14 minuten leestijd•8 november, 2018
Vetten zijn lange tijd een zondebok geweest en namen de schuld op zich van alles, van een hartaanval tot een paar kilo extra. Maar ‘vetten’ is een brede term en er komt meer bij kijken dan je waarschijnlijk denkt. Laten we het over vetten hebben.
Tijd te kort?
Vooral bekend om: Goed voor het cholesterolgehalte;
Goede bronnen: Voor verzadigde vetten: rood vlees, zuivelproducten, boter en eieren. Voor omega-3- en omega-6-vetten: vette vis, plantaardige oliën, noten, zaden en groene bladgroenten.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH): Tussen 20-35% van uw totale energie-inname. Er is geen aanvaardbare bovengrens (UL) vastgesteld.
Goed om te weten: Het soort vetten dat je eet, is minstens zo belangrijk als de hoeveelheid vetten die je eet. Je moet verzadigde vetten en transvetten zoveel mogelijk vermijden. Richt je in plaats daarvan op meervoudig onverzadigde vetten, zoals omega 3 en omega 6.
Koolhydraten in Jake:
Jake Light: 22 g / maaltijd
Jake Original: 22 g / maaltijd
Jake Sports: 28 g / maaltijd
Vitaminbars: 12-13 g / reep
Wat zijn voedingsvetten?
De term ‘voedingsvetten’ omvat een reeks stoffen die qua structuur en functie kunnen verschillen. We onderscheiden drie soorten voedingsvet. Dit zijn triglyceridenTriglyceriden worden ook wel tricylglycerolen genoemd. Dit zijn twee namen voor eenzelfde stof., fosfatidylcholine en cholesterol.
Ongeveer 95% van onze totale vetconsumptie bestaat uit triglyceriden. Fosfatidylcholine en cholesterol zijn behoorlijk verschillend van hen. We zullen eerst deze twee buitenbeentjes bespreken en ons vervolgens in de rest van het artikel concentreren op het belangrijkste type voedingsvet (d.w.z. de triglyceriden).
I. Fosfatidylcholine en cholesterol
Fosfatidylcholine en cholesterol zijn belangrijke voedingsvetten.
Fosfatidyl Choline is een fosfolipide.Fosfolipiden zijn een type voedingsvet dat bestaat uit twee vetzuren en een fosfaatgroep. Fosfatidylcholine wordt gebruikt om de neurotransmitter acetylcholine te maken, wat belangrijk is voor spieractivatie. Je lichaam maakt alle fosfatidylcholine aan die het nodig heeft, dus je hoeft het niet uit voedsel te halen.
Cholesterol behoort tot de groep van sterolen. De structuur is heel anders dan triglyceriden en fosfatidylcholine, omdat het geen vetzuren bevat. Cholesterol uit voedsel halen is niet nodig, omdat ons lichaam zelf cholesterol aanmaakt. Cholesterol dient als een hoofdbestanddeel van celmembranen en een voorloper van veel steroïdhormonen. Voor dit artikel is het voldoende om te zeggen dat, hoewel het vaak wordt gezien als de slechterik, cholesterol vereist is voor het normaal functioneren van je lichaam.
II. Triglyceriden
Laten we nu kijken naar het vet waar we normaal aan denken als we het hebben over vetten in voedsel: de triglyceriden. De structuur van een triglyceride bestaat uit drie vetzuren die zijn verbonden met een glycerol ruggengraat. Hier is hoe dat eruitziet:
De glycerol-ruggengraat is bij deze triglyceriden altijd praktisch hetzelfde. Elk vetzuur is een keten van koolstof- en waterstofatomen die met elkaar zijn verbonden. De drie vetzuren die zijn gekoppeld aan de glycerol-ruggengraat kunnen verschillen in lengte en ook in ‘verzadiging’.
Op basis van het aantal koolstofatomen in de keten kunnen vetzuren worden geclassificeerd als korte keten (2-6 koolstofatomen), middellange keten (7-12 koolstofatomen), lange keten (13-21 koolstofatomen) en zeer lange keten (22+ koolstofatomen). Hoe langer de koolstofketen, hoe hoger de smelttemperatuur van het vetzuur. Zo bestaan boter en kokosolie voornamelijk uit middellange vetzuren. Daarom blijven ze stevig bij kamertemperatuur, maar beginnen ze te smelten als je ze een paar seconden in je hand opwarmt.
