Calcium

Sie wissen wahrscheinlich, dass Milch Calcium enthält und Sie haben vielleicht sogar gehört, dass Calcium gut für Ihre Knochen ist. Aber wussten Sie, dass Calcium auch in Lebensmitteln wie Seetang oder Jake Original Mahlzeitenersatz-Shakes enthalten ist und viel mehr als nur Ihre Knochen gesund hält? Nun, es ist das am häufigsten vorkommende Mineral in Ihrem Körper und das aus gutem Grund. Lassen Sie uns es besser kennenlernen.

Sie haben wenig Zeit?

Am besten bekannt für: Halten Sie Ihre Knochen und Zähne gesund.

Gute Quellen: Milch und Molkereiprodukte. Auch in einigen Fisch- und Gemüsesorten, einschließlich Grünkohl und Chinakohl, enthalten.

Empfohlene Tagesdosis (RDA): 950 mg/Tag (für Männer); 750 mg/Tag (für Frauen). Die maximale Aufnahmemenge, bei der keine schädlichen Wirkungen zu erwarten sind, ist auf 2,5 g/Tag festgelegt.

Gut zu wissen: Getreide, Samen, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten Phytinsäure, die die Aufnahme von Calcium verhindert. Der Verzehr dieser Lebensmittel allein oder zusammen mit anderen Calciumquellen kann Ihre Calciumaufnahme beeinträchtigen.

Calcium in Jake:
Jake Light und Original: 33 % von RDA
Jake Sports: 25 % der RDA
Vitaminbars: 25 % der RDA

Was ist Calcium?

Calcium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper und macht zwischen 1 – 2 kg des Gewichts einer durchschnittlichen Person aus. Etwa 99 % dieser Menge ist in Ihren Knochen und Zähnen gespeichert. Der Rest befindet sich in Ihrem Blut. Die Calciumkonzentration im Blut ist streng reguliert und wird durch plötzliche Zu- oder Abnahmen der Calciumzufuhr nicht direkt beeinflusst.

Als Nahrungsergänzungsmittel ist Calcium meist in zwei Formen erhältlich: als Calciumcarbonat und als Calciumcitrat. Beide haben die gleiche Funktion in Ihrem Körper und unterscheiden sich nur in der Art und Weise, wie sie aufgenommen werden. Calciumcarbonat wird besser aufgenommen, wenn es zusammen mit der Nahrung eingenommen wird, während Calciumcitrat alleine genauso gut aufgenommen wird wie in Verbindung mit anderen Nährstoffen.

Gesundheitliche Vorteile von Calcium

Eine der Hauptfunktionen von Calcium ist die Bildung und Erhaltung unserer Knochen. Es ist auch an Prozessen wie der Zellsignalisierung, Muskelkontraktion und Blutgerinnung beteiligt.

Die wichtigsten Funktionen von Calcium in Ihrem Körper sind:

  • Bildung und Umbau von Knochen und Zähnen: Calcium ist ein integraler Bestandteil von Knochen und Zähnen und verleiht ihnen Festigkeit und Steifigkeit. Es ist entscheidend für den Knochenumbau, den lebenslangen Prozess des Ersatzes von reifem Knochengewebe durch neues Knochengewebe.
  • Normale Funktion der Nervenzellen: Calcium aktiviert Enzyme, die für die intrazelluläre Kommunikation verantwortlich sind.
  • Calcium hat eine positive Wirkung auf den Herzmuskel
  • Blutgerinnung (Clotting): Der Prozess der Umwandlung des Blutes von einer Flüssigkeit in ein Gel als Beginn des Heilungsprozesses nach einer Verletzung.

Wie viel Calcium benötigen Sie?

Gesunde erwachsene Männer benötigen 950 mg Calcium pro Tag. Für Frauen beträgt die erforderliche Calciumzufuhr 750 mg pro Tag. Während der Schwangerschaft und Stillzeit wird Frauen im Alter von 18 bis 24 Jahren empfohlen, ihre Calciumzufuhr auf 860 mg pro Tag zu erhöhen.Diese Mengen spiegeln die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegte empfohlene Tagesdosis (RDA) wider.In der Praxis passt das gesamte Calcium, das Sie an einem Tag benötigen, in einen großen Joghurtbecher. Oder 14 Orangen, wenn Sie das bevorzugen.

Calcium in Lebensmitteln

Calcium wird meist mit Milch und anderen Milchprodukten in Verbindung gebracht. Und das aus gutem Grund – sie sind die reichsten Quellen für Calcium. Andere Lebensmittel, die reich an Calcium sind, sind dunkles Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Fisch mit weichen Gräten, wie Sardinen. Das macht Sinn, denn ein guter Teil dieser Knochen besteht tatsächlich aus Calcium.

Hier sind die besten Quellen für Calcium:

Lebensmittel RDA (%)* Calcium (mg)
Joghurt, fettarm (225 g) 44% 415
Mozzarella (42 g) 35% 333
Sardinen, in Öl eingelegt, mit Gräten (85 g) 34% 325
Milch, voll (225 ml) 29% 276
Chinakohl (100 g) 8% 74

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten empfohlenen Tagesdosis (RDA) für gesunde erwachsene Männer (950 mg/Tag).

