6 minuten leestijd•19 Juli, 2018
Je weet waarschijnlijk dat melk calcium bevat en je hebt misschien zelfs gehoord dat calcium goed is voor je botten. Maar wist je dat calcium ook in voedingsmiddelen zoals zeewier of Jake Original maaltijdvervangende shakes zit en dat het veel meer doet dan alleen je botten gezond houden? Het is niet voor niets het meest voorkomende mineraal in je lichaam. Laten we er even beter naar kijken.
Tijd te kort?
Vooral bekend om: uw botten en tanden gezond houden.
Goede bronnen: melk en zuivelproducten. Komt ook voor in sommige vis en groenten, waaronder boerenkool en Chinese kool.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH): 950 mg / dag (voor mannen); 750 mg / dag (voor vrouwen). De maximale inname die waarschijnlijk geen nadelige effecten zal veroorzaken, is vastgesteld op 2,5 g / dag.
Goed om te weten: Granen, zaden, peulvruchten en noten bevatten fytinezuur, wat de opname van calcium tegengaat. Het eten van deze voedingsmiddelen alleen of met andere calciumbronnen kan uw calciuminname beïnvloeden.
Calcium in Jake:
Jake Light and Original: 33% van de ADH
Jake Sports: 25% van de ADH
Vitaminebars: 25% van de ADH
Wat is calcium?
Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam en omvat tussen de 1 en 2 kg van het gemiddelde lichaamsgewicht. Ongeveer 99% van deze hoeveelheid wordt opgeslagen in je botten en tanden. De rest zit in je bloed. De calciumconcentratie in je bloed wordt strak gereguleerd en wordt niet direct beïnvloed door plotselinge stijgingen of dalingen van uw calciuminname.
Als voedingssupplement is calcium meestal in twee vormen verkrijgbaar: als calciumcarbonaat en als calciumcitraat. Beiden hebben dezelfde functie in je lichaam en verschillen alleen in de manier waarop ze worden opgenomen. Calciumcarbonaat wordt beter opgenomen als het samen met voedsel wordt ingenomen, terwijl calciumcitraat alleen even goed wordt opgenomen als wanneer het samen met andere voedingsstoffen wordt ingenomen.
Gezondheidsvoordelen van calcium
Een van de belangrijkste functies van calcium is de vorming en het onderhoud van onze botten. Het is ook betrokken bij processen zoals celsignalering, spiercontractie en bloedstolling.
De belangrijkste functies van calcium in je lichaam zijn:
- Vorming en hermodellering van botten en tanden: Calcium s een integraal onderdeel van botten en tanden en geeft ze sterkte en stijfheid. Het is cruciaal voor botremodellering, het levenslange proces van het vervangen van volwassen botweefsel door nieuw botweefsel.
- Normale werking van zenuwcellen: Calcium activeert enzymen die verantwoordelijke zijn voor de intracellulaire communicatie.
- Calcium heeft een gunstige invloed op de hartspier
- Bloedstolling: het proces waarbij bloed van een vloeistof in een gel wordt omgezet als start van het genezingsproces na een verwonding.
Hoeveel calcium heb je nodig?
Gezonde volwassen mannen hebben 950 mg calcium per dag nodig. Voor vrouwen is de benodigde calciuminname 750 mg per dag. Tijdens zwangerschap en borstvoeding wordt vrouwen tussen 18 en 24 jaar aangeraden hun calciuminname te verhogen tot 860 mg per dag. In de praktijk past al het calcium dat je op een dag nodig hebt in een grote pot yoghurt. Of 14 sinaasappels, als je dat liever hebt.
Calcium in voedingsmiddelen
Calcium wordt meestal geassocieerd met melk en andere zuivelproducten. En terecht – ze zijn de rijkste bronnen van calcium. Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn onder meer donkere bladgroenten, peulvruchten en vis met zachte graten, zoals sardines. Dit is logisch, aangezien een groot deel van deze botten in feite uit calcium bestaat.
Hier zijn de beste bronnen van calcium:
| Product | RDA (%)* | Calcium (mg) |
|---|---|---|
| Yoghurt, laag in vet (225g) | 44% | 415 |
| Mozzarella (42g) | 35% | 333 |
| Sardines, ingeblikt in olie, met graten (85g) | 34% | 325 |
| Volle melk (225ml) | 29% | 276 |
| Chinese kool (100g) | 8% | 74 |
* Gebaseerd op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vastgesteld door de EFSA voor gezonde volwassen mannen (950 mg / dag).