De ‘verzadiging’ van vetzuren verwijst naar het feit of een vetzuurketen al dan niet volledig gevuld of ‘verzadigd’ is met waterstofatomen. Als er nog ‘ruimte’ is voor extra waterstofatomen om zich bij de keten te voegen, is de keten nog niet ‘verzadigd’. Vandaar de term onverzadigd vet. Op basis van de verzadigingsgraad zijn er drie soorten vetzuren:
- Verzadigde vetzuren (vaak simpelweg ‘verzadigd vet’ genoemd): in een verzadigd vetzuur is elk koolstofatoom vastgemaakt aan een waterstofatoom. Dat betekent ook dat alle koolstofatomen in een verzadigd vetzuur met enkele bindingen zijn verbonden. Dit is hoe dat eruitziet:
- Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (ook wel ‘enkelvoudig onverzadigd vet’ genoemd): in een enkelvoudig onverzadigd vetzuur is een van de bindingen tussen koolstofatomen dubbel. Daar is ruimte voor nog een waterstofatoom. Hier is hoe het resulterende vetzuur eruitziet:
- Meervoudig onverzadigde vetzuren (ook wel ‘meervoudig onverzadigd vet’ genoemd): wanneer twee of meer dubbele bindingen aanwezig zijn in de koolstofketen van een vetzuur, wordt dit meervoudig onverzadigd genoemd. Hier is een voorbeeld:
De bekendste groepen meervoudig onverzadigde vetzuren zijn omega 3 en omega 6.
Essentiële en niet-essentiële voedingsvetten
Hoewel er talloze vetten zijn, zijn er maar twee vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken. Dat betekent dat we ze uit ons voedsel moeten halen (d.w.z. ze zijn ‘essentieel’). De twee essentiële vetzuren zijn linolzuur (LA) (een omega-6 meervoudig onverzadigd vetzuur) en alfa-linoleenzuur (ALA) (een omega-3 meervoudig onverzadigd vetzuur).
Voedingsvetten hebben meer tijd nodig om te verteren dan andere voedingsmiddelen. De reden dat vetten zo een uitdaging vormen voor uw spijsvertering, is dat ze niet in water oplosbaar zijn, terwijl het grootste deel van uw maaginhoud op waterbasis is. Van alle voedingsvetten zijn alleen triglyceriden met middellange ketens (MCT) snel verteerbaar, omdat ze je lymfestelsel omzeilen.
Functies van vetten in je lichaam
Vetten zijn een belangrijke energiebron voor je lichaam. En ook nog eens een zeer efficiënte. Vetten kunnen in vrijwel onbeperkte hoeveelheden worden opgeslagen en elke gram vet levert 9 calorieën op – meer dan tweemaal de energie die je lichaam krijgt van eiwitten of koolhydraten, die beide 4 calorieën per gram opleveren.
Ondanks de efficiëntie van vetten als energiebron, is glucose de standaard brandstof voor je cellen. Normaal gesproken worden koolhydraten wanneer je ze consumeert omgezet in glucose en onmiddellijk gebruikt voor energie. De glucose die niet voor energie wordt gebruikt, wordt als glycogeen in je lever en spieren opgeslagen. Glycogeen kan gemakkelijk weer worden omgezet in glucose wanneer je lichaam brandstof nodig heeft. De opslagruimte voor glycogeen in je lichaam is echter beperkt. Dat is waar vetten binnenkomen. Als je geen opslagruimte voor glycogeen meer hebt, zet je lichaam overtollige glucose om in vet voor opslag.
In tegenstelling tot koolhydraten en eiwitten kunnen vetten niet worden omgezet in glucose. In plaats daarvan worden vetten omgezet in een alternatieve energiebron: ketonen. Ketonen worden geproduceerd wanneer er niet genoeg glucose of glycogeen beschikbaar is om als brandstof te dienen. Dat kan ’s nachts gebeuren of tijdens een dieet en vasten. Als de ketonen concentratie in je bloed hoger is dan 0,5 mM, kom je in een toestand van ketose. Tijdens ketose nemen ketonen het over van glucose als uw primaire energiebron. Ketose is de basis van het zogenaamde ‘ketogene’ dieet, omdat de kans groot is dat je afvalt als je lichaam vet verbrandt om ketonen te maken.
Naast het leveren van energie hebben vetten verschillende andere belangrijke functies in je lichaam, waaronder:
- Omega-3 en omega-6-vetzuren reguleren het cholesterolgehalte in het bloed.
- Isolatie: Vitale organen zoals het hart, de nieren en de lever worden beschermd door een laag vet, visceraal vet genoemd. Een soortgelijke vetlaag onder je huid beschermt je lichaam tegen extreme temperaturen en dient als aanvulling op plekken zoals je handen en billen, die vaak in aanraking komen met harde oppervlakken. De vetlaag onder je huid wordt onderhuids vet genoemd.
