderlende, gebraten (100 g) 9 81 Kalorien 3%
Frischkäse (100 g) 28 252 Kalorien 10%

* Basierend auf einer Gesamtenergieaufnahme von 2500 Kalorien/Tag.

Was ist, wenn Sie nicht genug Fette zu sich nehmen?

Eine unzureichende Fettzufuhr in Ihrer Ernährung kann sich in mehrfacher Hinsicht negativ auf Sie auswirken.

Wenn Sie nicht genügend Gesamtfette zu sich nehmen (<20 % der Gesamtenergiezufuhr), können Sie weniger fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K aufnehmen. Ein Mangel an Nahrungsfetten kann daher im Laufe der Zeit zu Vitaminmangel führen, selbst wenn Ihre Vitaminzufuhr die RDAs erfüllt.

In Europa reicht die tägliche Aufnahme von EPA und DHA von 97 mg/Tag (39 % des AI) in Irland bis zu 1,2 g (492 % des AI) in Island, mit einem europäischen Durchschnitt von 351 mg (140 % des AI). Standardisiert auf einen Gesamtenergieverbrauch von 2000 Kalorien/Tag reicht der Prozentsatz der Gesamtenergiezufuhr, der aus ALA stammt, in Europa von 0,1 % (20 % des AI) in Dänemark bis 1,1 % (220 % des AI) in Großbritannien, mit einem europäischen Durchschnitt von 0,5 % (100 % des AI). Die Aufnahme von LA in Europa ist am niedrigsten in Dänemark (2,7 % der Gesamtenergieaufnahme = 68 % der AI) und am höchsten in Spanien (6,4 % der Gesamtenergieaufnahme = 160 % der AI).

Wenn es um Fette geht, wie viel ist zu viel?

Wenn Sie mehr Nahrungsfette essen, als Ihr Körper für sein normales Funktionieren benötigt, wird der Überschuss als FettgewebeFettgewebe ist Ihr Körperfett. Seine Hauptaufgabe ist es, Energie zu speichern, aber auch Ihren Körper zu polstern und zu isolieren.gespeichert. Die Kapazität Ihres Körpers, Fett zur späteren Verwendung zu speichern, ist praktisch unbegrenzt. Wenn Sie jedoch zu viel Körperfett ansammeln, können Sie fettleibig werden. Fettleibigkeit ist weltweit die vermeidbare Todesursache Nr. 1, mit steigenden Raten sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern. Adipositas erhöht die Wahrscheinlichkeit von Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, obstruktive SchlafapnoeObstruktive Schlafapnoe ist eine schwere Schlafstörung. Sie ist gekennzeichnet durch Unterbrechungen der Atmung während des Schlafs, die den Sauerstofffluss zu Gehirn und Körper einschränken. und Depression.

Wie viel Nahrungsfett zu viel ist, hängt von der Gesamtzusammensetzung Ihrer Ernährung ab. Wenn Sie mehr als die empfohlenen 20-35 % Ihrer Gesamtenergie aus Fetten beziehen, aber Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren, kann sich Ihr Körper an diese Nahrungszusammensetzung anpassen, indem er auf Ketone anstelle von Glukose als primäre Energiequelle umschaltet. Dieser Zustand wird als Ketose bezeichnet. Obwohl die Ketose im Allgemeinen als sicher für die meisten Menschen gilt, ist aufgrund unzureichender Forschung noch nicht viel über ihre langfristigen Auswirkungen bekannt.

Während die Gesamtfettaufnahme wichtig ist, ist die Zusammensetzung Ihrer Fettaufnahme ebenso wichtig. Und es gibt bestimmte Arten von Nahrungsfetten, die Sie vermeiden sollten.

Gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren sind dafür bekannt, dass sie die Blutkonzentration von LDL-Cholesterin erhöhen, was ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein kann. Für keine dieser Fettsäuren gibt es eine tolerierbare Höchstmenge (UL), da jede Menge von ihnen die Blutkonzentration von LDL-Cholesterin erhöht. Da die meisten Lebensmittel eine Kombination von Fettsäuren enthalten, ist es nahezu unmöglich, gesättigte und trans-Fettsäuren vollständig aus einer regelmäßigen Ernährung auszuschließen. Die Aufnahme so weit wie möglich einzuschränken, kann helfen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Das Ersetzen gesättigter Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann ebenfalls dazu beitragen, Ihre LDL-Cholesterin-Konzentration zu senken und das HDL-CholesterinHigh-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin ist auch als “gutes” Cholesterin bekannt. Seine Hauptaufgabe ist es, LDL-Cholesterin aus Ihrem Blut zu entfernen und in die Leber zu transportieren, wo es entweder aus dem Körper ausgeschieden oder wiederverwendet wird. konzentration.

Wichtiges

Die wichtigsten Dinge, die Sie bei Fetten beachten sollten, sind:

  • Fette sind nicht nur eine Energiequelle für Ihren Körper.
  • Zwei Arten von Fettsäuren sind essentiell – Linolsäure (LA) und Alpha-Linolensäure (ALA). Sie gehören zu den Gruppen der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
  • Die besten Quellen für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind fetter Fisch, Pflanzenöle, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse.
  • Transfettsäuren sind in verarbeiteten Lebensmitteln wie Tiefkühlpizza, Mikrowellenpopcorn oder Pommes frites enthalten.
  • Es wird empfohlen, dass 20-35 % Ihrer gesamten Energiezufuhr aus Fetten stammt.

Haben Sie Angst, wichtige Nährstoffe zu verpassen, die Ihr Körper braucht? Sie können jederzeit unsere Jake Mahlzeitenersatz-Shakes oder einen unserer leckeren Mahlzeitenersatz-Riegelzu sich nehmen.