5 minuten leestijd•9 Juli, 2018
Magnesium wordt geproduceerd in ouder wordende sterren. Wanneer sterren supernova’s worden en exploderen, wordt magnesium in de ruimte verspreid. En dat is het korte verhaal van hoe het op aarde terecht kwam, vooral in het Griekse district Magnisia, waar het voor het eerst door de mens werd gevonden en zijn naam kreeg. Het is waarschijnlijk veilig om te zeggen dat magnesium een lange weg heeft afgelegd om op je bord te belanden. Laten we eens kijken wat magnesium is.
Weinig tijd?
Bekend van: Gezond houden van botten, spieren en hart.
Goede bronnen: Groen gebladerde groenten, noten, zaden en meergranen producten.
Adequate inname (AI): 350 mg/dag voor volwassen mannen; 300 mg/dag voor vrouwen. Hogere doseringen magnesium kunnen giftig zijn. De veilige bovengrens inname naast je gewone dieet is 250 mg/dag.
Goed om te weten: Na vitamine D tekort, is magnesium tekort het meest voorkomend in ontwikkelde landen. Ongeveer 2.5%-15% van de bevolking kampt met een van de tekorten.
Magnesium in Jake:
Jake Light en Original: 33% ADH
Jake Sports: 25% ADH
Vitaminbars: 25-26% ADH
Wat is magnesium?
Magnesium is zeer grote hoeveelheden aanwezig in het lichaam. Het is voornamelijk te vinden in onze botten en het zachte weefsel, en het bepaalt ongeveer 25 gram van je totale gewicht. Maar 1% van het magnesium is te vinden in het bloed, waar de concentratie nauw in de gaten wordt gehouden door de nieren. Zij zorgen ervoor dat een te hoge hoeveelheid magnesium in je bloed wordt afgevoerd. Wanneer je magnesium consumptie af en toe laag, zullen je nieren dit opvangen.
Gezondheidsvoordelen van magnesium
Magnesium is een belangrijk elektrolytEen elektrolyt is een stof die zich afscheid in geladen deeltjes, ionen, in een oplossing. Hierdoor kan het elektriciteit geleiden. het helpt bij de functionering van meer dan 300 enzymen. Dit maakt magnesium een belangrijk onderdeel van de eiwit- en DNA-synthese, spier en hartfunctie en bloeddrukregulatie.
De belangrijkste functies van magnesium zijn:
- Draagt bij aan het behoud van sterke botten
- Activeert je natuurlijke energie in het lichaam
- Draagt bij aan de werking van geheugen
- Belangrijk voor een normale spierfunctie
- Belangrijk voor het behoud van een sterk gebit
Volgens sommige onderzoeken kan het nemen van 100 mg magnesium supplementen per dag naast je normale inname via voedsel Volgens sommige onderzoeken kan het nemen van 100 mg magnesium supplementen per dag naar je normale inname via voedsel.Bron: The American Journal of Clinical Nutrition Het meeste onderzoek tot nu toe heeft echter niet gecontroleerd op de mogelijke rol van andere voedingsstoffen in dit effect. Als gevolg hiervan is het momenteel niet mogelijk om de individuele rol van magnesium bij de preventie van beroertes te bepalen.
Hoeveel magnesium heb je nodig?
Gezonde volwassen mannen hebben 350 mg magnesium per dag nodig en vrouwen 300 mg per dag. Om precies te zijn, dat zijn 105 geroosterde amandelen.
Magnesium in voedingsmiddelen
Magnesium is in een heel hoop voedingsmiddelen aanwezig. Groene bladgroente, zoals spinazie, bonen, noten, zaden en volkoren granen zijn rijke bronnen van magnesium. Daarnaast kan je ook wat kleine hoeveelheden vinden in kraanwater of bronwater, daarbij hangt de hoeveelheid wel af van de bron en het merk.
De beste bronnen van magnesium zijn:
| Product | AI (%)* | Magnesium (mg) |
|---|---|---|
| Amandelen, geroosterd (28g) | 23% | 80 |
| Spinazie, gekookt (90g) | 22% | 78 |
| Cashewnoten, geroosterd (28g) | 21% | 74 |
| Edamame, gekookt (78g) | 14% | 50 |
| Volkorenbrood (2 sneetjes) | 13% | 46 |
* Gebaseerd op de adequate inname (AI) vastgesteld door EFSA voor gezonde volwassen mannen (350 mg/ dag).
Het magnesium metabolisme hangt nauw samen met het vitamine D metabolisme. Magnesium zet vitamine D om in een actieve vorm, wat op zijn beurt de opname van calcium in je lichaam bevordert. Daarom, zelfs als je voldoende vitamine D binnenkrijgt, zou je lichaam het niet kunnen gebruiken zonder voldoende magnesium in je dieet.
Wat als je niet genoeg magnesium binnenkrijgt?
Magnesiumtekort is het tweede meest voorkomende voedingstekort in ontwikkelde landen, na vitamine D. Tussen 2,5-15% van de algemene bevolking heeft een suboptimaal magnesiumgehalte in het bloed.
Een kortdurende of incidentele daling van de magnesium consumptie kan worden gecompenseerd door de nieren, die de magnesium uitscheiding dienovereenkomstig aanpassen. Een tekort wordt waargenomen na een langdurige periode van lage magnesiuminname.
Hoewel iedereen op zijn magnesiuminname moet letten om een tekort te voorkomen, kunnen sommige factoren, zoals chronisch alcoholisme, diabetes type II en gevorderde leeftijd, het risico op magnesiumtekort verder verhogen.
Hoeveel magnesium is te veel?
Het is onwaarschijnlijk dat je overmatige hoeveelheden magnesium binnenkrijgt, omdat gezonde nieren goed zijn uitgerust om magnesium te verwijderen, indien nodig. Je kunt echter te veel magnesium uit supplementen krijgen. Extreme dosis van meer dan 5g/dag (1400% van de AI) kunnen giftig en zelfs dodelijk zijn.
Om nadelige effecten te voorkomen, dien je je te houden aan het toelaatbare uiterste opnameniveau (UL) van 250 mg/dag. Deze UL verwijst naar supplementen die naar je normale voeding worden ingenomen. Er is geen specifieke maximale inname vastgesteld voor magnesium dat van nature in voedingsmiddelen voorkomt.
Om te onthouden
Dit zijn de twee belangrijkste dingen om te onthouden over magnesium:
- Magnesium vind je in verschillende voedingsmiddelen. Het komt het meest voor in groene bladgroenten, peulvruchten, noten, zaden en volkoren producten.
- Magnesiumtekort komt vaak voor en treft 2,5-15% van de totale bevolking.
Bang om essentiële voedingsstoffen te missen die je lichaam nodig heeft? Je kunt altijd onze Jake maaltijdvervangende shakes of een van onze maaltijdvervangende repen proberen.