- Bevordering van de spijsvertering: Vetten zijn nodig voor de vertering van andere voedingsstoffen, met name in vet oplosbare vitamines (A, D, E en K).
Hoeveel vet heb je nodig?
Hoeveel voedingsvet je nodig hebt, hangt af van factoren zoals je lichamelijke activiteit en je algehele voedingssamenstelling. Over het algemeen wordt aanbevolen dat 20 – 35% van je totale energie-inname afkomstig is van voedingsvetten. Als je bijvoorbeeld 2500 calorieën per dag binnenkrijgt, moeten 500-875 calorieën daarvan afkomstig zijn uit vetten. Elke gram vet levert je 9 calorieën aan energie, dus dit betekent dat je 55-97 g vet per dag nodig hebt.
Als het echter om voedingsvetten gaat, is niet alleen de totale hoeveelheid belangrijk. Welke soorten vetten er in uw totale vetinname zitten, is minstens zo belangrijk. Voor welke soorten voedingsvetten moet je gaan en welke moet je vermijden?
Omega-3 en omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren: het wordt aanbevolen dat 4% van de totale energie-inname afkomstig is van het essentiële linolzuur (LA) en 0,5% van de totale energie-inname van alfa-linoleenzuur (ALA).
Transvetzuren: Transvetzuren zijn een soort onverzadigd vet dat alleen in kleine hoeveelheden in de natuur wordt aangetroffen, meestal in vlees en zuivelproducten. De meeste transvetzuren die je in voedingsmiddelen tegenkomt, zijn het resultaat van een proces dat hydrogenering wordt genoemd en dat in de voedingsindustrie wordt gebruikt. Transvetzuren zijn niet nodig in de voeding.
| Type voedingsvet | % van de totale energie-inname om naar te streven |
|---|---|
| Verzadigde vetten | <10% |
| Linoleenzuur (LA) | >4% |
| Alpha-linoleenzuur (ALA) | >0.5% |
| Docosahexaeenzuur(DHA) + Eicosapentaeenzuur (EPA) | >250mg/day |
| Transvetten | 0% |
Vetten in voedsel
Sommige voedingsmiddelen, zoals de meeste groenten en fruit, bevatten bijna geen vet. Andere voedingsmiddelen, zoals noten, olie, boter en rood vlees, zijn rijke bronnen van vet. Je anticipeert hier waarschijnlijk op, dus hier gaat het: verschillende voedingsmiddelen bevatten verschillende soorten voedingsvetten.
Verzadigde vetten komen vooral voor in dierlijke producten zoals rood vlees, gevogelte, zuivelproducten, boter en eieren. Palm- en kokosolie zijn ook bronnen van verzadigd vet.
Onverzadigde vetten komen vooral voor in groenten, plantaardige oliën, noten en vette vis. Van de omega-3 meervoudig onverzadigde vetten kom je EPA en DHA uitsluitend in vis tegen. Alfa-linoleenzuur (ALA) zit vooral in plantaardige bronnen zoals lijnzaad, plantaardige oliën en noten. De omega-6 meervoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in groene bladgroenten, zaden, noten en plantaardige oliën..
Transvetten komen van nature voor in vlees en zuivelproducten. Afgezien daarvan worden ze nog steeds aan voedsel toegevoegd door fabrikanten in veel EU-landen. Je vindt ze in gefrituurd voedsel zoals frites, maar ook in cakes, magnetron popcorn of diepvriespizza.
De beste bronnen van onverzadigde vetten zijn:
| Product | ALA (g) | LA (g) | DHA (g) | EPA (g) |
|---|---|---|---|---|
| Lijnzaadolie | 7.26 | 1.72 | – | – |
| Zalm, klaargemaakt (85g) | – | 0.57 | 1.24 | 0.59 |
| Haring, klaargemaakt (85g) | – | 0.14 | 0.94 | 0.77 |
| Avocado (een stuk) | 0.22 | 3.37 | – | – |
| Pecannoten (100g) | – | 20 | – | – |
Enkele van de voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet zijn:
| Product | Verzadigd vet (g) | Energie van verzadigd vet | % ADH* |
|---|---|---|---|
| Roerei (100g) | 11 | 99 Kcal | 4% |
| Boter, gezouten (100g) | 49 | 441 Kcal | 18% |
| Tonijn, ingeblikt in olie (100g) | 8 | 72 Kcal | 3% |
| Ossenhaas, gebakken (100g) | 9 | 81 Kcal | 3% |
| Roomkaas (100g) | 28 | 252 Kcal | 10% |
* Gebaseerd op een totale energie-inname van 2500 calorieën / dag.