Einige Gemüsesorten enthalten Verbindungen, die die Aufnahmerate von Calcium beeinträchtigen können. Zum Beispiel sind Mandeln eine Quelle für Calcium, aber sie enthalten auch Phytinsäure, die die Aufnahme von Calcium verhindert. Wenn Sie Mandeln zusammen mit Milch verzehren, wird die Phytinsäure die Aufnahme von Calcium sowohl aus den Mandeln als auch aus der Milch beeinträchtigen. Dies bedeutet, dass Sie am Ende viel weniger Calcium aus dieser Mahlzeit aufnehmen könnten, als Sie denken.

Wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren, sollten Sie sich nicht allzu viele Gedanken über Phytinsäure machen. Wenn jedoch Lebensmittel, die reich an Phytinsäure sindAlle essbaren Samen, Körner, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten Phytinsäure. einen zentralen Platz in Ihrer Ernährung einnehmen, gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um die möglichen negativen Auswirkungen auf Ihre Calciumaufnahme auszugleichen. Zum Beispiel können Sie Bohnen einweichen und keimen lassen, bevor Sie sie verzehren. Auch Kochen hilft, da Hitze einen kleinen Teil der Phytinsäure zerstört. Ein weiterer Trick ist die Aufnahme von Probiotika-Laktobazillen in Ihre Ernährung – sie verhindern, dass sich Phytinsäure mit Calcium verbindet und ermöglichen dessen Aufnahme.

Wenn man älter wird, beginnt man, Knochenmasse zu verlieren. Eine ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D von der Kindheit bis ins frühe Erwachsenenalter kann helfen, diesen Prozess zu verzögern. Bereits im Kindesalter wächst die Knochenmasse aktiv und erreicht ihren Höhepunkt etwa im Alter von 30 Jahren. Je größer Ihre Knochenmasse zu diesem Zeitpunkt ist, desto länger dauert es, bis ein ernsthafter Knochenverlust mit dem Altern eintritt.

Was ist, wenn Sie nicht genug Calcium zu sich nehmen?

Ein ernsthafter Calciummangel ist nicht sehr häufig, da Ihre Knochen einen großen Calciumvorrat anlegen, um eine kurzzeitige niedrige Zufuhr auszugleichen. Wenn Sie also weniger Calcium zu sich nehmen, als Sie benötigen, werden Sie es wahrscheinlich nicht sofort bemerken.

Die folgenden Gruppen haben ein hohes Risiko für Calciummangel:

  • Veganer und Vegetarier: Veganer sind anfälliger für Calciummangel als die meisten Vegetarier, da sie alle tierischen Produkte aus ihrer Ernährung ausschließen. Obwohl bestimmte Gemüsesorten ziemlich viel Calcium enthalten, können sie auch Verbindungen wie Phytinsäure enthalten, die verhindern, dass das Calcium aufgenommen wird. Vegetarier, die keine Milchprodukte essen, haben ebenfalls ein erhöhtes Risiko für Calciummangel. Eine entsprechende Supplementierung kann in diesen Fällen helfen.
  • Postmenopausale Frauen: In den Wechseljahren wird die Produktion des Hormons Östrogen vermindert, was die Aufnahme von Calcium beeinträchtigt. Eine erhöhte Calciumzufuhr kann diesen Effekt nur teilweise neutralisieren. In einigen Fällen kann eine Hormonersatztherapie mit Östrogen helfen, Knochenbrüche und Osteoporose zu verhindern.
  • Menschen mit Laktoseintoleranz: Da sie wahrscheinlich Milchprodukte meiden, haben Menschen mit Laktoseintoleranz ein höheres Risiko für Calciummangel als die Allgemeinbevölkerung.

Wie viel Calcium ist zu viel?

Eine Aufnahme, die leicht über der RDA liegt, kann Verstopfung sowie Blähungen und Völlegefühl verursachen. Wenn übermäßig hohe Calciummengen über einen längeren Zeitraum aufgenommen werden, können die Folgen schwerwiegender sein und von Nierenschäden bis hin zu Gefäßverkalkungen und in einigen Fällen zu Nierensteinen reichen.

Um auf der sicheren Seite zu bleiben, wird empfohlen, sich an die tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) von 2,5 Gramm/Tag zu halten.

Um einen übermäßigen Calciumkonsum zu vermeiden, ist es wichtig, auch Ihre Vitamin-D-Zufuhr im Auge zu behalten. Wenn Sie Vitamin-D-Präparate im Übermaß einnehmen, erhöht dies die Calciumaufnahme und kann zu einer Calciumüberladung führen.

Wichtiges

Die drei wichtigsten Dinge, die Sie sich über Calcium merken sollten, sind:

  • Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Es hilft auch, dass Ihr Herz und Ihre Nervenzellen richtig funktionieren.
  • Calcium ist nicht nur in Milch und Milchprodukten enthalten, sondern auch in einigen Fisch- und Gemüsesorten.
  • Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, haben Sie wahrscheinlich ein höheres Risiko für Calciummangel. Eine angemessene Supplementierung kann helfen, Folgen für Ihre Gesundheit zu verhindern.