6 Minuten Lesedauer•März 13, 2019
Hinweis: Dies ist der zweite Teil eines zweiteiligen Beitrags über die Beherrschung Ihrer Gewohnheiten. Um ihn besser zu verstehen, beginnen Sie mit Teil 1: Ändern einer Gewohnheit.
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Inzwischen wissen Sie, dass Sie die Macht haben, jede Gewohnheit zu ändern, indem Sie ihre Elemente verstehen und optimieren. Aber um ein wahrer Meister Ihrer Gewohnheiten zu werden, reicht es nicht aus, zu wissen, wie Sie sie ändern können. Sie müssen auch wissen, wie Sie sie erschaffen können. Das ist es, was Sie hier lernen werden.
Gewohnheiten stapeln: Die Grundlagen der Erstellung einer Gewohnheit
Etwa 40 % dessen, was Sie jeden Tag tun, ist eine Gewohnheit. Für einen normalen Menschen kann das eine überwältigende Tatsache sein. Aber für einen wahren Habit Master ist es eine große Chance. Schließlich müssen Sie bei so vielen bereits bestehenden Gewohnheiten nicht bei Null anfangen, um eine neue zu schaffen. Wenn Sie eine neue Gewohnheit schaffen wollen, ist es in der Tat die effizienteste Strategie, sie mit einer bereits bestehenden zu verknüpfen.
Dieser Ansatz ist eine Form der UmsetzungsabsichtQuelle: Wikipedia oder, mit anderen Worten, zu sich selbst sagen: „Wenn Situation X eintritt, werde ich Aktion Y ausführen“. Es ist so einfach, wie es klingt. Und wie bei allen Techniken, die einfach sind, müssen Sie es einfach halten, wenn Sie wollen, dass es funktioniert. Anstatt also eine Liste mit zehn Gewohnheiten zu erstellen, die Sie morgen schaffen wollen, konzentrieren Sie sich auf nur eine Sache. Zum Beispiel, regelmäßig ein gesundes Frühstück zu sich zu nehmen.
Denken Sie an Ihren typischen Morgen. Wahrscheinlich läuft er in etwa so ab: Sie stehen auf, putzen sich die Zähne, duschen, ziehen sich an, checken die sozialen Medien, verlassen das Haus. Wenn Sie eine neue Gewohnheit zu dieser Routine hinzufügen möchten, wie z. B. ein gesundes Frühstück, müssen Sie zuerst herausfinden, wo in Ihrer bestehenden Routine sie am besten passt. Sagen wir, direkt nachdem Sie sich angezogen haben und direkt bevor Sie überprüfen, was Sie auf Instagram verpasst haben. Mit anderen Worten: Der Moment, in dem Sie vollständig angezogen sind, wird zum Stichwort für Ihre neue Gewohnheit.
Um das Frühstück zur Gewohnheit werden zu lassen, sind die ersten paar Tage entscheidend. Sie sind auch die schwierigsten. Beginnen Sie also nicht mit dem ganzen Aufwand, ein Omelett zu machen oder eine halbe Stunde lang Früchte für einen Smoothie zu schneiden. Beginnen Sie mit etwas Einfachem, wie Haferflocken. Und stellen Sie sicher, dass Sie diese Haferflocken auch tatsächlich essen, auch wenn das bedeutet, dass Sie sich die erste Woche mit Post-it-Zetteln am Badezimmerspiegel erinnern müssen. Wenn Sie erst einmal eine Woche oder so bei Ihren Haferflocken geblieben sind, wird es leichter werden. Und nach einer Weile werden Sie bemerken, dass Sie, sobald Sie Ihr Stichwort bekommen (d.h. Sie sind angezogen), ein Verlangen nach etwas zu essen bekommen. An diesem Punkt ist Ihre Gewohnheit offiziell etabliert und Sie können beginnen, sie zu erweitern.
Gewohnheits-Hacking: Der Schlüssel zur Schaffung einer trickreichen Gewohnheit
Gewohnheiten bleiben bestehen, weil sie beständig eine positive Belohnung liefern, bis zu dem Punkt, an dem Sie anfangen, sich danach zu sehnen. Frühstücken ist eine relativ einfach zu erlernende Gewohnheit, weil die Belohnung – sich satt und energiegeladen zu fühlen – einfach ist und man schnell lernt, sich danach zu sehnen. Aber manche Gewohnheiten brauchen eine lange Zeit, bis sie etwas Positives bewirken. Denken Sie nur an das klassische Beispiel des Fitnesstrainings. Sicherlich ist es beim ersten Mal genauso berauschend, mit dem Training fertig zu sein, wie nach einem Jahr der Gewohnheit. Allerdings fängt man normalerweise nicht nur zum Vergnügen an zu trainieren. Und wenn die Belohnung, die Sie erwarten, der Aufbau von Muskeln oder die Gewichtsabnahme ist, müssen Sie mindestens ein paar Monate bei Ihrer Routine bleiben, bevor Sie ein Ergebnis sehen. In der Zwischenzeit gibt es wenig, wonach man sich beim Training sehnt. Deshalb fällt es vielen Menschen schwer, es zur Gewohnheit werden zu lassen.