Sommige groenten bevatten verbindingen die de calcium consumptie kunnen beïnvloeden. Amandelen zijn bijvoorbeeld een bron van calcium, maar bevatten ook fytinezuur wat de opname van calcium tegengaat. Als je amandelen samen met melk consumeert, heeft fytinezuur invloed op de opname van calcium uit zowel amandelen als melk. Dit betekent dat je uiteindelijk veel minder calcium uit die maaltijd kunt opnemen dan je denkt.
Als je gevarieerd eet, hoef je je niet al te veel zorgen te maken over fytinezuur. Als voedingsmiddelen die rijk zijn aan fytinezuurAlle eetbare zaden, granen, peulvruchten en noten bevatten fytinezuur. echter een centrale plaats in je dieet innemen, zijn er enkele dingen die je kunt doen om de mogelijke negatieve invloed op je calciumopname te compenseren. Je kunt bonen bijvoorbeeld laten weken en ontkiemen voordat je ze consumeert. Koken helpt ook, omdat warmte een kleine hoeveelheid fytinezuur vernietigt. Een andere truc is om pro bacteria lactobacilli in je dieet op te nemen – het voorkomt dat fytinezuur zich aan calcium bindt en maakt de opname ervan mogelijk.
Naarmate je ouder wordt, begin je botmassa te verliezen. Het krijgen van voldoende calcium en vitamine D van de kindertijd tot de vroege volwassenheid kan dat proces vertragen. Vanaf uw kindertijd groeit uw botmassa actief en bereikt zijn hoogtepunt rond de leeftijd van 30 jaar. Hoe groter uw botmassa op dat moment, hoe langer het zal duren voordat ernstig botverlies optreedt bij het ouder worden.
Wat als je niet genoeg calcium binnenkrijgt?
Ernstige calcium tekorten komen niet vaak voor, aangezien je botten een grote hoeveelheid calcium leveren om de kortstondige lage inname te compenseren. Dus als je minder calcium binnenkrijgt dan je nodig hebt, merk je het waarschijnlijk niet meteen.
De volgende groepen lopen een hoog risico op calciumtekort:
- Veganisten en vegetariërs: veganisten zijn gevoeliger voor calciumgebrek dan de meeste vegetariërs, omdat ze alle dierlijke producten uit hun dieet uitsluiten. Hoewel bepaalde groenten behoorlijk wat calcium bevatten, kunnen ze ook verbindingen bevatten zoals fytinezuur, waardoor het calcium niet wordt opgenomen. Vegetariërs die geen zuivelproducten eten, hebben ook een verhoogd risico op calciumtekort. Passende suppletie kan in deze gevallen helpen.
- Postmenopauzale vrouwen: de productie van het hormoon oestrogeen wordt tijdens de menopauze verminderd, wat de opname van calcium beïnvloedt. Een verhoogde calciuminname kan dit effect slechts gedeeltelijk neutraliseren. In sommige gevallen kan hormoonvervangende therapie met oestrogeen botbreuken en osteoporose helpen voorkomen.
- Mensen met lactose-intolerantie: aangezien ze zuivelproducten waarschijnlijk vermijden, hebben mensen met lactose-intolerantie een hoger risico op calciumtekort dan de algemene bevolking.
Hoeveel calcium is te veel?
Een inname iets boven de ADH kan zowel constipatie als winderigheid en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Als er in de loop van de tijd te veel calcium wordt ingenomen, kunnen de gevolgen ernstiger zijn, variërend van nierbeschadiging tot vasculaire calcificatie en, in sommige gevallen, nierstenen.
Om aan de veilige kant te blijven, wordt geadviseerd om zich aan het toelaatbare bovenste inname-niveau (UL) van 2,5 gram/ dag te houden.
Om overmatig calcium verbruik te voorkomen, is het ook belangrijk om uw vitamine D-inname in de gaten te houden. Als u te veel vitamine D-supplementen gebruikt, verhoogt dit de calciumopname en kan dit leiden tot een calcium overbelasting.
Om te onthouden
De drie belangrijkste dingen om te onthouden over calcium zijn:
- Calcium is nodig voor de instandhouding van normale botten. Het helpt ook om je hart- en zenuwcellen naar behoren te laten functioneren.
- Calcium komt niet alleen voor in melk en zuivelproducten, maar ook in sommige vis en groenten.
- Als je veganist of vegetariër bent, loop je waarschijnlijk een hoger risico op calciumtekort. Passende suppletie kan gevolgen voor uw gezondheid helpen voorkomen.