Wat als je niet genoeg vetten binnenkrijgt?
Als je niet voldoende vet via je dieet binnenkrijgt, kan dit op verschillende manieren een negatief effect op u hebben.
Als je niet genoeg totale vetten binnenkrijgt (<20% van je totale energie-inname), ben je minder goed in staat om vet oplosbare vitamines zoals A, D, E en K op te nemen. Een tekort aan voedingsvetten kan daarom leiden tot vitaminetekorten in de loop van de tijd, zelfs als uw vitamine-inname voldoet aan de ADH.
In Europa varieert de dagelijkse consumptie van EPA en DHA van 97 mg / dag (39% AI) in Ierland tot 1,2 g (492% AI) in IJsland, met een Europees gemiddelde van 351 mg (140% AI). Gestandaardiseerd voor een totaal energieverbruik van 2000 calorieën/ dag, varieert het percentage van de totale energie-inname dat afkomstig is van ALA in Europa van 0,1% (20% van AI) in Denemarken tot 1,1% (220% van AI) in het VK, met een Europees gemiddelde van 0,5% (100% van AI). De inname van LA in Europa is het laagst in Denemarken (2,7% van de totale energie-inname = 68% van AI) en het hoogst in Spanje (6,4% van de totale energie-inname = 160% van AI).
Als het om vetten gaat, hoeveel is te veel?
Als je meer voedingsvetten eet dan je lichaam nodig heeft voor een normale werking, wordt het teveel opgeslagen als vetweefsel. Het vermogen van je lichaam om vet op te slaan voor toekomstig gebruik is praktisch onbeperkt. Als je echter te veel lichaamsvet ophoopt, kun je zwaarlijvig worden. Obesitas is wereldwijd de nummer 1 vermijdbare doodsoorzaak, met stijgende percentages onder zowel volwassenen als kinderen. Obesitas verhoogt de kans op aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, obstructieve slaapapneu en depressie.
Dit gezegd hebbende, hoeveel voedingsvet te veel is, hangt af van de algehele samenstelling van je dieet. Als u meer dan de aanbevolen 20-35% van uw totale energie uit vetten haalt, maar je verlaagt uw koolhydrateninname, kan je lichaam zich aanpassen aan deze voedingssamenstelling door over te schakelen op ketonen in plaats van glucose als primaire energiebron. Deze toestand staat bekend als ketose. Hoewel ketose voor de meeste mensen over het algemeen als veilig wordt beschouwd, is er door onvoldoende onderzoek nog niet veel bekend over de effecten op de lange termijn.
Waar de algehele vetinname ertoe doet, is de samenstelling van je vetinname net zo belangrijk. En er zijn bepaalde soorten voedingsvetten die je moet vermijden.
Van verzadigde vetzuren en transvetzuren is bekend dat ze de bloedspiegels van LDL-cholesterol verhogen, wat een risicofactor kan zijn voor hart- en vaatziekten. Voor geen van deze vetzuren is een aanvaardbare bovengrens (UL) vastgesteld, aangezien elke hoeveelheid ervan de bloedconcentraties van LDL-cholesterol verhoogt. Omdat de meeste voedingsmiddelen een combinatie van vetzuren bevatten, zou het bijna onmogelijk zijn om verzadigde en transvetzuren volledig uit te sluiten van een gewoon dieet. Door je inname zoveel mogelijk te beperken, kun je het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Het vervangen van verzadigde vetzuren door meervoudig onverzadigde vetzuren kan ook helpen om je LDL-cholesterolconcentratie te verlagen en de HDL-cholesterolconcentratie te verhogen.
Samengevat
De belangrijkste dingen om in gedachten te houden over vetten zijn:
- Vetten zijn niet alleen een energiebron voor je lichaam.
- Twee soorten vetzuren zijn essentieel: linolzuur (LA) en alfa-linoleenzuur (ALA). Ze behoren tot de groepen omega-3- en omega-6-vetzuren.
- De beste bronnen van omega-3- en omega-6-vetzuren zijn vette vis, plantaardige oliën, noten, zaden en groene bladgroenten.
- Transvetzuren worden aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen zoals diepvriespizza, popcorn in de magnetron of frites.
- Het wordt aanbevolen dat 20-35% van uw totale energie-inname afkomstig is van vetten.
Bang om essentiële voedingsstoffen te missen die je lichaam nodig heeft? Je kunt altijd onze Jake maaltijdvervangende shakes of een van onze maaltijdvervangende repen proberen.