Aber hier ist der Trick – wenn eine Routine nicht schnell genug ein Verlangen erzeugt, können Sie selbst eines schaffen. Das ist genau das, was die Vermarkter im frühen 20. Jahrhundert taten, um jeden dazu zu bringen, sich die Zähne zu putzen. Denken Sie darüber nach: Die objektive Belohnung, die Sie für das Zähneputzen bekommen, ist, saubere Zähne zu haben. Aber saubere Zähne lassen Sie nichts fühlen, oder? Wenn Sie an das Zähneputzen denken, stellen Sie sich wahrscheinlich das frische Kribbeln der Zahnpasta in Ihrem Mund vor – ein Gefühl, das nichts mit Ihrer Mundhygiene zu tun hat. Es wurde der Zahnpasta mit dem einzigen Zweck hinzugefügt, Ihnen etwas Greifbares zu geben, das Sie mit sauberen Zähnen assoziieren können. Mit anderen Worten, etwas, wonach Sie sich sehnen können.
Das Gleiche können Sie mit jeder beliebigen Gewohnheit machen, die nur langsam Belohnungen liefert. Schauen wir uns wieder das Training an. Da die Belohnung des Muskelaufbaus zu lange dauert, um ein Verlangen zu erzeugen, könnten Sie das umgehen, indem Sie anfangen, mit anderen zu trainieren. Die positive soziale Interaktion während des Trainings ist etwas, wonach Sie sich sehnen können und mit der Zeit wird es zum Trainingsäquivalent von Pfefferminzzahnpasta. Sobald Sie den Punkt erreicht haben, an dem Sie die Ergebnisse Ihrer Arbeit sehen, werden zusätzliche Belohnungen wie der Selbstvertrauensschub nach einem Training oder das Erreichen einer neuen persönlichen Bestleistung ebenfalls ein Verlangen erzeugen und Ihre neue Gewohnheit weiter verstärken.
Das Geheimnis des Meisters: Grundlegende Gewohnheiten
Mit den oben genannten Strategien können Sie jede Gewohnheit schaffen. Aber es braucht ein bisschen Zeit und Geduld. Um die Dinge einfach zu halten, sollten Sie wissen, dass nicht alle Gewohnheiten den gleichen Return on Investment haben. Einige Gewohnheiten sind mächtiger als andere, wenn es um ihren Einfluss auf Ihr Leben geht. Sie sind als Schlüsselgewohnheiten bekannt. Was sie so mächtig macht, ist, dass sie sich auf Ihr Selbstbild auswirken, und wenn Sie sie einmal eingeführt haben, öffnen sie die Tür für weitere Veränderungen in Ihrem Leben. Wie?
Nehmen wir ein klassisches Beispiel für eine Schlüsselgewohnheit: regelmäßiges Training. Menschen mit ungesundem Lebensstil tun das nicht. Wenn Sie es also tun, nehmen Sie sich selbst als jemanden wahr, der Wert auf einen gesunden Lebensstil legt. Auch ohne es bewusst zu versuchen, werden Sie Ihr neues Selbstbild verteidigen, indem Sie alle Verhaltensweisen ändern, die damit nicht vereinbar sind. Sie werden vielleicht bewusster darauf achten, was Sie essen, oder auf der Arbeit die Treppe statt den Aufzug nehmen. Es ist wie eine Kettenreaktion. Das heißt, wenn Sie eine größere Veränderung in Ihrem Leben anstreben, ist es am besten, wenn Sie zuerst eine Schlüsselgewohnheit schaffen.
Wie identifizieren Sie die Schlüsselgewohnheit, mit der Sie beginnen? Beginnen Sie damit, Ihr Ziel zu visualisieren. Stellen Sie sich die bessere Version von sich selbst vor – das Selbstbild, das Sie sich wünschen. Vielleicht wollen Sie jemand mit einem umweltfreundlichen Lebensstil sein. Oder jemand mit einer besseren Work-Life-Balance. Konzentrieren Sie sich auf dieses Bild und brechen Sie es auf die Gewohnheiten herunter, die dazu gehören. Suchen Sie sich eine dieser Gewohnheiten aus, die einfach ist und einen schnellen Erfolg bringt, so dass Sie sicherstellen können, dass sie bestehen bleibt. Zum Beispiel, Ihren Plastikmüll zu recyceln oder mindestens dreimal pro Woche um 18:00 Uhr das Büro zu verlassen. Damit fangen Sie an. Und wenn Ihre neue Gewohnheit erst einmal etabliert ist, können Sie anfangen, sie auszubauen. Die Fähigkeiten dazu haben Sie bereits.
Die Nussschale der Erstellung einer Gewohnheit
Es gibt drei Dinge, die Sie beim Erstellen von Gewohnheiten beachten müssen:
- Eine neue Gewohnheit wird am besten an eine bestehende Gewohnheit angehängt – eine Strategie, die Gewohnheitsstapelung genannt wird.
- Wenn Sie versuchen, eine knifflige Gewohnheit zu schaffen, müssen Sie dafür sorgen, dass sie vom ersten Tag an eine Belohnung liefert. Das ist Habit-Hacking.
- Wenn Sie Ihr Leben grundlegend ändern möchten, beginnen Sie mit einer Schlüsselgewohnheit. Schlüsselgewohnheiten beeinflussen Ihr Selbstbild und bewirken weitere positive Veränderungen, ohne dass Sie es überhaupt versuchen.
Mit diesem Gedanken und den gewohnheitsverändernden FähigkeitenQuelle: Jake die Sie bereits haben, haben Sie alle Werkzeuge, die Sie brauchen, um Ihre Gewohnheiten für sich arbeiten zu lassen. Alles, was jetzt noch übrig ist, ist, es zu tun.
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